از مقاله می توانید دریابید که کدام عضلات اصلی در طول این تمرین کار می کنند. نحوه آماده سازی صحیح قبل از بالا کشیدن ، و همچنین اینکه چرا به طور کلی به این ورزش نیاز است. ما گام به گام تکنیک انجام تمرینات کششی را برای مبتدیان با گرفتن معکوس (نام حرفه ای آن برآمده است) تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و همچنین توصیه های عملی و استانداردهای اساسی برای رده سنی را به شما ارائه می دهیم. در طول این تمرین ، چندین گروه عضلانی کار می کنند:
- دوسر بازویی
- ماهیچه های شکم
- ماهیچه های ساعد
- عضلات استرنوم
- براکیالیس
- وسیع ترین
- قسمت پشتی بالا
قبل از شروع به بالا کشیدن ، باید با مهارت مهارت کشش بلوک های بالایی را مستقیماً به سینه انجام دهید. باید از 5 درصد بدن شما تجاوز کند. شایان ذکر است که وزن می تواند بیشتر باشد ، اما به شرطی که شبیه ساز اصطکاک زیادی داشته باشد. پس از آن ، می توانید شروع به کشیدن کنید.
یک فرد می تواند قدرت خود را به میزان کافی بالا ببرد. اما فقط در صورت استقامت. کشش روی چه چیزی می تواند تأثیر بگذارد؟ فقط با توجه به چربی خود ، هرچه وزن بدن شما بیشتر باشد ، ورزش برای شما سخت تر خواهد بود. بنابراین ، کارشناسان توصیه می کنند که ابتدا بر بلوک بالایی غلبه کنید. و تنها در این صورت است که می توانید تمرین را به پایان برسانید.
مقاله ما را در مورد گزینه های کشش هنوز بخوانید
آماده شدن برای تمرین
اولین کاری که باید انجام دهید تنظیم نوار است. باید در ارتفاع مشخصی قرار داشته باشد تا بتوانید روی انگشتان پای خود به آن برسید. میله می تواند به شکل میله المپیک باشد. شکاف آن فقط اگر گچ کمی را روی دستان خود در حین کشیدن بمالید ، چسبندگی اصلی شما را به خوبی حفظ می کند.
اگر خانه یا آپارتمان دارید ، نوار عرضی دارای ارتفاع ثابت است. سپس ارزش جایگزینی یک چهارپایه یا یک سکوی کوچک را دارد. این امر برای جلوگیری از کشش ماهیچه ها در یک دوره کوتاه استراحت است. چگونه میله را بگیریم؟ شما باید آن را فقط با یک گیره خوابیده بگیرید (به آن گیره پایین نیز گفته می شود - کف دست ها به صورت شخص هدایت می شوند). لازم به ذکر است که گریپ باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. اگر این نوع گرفتن برای شما ناراحت کننده است ، می توانید از حالت گیر (بالا) استفاده کنید. این گیره باید حدود 8 سانتیمتر از عرض گیره اصلی شانه پهن باشد.
موقعیت انقباض همه ماهیچه ها فقط باید عمودی باشد. در عین حال ، خود گرفتن نباید به این بستگی داشته باشد.
نکته: با یک گیره وسیع خود را بالا نیاورید ، و همچنین با یک دست خوابیده روی سر خود را بالا بکشید. در غیر این صورت ، خطر آسیب دیدن مفاصل نه تنها شانه ، بلکه گردن نیز وجود دارد.
تکنیک کشش معکوس
شما باید تا زمانی که استخوان ترقوه شما با پشتیبانی میله تماس پیدا کند ، بالا بیایید. در طول تمرین ، ارزش کشیدن تیغه های شانه را دارد. این امر برای انقباض کامل عضلات وسیع ضروری است.
ارتفاع کشش بستگی به: عرض چسبندگی ، وزن بدن ، طول بازو دارد. اگر در آرنج یا شانه های خود کمی ناراحتی احساس می کنید ، این حداکثر ارتفاع کشش شما برای این دوره است. در حین تمرین ، پشت باید در قسمت بالا قوس داشته باشد. بلند شدن و خم شدن مکرر نشان می دهد که وزن شما برای چنین حرکتی بسیار سنگین است.
مراقب نفس خود باشید
در طول دوره کاهش ، باید کمی نفس بکشید و حبس کنید. هنگامی که شروع به صعود می کنید ، خروجی باید در بالا باشد.
به عنوان یک ضمیمه وزن ، می توانید از بندهای گریه استفاده کنید. آنها وزن زیادی را به خوبی تحمل می کنند و به شما در انجام صحیح تمرینات کمک می کنند. یک گزینه دیگر نیز وجود دارد ، این یک طناب با دمبل است. محل آنها باید از نوار تا کمربند شما باشد.مهم! وزن این دمبل ها باید درست باشد. آنها نباید موازی بدن شما باشند ، آنها می توانند در جلو یا پشت باسن شما قرار بگیرند. برای مبتدیان ، وزن باید کم باشد ، به تدریج ، در طول دوره تمرین طولانی مدت ، می توانید آن را افزایش دهید.
جمع شدن یک دست
اگر فکر می کنید که با دو دست بر همه موانع غلبه کرده اید ، می توانید به تمرین سخت تری بپردازید. نیروی اصلی باید در دست کار باشد ، آن را نزدیک بدن قرار دهید. این برای کنترل فرود و درگیر شدن عضلات پشت و قفسه سینه است. برای درگیر کردن قسمت بالایی بدن ، فقط یک گرفتن قوی به شما کمک می کند. تعادل خود را حفظ کنید ، دست آزاد شما می تواند به بدن فشرده شود. این امر باعث می شود که هسته شما در حین تمرین در موقعیت صحیح قرار گیرد.
هنگام بالا کشیدن چه کارهایی نباید کرد
در حین تمرین نیازی به زمین خوردن ندارید. همچنین نباید از میله آویزان شوید. بنابراین ، شما به سادگی عضلات را کش می دهید. مبتدیان اغلب شروع به انداختن سر خود به عقب یا پیچاندن شدید آن روی میله می کنند. انجام این کار کاملاً ممنوع است ، زیرا می توانید رباط ها را خراب کنید.
عمومی در تمرین
هنگام بالا کشیدن ، مهم است که به یاد داشته باشید که زاویه بازوها زاویه 90 درجه دارد و ماهیچه های پشت نیز درگیر هستند. بنابراین ، شما باید بار را به طور مساوی ، هم در بازوها و هم در پشت توزیع کنید.
استانداردها
کارشناسان به همه کسانی که می خواهند خود را برای مطالعه استانداردها توصیه کنند توصیه می کنند. بدن را مجدداً راه اندازی نکنید ، در غیر این صورت می تواند منجر به آسیب جدی شود.
در سن 18-28 سالگی ، میزان کشش 12 بار در هر ست در نظر گرفته می شود. فرد 29 تا 36 ساله ، هنجار در یک روش 10 برابر است. در سنین بالاتر از 37-46 سال ، هنجار از 6 تا 8 بار در نظر گرفته می شود.
اگر بر اساس وضعیت خود احساس می کنید که می توانید کارهای بیشتری انجام دهید و در عین حال احساس ناراحتی نمی کنید. سپس بالابرهای کششی را می توان افزایش داد.
ویدئویی با توصیه دنیس بوریسوف در مورد نحوه صحیح کشیدن:
