یک روش پرس نیمکت مشابه به درگیری فیبرهای عضلانی جدید و تقویت قدرت کمک می کند. برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند توصیه می شود. با انجام پرس گریپ معکوس ، می توانید تمام قسمت های عضله سه سر را به طور کامل تمرین دهید. با این حال ، بر خلاف استفاده از یک گیره باریک ، دستان شما زیاد بار نمی شود. برای بدنسازان ، این یک حرکت بسیار م effectiveثر است ، زیرا باعث افزایش هیپرتروفی بافت های عضلانی می شود ، اما شاخص های قدرت را نسبتاً ضعیف توسعه می دهد و در پاورلیفتینگ چندان مفید نخواهد بود.
برخی از ورزشکاران به تمرین دوسر بازو توجه ویژه ای می کنند که از اساس اشتباه است. این در درجه اول به این دلیل است که این ماهیچه است که بیشتر توده بازوها را اشغال می کند. فراموش نکنید که برای بازوهای واقعا قدرتمند دو سر خود را بچرخانید. از آنجایی که کمربند شانه هنگام انجام پرس با گریپ معکوس تخلیه می شود ، بار زیادی روی عضلات سه سر بازو می افتد. حداکثر ترکیب را می توان با ترکیب این حرکت با چکش به دست آورد. اگرچه برخی از ماهیچه ها از حرکت محروم هستند ، اما همچنان به صورت چند مفصلی باقی می ماند.
این امر به دلیل توزیع یکنواخت بار بین اتصالات ، باعث کاهش بار روی اتصالات می شود. در همان زمان ، عضله مورد نظر بهتر پمپ می شود ، زیرا عضلات کمربند شانه از کار خارج می شوند. در نتیجه ، شما نه تنها سه سر با کیفیت را پمپ می کنید ، بلکه بار مفاصل را نیز کاهش می دهید و در نتیجه ، خطر آسیب را کاهش می دهید.
تکنیک پرس نیمکت گیربکس معکوس
روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی آن بگذارید ، در نتیجه آنها را از کار حذف کنید. تجهیزات ورزشی را باید به همان شیوه ای که یک نیمکت پرس کلاسیک انجام می دهید تهیه کنید ، اما در عین حال برس ها را به سمت خود بچرخانید. پرتابه را کمی زیر شبکه خورشیدی پایین بیاورید ، اما نیازی به تعمیر نوار در موقعیت پایین ندارید. هنگام پرتاب کردن پرتابه به بالا ، بازوهای خود را به طور کامل در حالت فوقانی بالا باز نکنید.
برای انجام پرس عقب نیمکت ، به کمک یک دوست نیاز خواهید داشت ، زیرا در غیر این صورت نمی توانید پرتابه را از قفسه جدا کنید. هنگام انجام حرکت ، نگاه شما همیشه باید به سمت بالا باشد ، اما سر خود را از روی نیمکت برندارید. مفاصل آرنج را به پهلو گسترش ندهید ، بلکه آنها را تا جای ممکن به بدن نزدیک کنید. در غیر این صورت ، بخشی از بار به عضلات سینه می رسد. همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که پرتابه همیشه در سطح شبکه خورشیدی است و نیازی به بلند شدن به سر ندارد. برای از بین بردن خطر آسیب به آرنج ، حرکت را با چندین تکرار 12 تا 15 انجام دهید.
ویژگی های تشریحی پرس نیمکت گیر عقب
این حرکت تا حد امکان به ویژگیهای آناتومیکی بدن انسان نزدیک است. هنگام انجام آن ، نیازی به قلم مو ندارید ، که به شما امکان می دهد تقریباً تمام بار را از آن خلاص کنید. همچنین ، با گرفتن معکوس ، خوابیدن روی می دهد و این به شما امکان می دهد تا بار بیشتری را روی عضله موردنظر تأکید کنید. این امر نه تنها در مورد عضلات سه سر بازو ، بلکه در مورد دوسر بازو نیز صدق می کند. در نتیجه ، ماهیچه های بازوها در کشش مداوم هستند و بدن مجبور است تا حد ممکن فعالانه از واکنش گلیکولیز برای به دست آوردن انرژی استفاده کند.
از آنجا که تقریباً تمام بار روی دست ها می افتد ، مفاصل در معرض آسیب نیستند. اگرچه به همین دلیل نمی توانید با وزنه های بزرگ کار کنید ، اما می توانید شدت را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. این واقعیت است که توانایی پرس معکوس را برای حداکثر کردن تأثیر بر هیپرتروفی بافت ماهیچه ای توضیح می دهد. همچنین ، نارسایی عضلانی دقیقاً در گروه ماهیچه های هدف رخ می دهد ، که هنگام افزایش توده بسیار مهم است.اگر هنوز از این حرکت در تمرینات خود استفاده نمی کنید ، وقت آن است که این نقص را در برنامه خود برطرف کنید.
نحوه انجام فشار عقب با هالتر ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
