ورزشکاران به طور مداوم به مواد مغذی نیاز دارند. دریابید که بهترین نوشیدنی بعد از یک جلسه تمرین چیست. این مقاله شامل دستور العمل های ساده و سالم برای نوشیدنی است. کمبود مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران را می توان نه تنها با غذا ، بلکه با نوشیدنی های مختلف نیز پر کرد. این درباره این است که بعد از تمرین چه چیزی بنوشید که گفتگو امروز ادامه خواهد داشت. همچنین ، در قسمت پایانی مقاله ، دستورالعمل هایی برای نوشیدنی های بعد از تمرین وجود دارد که هر ورزشکار می تواند به تنهایی تهیه کند.
نیاز به نوشیدنی های بعد از تمرین
برای تامین انرژی بدن در طول تمرینات شدید ، کربوهیدراتها در درجه اول مورد نیاز است. در همان زمان ، فرد بلافاصله گلیکوژن را به خاطر می آورد ، که نوعی ذخیره انرژی است. این ماده فقط می تواند در مقادیر خاصی تجمع یابد و بازیابی ذخیره آن پس از اتمام آموزش بسیار مهم است. میزان بازیابی بدن بستگی به میزان بازیابی ذخایر گلیکوژن دارد.
همچنین برای بهبود سریعتر و آب رسانی مجدد مهم است. با کاهش سطح مایع در بدن به میزان 2 of از وزن بدن ، ظرفیت کار فرد به طور قابل توجهی کاهش می یابد. دو مرحله برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن وجود دارد:
- سریع (اول) - مدت آن از 30 تا 60 دقیقه است و این روند بدون استفاده از انسولین انجام می شود.
- آهسته (دوم) - در این مرحله انسولین از قبل مورد نیاز است.
انسولین مهم است و در مرحله اول ، بهبود به اندازه کافی سریع است و حساسیت به انسولین در سطح بالایی است. نیاز به مصرف کربوهیدرات پس از تمرین با مطالعه ای که بر روی دوچرخه سواران انجام شده است ثابت می شود. هنگامی که کربوهیدرات ها دو ساعت پس از پایان جلسه تمرین مصرف می شوند ، گلیکوژن 45 درصد کندتر از زمانی که کربوهیدرات ها بلافاصله پس از جلسه تمرین مصرف می شوند ، بازیابی می شود.
یک پارامتر بسیار جالب ، میزان جذب گلیکوژن توسط بدن است. مطالعه دیگری نشان داد که کربوهیدراتها بهتر است در بخشهای کوچک و اغلب بعد از ورزش مصرف شوند. بدن همچنین برای تسریع بازیابی میکروتروآماهای بافت ماهیچه ای که در طول تمرین بدست می آید ، به ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. نتیجه یک فرمول پس از تمرین برای این مواد است:
- کربوهیدراتهای قند خون بالا ؛
- ترکیبات اسید آمینه ؛
- یک مجموعه الکترولیت متشکل از کلرید ، پتاسیم و سدیم.
با مصرف کوکتل حاوی مواد فوق ، بدن قادر خواهد بود:
- پر کردن ذخایر گلیکوژن ؛
- دریافت مواد برای سنتز بافت ماهیچه ای ؛
- بازگرداندن سطح آب ؛
- تشنگی خود را برطرف کنید.
نوشیدنی های توصیه شده بعد از تمرین
با این حال ، فکر نکنید که دستورالعمل نوشیدنی بالا بعد از تمرین همیشه باید استفاده شود. برای تمرین با مدت و شدت مشخص ، باید از نوشیدنی مناسب استفاده شود. نوع آموزش نیز بر این انتخاب تأثیر می گذارد.
آب بعد از ورزش
هنگام صحبت در مورد آنچه بعد از تمرین برای ورزشکاران پس از اتمام یک جلسه آموزشی بنوشید ، بلافاصله باید در مورد آب صحبت کرد. آب معمولی جوشانده و فیلتر شده ، که باید نوشیدنی اصلی باشد. مهم نیست که شدت تمرین شما چقدر است ، اما همیشه باید آب همراه داشته باشید.
باید هر 20 دقیقه یا هنگام بروز خشکی دهان مصرف شود. حتی بهتر است آب آب شود یا ساختار پیدا کند. این مایع قادر است بدن را بیشتر "احیا" کرده و به آن انرژی دهد.تنها چیزی که باید به آن توجه شود این است که کجا ریخته شده است. از آبهای معدنی ارزش استفاده از "Essentuki" و "Karachinskaya" را دارد. البته ، ابتدا باید گاز را از آن خارج کنید و فقط پس از آن نوشیدنی.
نوشیدنی های ورزشی
صحبت از نوشیدنی های ورزشی ، منظور من نوشیدنی های موسوم به ایزوتونیک است. آنها برای بازگرداندن تعادل الکترولیت ها و تأمین انرژی اضافی بدن طراحی شده اند. ایزوتونیک حاوی 14 گرم کربوهیدرات در 250 میلی لیتر آب است. با تشکر از این ، خستگی برداشته می شود و ذخایر انرژی بازیابی می شود. همچنین بدن مجموعه معدنی لازم را برای افزایش استقامت دریافت می کند. بهترین زمان برای مصرف ایزوتونیک تمرینات استقامتی و جلسات طولانی مدت است.
انرژی
این گروه از نوشیدنی ها باید شامل انواع مختلف انرژی زا و نوشیدنی های حاوی کافئین باشد. محبوب ترین نوشیدنی در این گروه ردبول است. نوشیدنی های انرژی زا فقط در طول یک جلسه تمرین برای افزایش واکنش ، استقامت و تمرکز مصرف می شوند. پس از آموزش ، استفاده از آنها فایده ای ندارد ، علاوه بر این ، حتی می تواند مضر باشد ، زیرا سرعت بازیابی گلیکوژن را کاهش می دهد.
شیر کاکائو
انتخاب خوبی برای ورزشکارانی است که تمرینات قدرتی انجام می دهند یا وزن خود را افزایش می دهند. این نوشیدنی حاوی ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات در ترکیب خوب است. علاوه بر این ، شیر شکلات حاوی مواد معدنی و ویتامین است. این محصول تولیدکنندگان داخلی کیفیت نسبتاً پایینی دارد و بهتر است از کالاهای مارک های جهانی ، به عنوان مثال TruMoo استفاده کنید. برای کسانی که مایلند این نوشیدنی را به تنهایی تهیه کنند ، می توان یک دستورالعمل ساده برای نوشیدنی بعد از تمرین به آنها داد - پودر شیر و پودر کاکائو را مخلوط کنید. نوشیدنی آماده است.
آب میوه ها
البته آب میوه باید طبیعی باشد. انواع نوشابه یا شهد مناسب نیست. آب میوه ها حاوی تعداد زیادی مواد مختلف هستند که ورزشکاران برای تسریع بهبودی به آنها نیاز دارند. به عنوان مثال ، آب گیلاس حاوی موادی است که تورم و التهاب را تسکین می دهد و همچنین درد عضلات را تسکین می دهد.
گینرز و پروتئین شیک
این نوشیدنی ها به طور خاص برای تسریع فرایندهای بازیابی طراحی شده اند. به لطف استفاده از آنها ، بدن ترکیبات پروتئینی را دریافت می کند ، سطح قند را بازیابی می کند. در این مورد ، ابتدا باید سطح قند را با مصرف گینر افزایش دهید ، پس از آن می توانید از شیک پروتئینی استفاده کنید.
اینها همه نوشیدنی های اساسی هستند که هنگام پاسخ به این سوال که بعد از تمرین چه بخوریم باید به آنها اشاره کرد.
دستور العمل های نوشیدنی بعد از تمرین
و همانطور که وعده داده شده بود ، در اینجا چند دستور العمل نوشیدنی پس از تمرین آورده شده است که می توانید خودتان به سرعت آنها را آماده کنید.
کوکتل "ویتامین"
شما به مواد زیر احتیاج دارید:
- آب - 250 میلی لیتر ؛
- عسل - 2 قاشق غذاخوری ؛
- گلوکز قرص - 4 قرص ؛
- شربت گل سرخ - 2 قاشق غذاخوری ؛
- آب تازه فشرده نصف لیمو.
کوکتل "لب احمق نیست"
مواد زیر مورد نیاز است:
- پروتئین شکلات - 1 میلی لیتر ؛
- شیر بادام - 150 میلی لیتر ؛
- پنیر کلوچه (کم چرب) - 100 گرم ؛
- کره بادام زمینی - 2 قاشق غذاخوری ؛
- یخ - 1 فنجان.
در این ویدئو در مورد نوشیدنی های بعد از تمرین و ایجاد تکان سریع پروتئین بیشتر بدانید:
