دهه هاست که در مورد دامنه هنگام انجام حرکات بحث می شود. دریابید کدام یک در بدنسازی بهتر است: تکرارهای کامل ، تکرارهای جزئی یا ترکیبی از هر دو. نظرات در مورد اینکه از چه دامنه ای برای انجام تمرینات استفاده شود ، تقسیم شد. این اختلاف مدت طولانی است که ادامه دارد. امروز سعی می کنیم بفهمیم کدام یک در بدنسازی بهتر است: تکرارهای کامل ، تکرارهای جزئی یا ترکیبی از هر دو.
شما باید با تعیین دامنه حرکت شروع کنید. بسیاری از ورزشکاران مطمئن هستند که این اصطلاح مسافتی را که قسمتی از بدن یا وسایل ورزشی طی حرکت انجام می دهد پنهان می کند. با این حال ، دامنه فقط درجه خم شدن مفاصل است.
دانشمندان در حال بررسی تأثیر دامنه حرکت بر روی شاخص های مختلف هستند. این همان چیزی است که گفتگو امروز درباره آن خواهد بود.
دامنه و رشد ماهیچه ها
هدف اصلی بدنسازان افزایش توده عضلانی تا حد ممکن است. هنگام بررسی این رابطه ، دانشمندان توانستند موارد زیر را ثابت کنند:
- هنگام انجام خم شدن روی نیمکت اسکات در دامنه های کامل و جزئی ، بیشترین رشد بافت ماهیچه ای با حرکات دامنه کامل ثبت شد.
- در مطالعه اسکوات ، مشخص شد که بیشترین رشد عضلات با اجرای تمرینات با دامنه کامل تسهیل می شود.
- همچنین با تمرین عمومی ماهیچه های پا ، بهترین نتایج با تمرینات کامل انجام شد.
- بیشترین فعال سازی بافت ماهیچه ای با کشش کامل ماهیچه ها به دست آمد. این به دلیل تنش بیومکانیکی بالا است.
شاخص های دامنه و قدرت
اغلب ، افزایش حجم عضلات برای ورزشکاران به تنهایی کافی نیست و لازم است شاخص های قدرت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، برای powerlifters ، این شاخص بسیار مهم است. اجازه دهید به مطالعات تأثیر دامنه حرکات بر رشد قدرت ورزشکاران بپردازیم:
- هنگام انجام خم شدن روی نیمکت اسکات ، گسترش پاها در شبیه ساز و همچنین در حرکت اسکات با دامنه کامل ، حداکثر افزایش قدرت در مقایسه با دامنه کامل ثبت نشد.
- در مطالعه پرس نیمکت در حالت خوابیده ، حرکات دامنه کامل افزایش بیشتری در شاخص های قدرت ایجاد نکرد.
- همچنین مشخص شد که شاخص های قدرت هنگام انجام پرس نیمکت در حالت خوابیده سریعتر از زمان انجام حرکت قبل از صاف شدن کامل بازوها افزایش می یابد.
- به دلیل تکرارهای جزئی ، شاخص های قدرت فقط در قسمتی از مسیر که ورزشکار در آن کار می کند افزایش می یابد.
- برای ورزشکاران مبتدی ، اسکوات کامل از نظر رشد قدرت مثرتر بود.
- ورزشکاران آموزش دیده بهتر است در تمرینات خود از تکرارهای جزئی برای افزایش شاخص های قدرت هنگام انجام تمرینات اولیه استفاده کنند.
شاخص دامنه و نیروی انفجاری
هنگام مطالعه اسکوات برای توسعه یک شاخص قدرت انفجار ، هنگام انجام حرکات با دامنه کامل نتایج قابل توجهی به دست آمد. بنابراین ، برای توسعه این شاخص ، بهتر است از حرکات تمام دامنه استفاده شود. در عین حال ، قدرت با تکرارهای جزئی بهتر افزایش می یابد.
همچنین لازم به ذکر است که در تمام مطالعات ذکر شده در بالا ، از حرکات دامنه کامل و تکرارهای جزئی استفاده شده است. ورزش های قدرتی به طور معمول از تکرارهای جزئی به عنوان کمکی برای حرکات کامل استفاده می کنند. اکنون باید در نظر بگیریم که چگونه ترکیب دو نوع تکرار بر رشد شاخص های مختلف تأثیر می گذارد.این پاسخ کامل تری به این س --ال می دهد - که در بدنسازی بهتر است: تکرارهای کامل ، تکرارهای جزئی یا ترکیبی از هر دو؟
تأثیر دامنه بر توسعه شاخص های قدرت
پس از مطالعه ، می توان گفت که در ترکیب دو نوع تکرار ، افزایش قابل توجهی در قدرت مشاهده نشد. در عین حال ، به نظر می رسد استفاده از اسکوات کامل برای توسعه قدرت انفجاری امیدوار کننده است. همچنین باید به نتایج آزمایش دیگری که برای مطالعه پرس نیمکت در وضعیت مستعد انجام شده است ، مراجعه کنید.
طبق نتایج وی ، تکرارهای جزئی تاثیری نداشت. لازم به ذکر است که همه ورزشکاران شرکت کننده در این مطالعه تجربه تمرینی کمی داشتند. و همانطور که در بالا گفته شد ، تکرارهای جزئی برای ورزشکاران پیشرفته بهتر است.
با داشتن ایده ای از نتایج مطالعات مختلف ، می توان به نتایج خاصی دست یافت. برای تسریع رشد توده عضلانی ، تکرارهای جزئی هیچ مزیتی نسبت به حرکات دامنه کامل ندارد. این به این دلیل است که تکرار کامل باعث تحریک بافت ماهیچه ای در تمام طول آن می شود. علاوه بر این ، در این حالت ، کشش کامل ماهیچه ها مشاهده می شود که به رشد آنها کمک می کند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، ورزشکاران با تجربه باید از تکرارهای جزئی برای افزایش قدرت خود استفاده کنند. لازم به ذکر است که قدرت ورزشکاران در آن قسمت هایی از مسیر که او روی آن کار می کند افزایش می یابد. به عنوان مثال ، برای نمایندگان بخش تجهیزات پاورلیفتینگ ، بسیار مفید است ، ممکن است در قسمت بالای مسیر حرکت تکرارهای جزئی وجود داشته باشد.
این به این دلیل است که مهمات آنها نمی تواند در این بخش از مسیر کمک غیرفعال ارائه دهد. در عین حال ، منطقی است که ورزشکاران مبتدی از حرکات دامنه کامل در برنامه تمرینی خود استفاده کنند. ماهیچه های آنها هنوز به خوبی رشد نکرده اند تا از تکرارهای جزئی استفاده کنند.
برای توسعه قدرت انفجاری ، حداکثر نتایج را در اکثر حرکات می توان با تکرارهای جزئی به دست آورد. با این حال ، حتی در این مورد ، این گزینه برای ورزشکاران با تجربه مناسب است.
بنابراین ، امروز تصمیم گرفته ایم که در بدنسازی بهتر است: تکرارهای کامل ، تکرارهای جزئی یا ترکیبی از هر دو.
برای اطلاعات بیشتر در مورد دامنه حرکت در تمرین ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
