تکنیک مخفی که به شما امکان می دهد بسته به اهداف خود از فعالیت هوازی به درستی استفاده کنید: استقامت یا چربی سوزی. تعداد کمی از ورزشکاران قدرتی از انجام تمرینات قلبی لذت می برند. برای اکثر ورزشکاران ، آنها ضروری هستند ، زیرا هنگام خشک شدن با کمک تمرینات قلبی ، می توانید خیلی سریعتر به اهداف خود برسید. علاوه بر این ، نیاز به تمرینات قلبی در ورزش های قدرتی در حال حاضر به طور فزاینده ای مورد بحث قرار گرفته است. اکنون سعی می کنیم بفهمیم چه زمانی تمرینات قلبی را بعد یا قبل از تمرین ادامه دهیم.
احتمالاً می دانید که تمرینات قلبی به معنی کار برای افزایش استقامت و بهبود عملکرد ماهیچه قلب است. می توانید جلسات کاردیو را در باشگاه بدنسازی یا خیابان انجام دهید. برجسته ترین نمونه های تمرینات قلبی دویدن ، راه رفتن با سرعت بالا ، دوچرخه سواری و غیره است.
امروز ما در مورد تمرینات قلبی صحبت می کنیم که از 20 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد. اگر بعد از تمرینات قدرتی ده دقیقه بدوید ، این هیچ ربطی به کاردیو ندارد. بسته به زمان اجرا ، می توان آن را گرم کردن یا سرد کردن در نظر گرفت. توجه داشته باشید که دویدن 10 دقیقه قبل از شروع و بعد از پایان تمرینات قدرتی بسیار مفید است. با این حال ، در حال حاضر ما فقط در مورد تمرینات قلبی کامل بعد یا قبل از تمرین صحبت خواهیم کرد.
چه زمانی یک جلسه کاردیو انجام دهیم؟
پاسخ به این س difficultال دشوار است و نمی توان گفت چه ساعتی برای یک جلسه کاردیو موثرتر خواهد بود. به طور کلی ، هنگامی که قدرت دارید می توانید از کاردیو استفاده کنید و زمان هیچ اهمیت اساسی ندارد. امروزه ، بسیاری متقاعد شده اند که تمرینات قلبی صبحگاهی می تواند به طور چشمگیری فرآیندهای متابولیک را تسریع کند.
در نتیجه ، چربی ها در طول روز به طور فعال سوزانده می شوند ، حتی اگر در یک دفتر در رایانه کار می کنید. محبوب ترین انواع تمرینات هوازی دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت است. در عین حال ، بدن به طور فعال نه از گلیکوژن برای انرژی بلکه از چربی ها استفاده می کند. تمرینات قلبی می تواند در صبح با معده خالی یا پس از تمرینات قدرتی هنگامی که ذخایر انرژی در بدن کاهش می یابد مثر باشد.
چگونه می توان کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کرد؟
اگر وظیفه ترکیب تمرینات قدرتی با کاردیو برای سوزاندن سریع چربی را تعیین کرده اید ، چندین گزینه برای ترکیب موثر این نوع فعالیت های بدنی وجود دارد:
- انجام تمرینات قلبی قبل یا بعد از اتمام تمرینات قدرتی.
- انجام تمرینات قلبی در روز تمرینات قدرتی ، اما در زمان های مختلف.
- جلسات کاردیو را در یک روز جدا از تمرینات قدرتی انجام دهید.
وقتی صحبت از زمان انجام تمرینات قلبی بعد یا قبل از تمرین می شود ، تا حد زیادی به اهداف شما بستگی دارد. اگر وظیفه شما حفظ یا افزایش توده عضلانی است ، مطمئناً شروع یک تمرین با کاردیو ارزش آن را ندارد. به یاد بیاورید که در حال حاضر ما در مورد یک کاردیو کامل صحبت می کنیم که حداقل 20 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. قبلاً گفتیم که تمرینات 10 دقیقه ای در مسیری غیر خدا (دوچرخه ثابت) در این مدت مفید خواهد بود.
تمرینات قدرتی به انرژی زیادی احتیاج دارد ، و اگر ابتدا یک جلسه کاردیو انجام دهید ، ممکن است به سادگی برای یک تمرین کامل با وزنه باقی نمانید. این واقعیت در طول تحقیقات علمی به اثبات رسیده است ، اگرچه در حال حاضر کاملاً آشکار است. پس از اتمام یک جلسه تمرین قدرتی ، تمرینات قلبی نیز بهترین انتخاب نیست ، زیرا می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.
برای رشد بافت ماهیچه ای ، انرژی مورد نیاز است که برای کاردیو هزینه می شود. شما باید به بدن زمان دهید تا بهبود یابد ، اما در این مورد ، این امکان پذیر نخواهد بود.اول از همه ، این توصیه در مورد ورزشکاران لاغر صدق می کند. برای آنها بسیار دشوار است که بدون تمرین هوازی به عضله برسند.
اگر می خواهید چربی ها را از بین ببرید و بدن خود را هماهنگ کنید ، موضوع دیگری است. در این حالت ، تمرینات هوازی پس از تمرین خوب است ، اما باید به سرعت توجه کنید. بهتر است نیم ساعت تا 45 دقیقه با ضربان قلب 65 تا 75 درصد حداکثر کار کنید. با این شدت ورزش ، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند. اگر می خواهید "آموزش گرسنگی" را انجام دهید ، بهتر است این کار را در یک روز جداگانه انجام دهید و 20 دقیقه با ضربان قلب 75 تا 90 درصد حداکثر کار کنید. اگر نمی توانید یک جلسه کاردیو را جدا از تمرینات قدرتی انجام دهید ، در اصل می توانید آنها را با هم ترکیب کنید. با این حال ، فاصله زمانی بین آنها باید حداقل شش ساعت باشد.
تمرینات قلبی و رشد ماهیچه ها
برای افزایش وزن ، ضروری است که تمرینات قدرتی انجام دهید ، کالری اضافی را تأمین کنید و همچنین زمان کافی برای بهبودی به بدن خود بدهید. بنابراین ، در طول دوره افزایش حجم ، به راحتی می توانید بدون ورزش هوازی انجام دهید.
اگر تمایل به اضافه وزن دارید ، در این مرحله از تمرین شانس نسبتاً زیادی برای افزایش چربی وجود دارد. اگر می خواهید به دست آورید و در عین حال تعادل خاصی بین چربی و توده عضلانی را حفظ کنید ، انجام کاردیو بدون آن بسیار دشوار خواهد بود.
گزینه ایده آل برای شما این است که سه یا چهار جلسه در طول یک هفته داشته باشید. می توان از طرح آموزشی زیر استفاده کرد. تمرینات قدرتی و هوازی را یک روز در میان انجام دهید و آنها را رقیق کنید. دو جلسه کاردیو را می توان با شدت کم (مدت زمان جلسه از 30 تا 40 دقیقه و ضربان قلب از 65 تا 75 درصد) و دو روز دیگر تمرین صبح هنگام با معده خالی (مدت زمان جلسه 20 دقیقه است ، و حداکثر ضربان قلب از 75 تا 90 درصد است).
همانطور که می بینید ، در این مورد ، شما باید کلاسها را هر هفت روز در طول هفته برگزار کنید و همه اینقدر وقت آزاد ندارند. اگر روز شما بر حسب دقیقه برنامه ریزی شده است ، پس در صورت امکان سه کلاس قدرتی و کاردیو انجام دهید. اگر منابع مالی و فضای آزاد در خانه دارید ، می توانید یک شبیه ساز کاردیو خریداری کنید که کار شما را بسیار ساده می کند. باید به خاطر داشته باشید که هنگام افزایش وزن ، انجام تمرینات قلبی و انفرادی در یک روز ممنوع است.
چگونه با شکم خالی کاردیو انجام دهیم؟
برای رسیدن به هدف مورد نظر خود ، ابتدا باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. اگر ارزش انرژی آن بالا باشد ، نه کاردیو و نه هیچ چیز دیگری به شما در از بین بردن چربی کمک نمی کند. مثلاً سوزاندن صد کالری بسیار سخت تر از خوردن آن است. به عنوان مثال ، کار روی تردمیل به مدت نیم ساعت با شدت متوسط فعالیت می تواند محتوای کالری سه یا چهار تکه نان را بسوزاند. اگر از رستوران فست فود دیدن کرده اید ، باید حداقل دو ساعت بدوید.
با این حال ، اگر کمی غذا بخورید ، دوباره رشد عضلانی غیرممکن خواهد بود. برای خروج از این دور باطل ، فقط باید از چربی های سالم (اشباع نشده) ، کربوهیدراتهای پیچیده و ترکیبات پروتئینی که دارای مشخصات آمین کامل هستند ، استفاده کنید.
این یکی از پایه های بدنسازی است که پیشرفت شما را ایجاد می کند. با این حال ، بیایید نحوه سازماندهی "کاردیو گرسنه" را بیابیم. ما متوجه شدیم که چه موقع یا قبل از تمرین ، کاردیو انجام دهیم. امروزه تمرینات هوازی با معده خالی بسیار محبوب است ، اما در عین حال مخالفان زیادی برای این روش مبارزه با چربی وجود دارد.
طرفداران "کاردیو گرسنه" مطمئن هستند که بدن به طور فعال چربی ها را در صبح می سوزاند و قبل از شروع جلسه نباید کربوهیدرات مصرف کنید. مخالفان این تکنیک ادعا می کنند که فرآیند لیپولیز نیاز به انرژی دارد که می تواند از کربوهیدرات ها به دست آید.دوباره یک دور باطل پیدا می کنیم و باید از آن خارج شویم.
دانشمندان هنوز نمی توانند هیچ یک از این اظهارات را به طور دقیق رد یا تأیید کنند. بنابراین باید آزمایش کنید و بهترین گزینه را برای یک جلسه کاردیو با معده خالی پیدا کنید. با این حال ، ما می توانیم با اطمینان بگوییم که قبل از شروع ترکیبات پروتئینی "گرسنه گرسنه" در ترکیب با کربوهیدراتهای آهسته اضافی نخواهد بود. این می تواند 50 گرم بلغور جو دوسر و مخلوط پروتئین باشد.
هنگام انجام تمرینات قلبی با معده خالی ، بدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند ، زیرا تجزیه چربی ها یک فرایند بسیار طولانی است. هدف اصلی این روش سوزاندن کالری نیست ، بلکه تسریع فرایندهای متابولیک است. بنابراین ، شما هنوز به کربوهیدرات نیاز دارید.
الکسی شرودر در مورد کاردیو نکات مفیدی می گوید:
