دریابید که چقدر انرژی در طول روز مصرف می کنید ، چگونه مواد مغذی در زمان استراحت مصرف می شود و چه زمانی فرد در آستانه چاقی قرار دارد. رژیم غذایی سالم شامل برخی قوانین است. یکی از اصلی ترین آنها را می توان جبران محتوای کالری رژیم غذایی کل مصرف انرژی روزانه یک فرد دانست. به بیان ساده ، شما باید به اندازه کالری که مصرف می کنید ، کالری مصرف کنید. در این شرایط ، حفظ وزن طبیعی بدن امکان پذیر می شود. امروز ما در مورد مصرف مواد مغذی در حالت استراحت و حرکت صحبت خواهیم کرد.
میزان مصرف انرژی روزانه
این شاخص مجموع سه مقدار است:
- متابولیسم اولیه
- تسریع فرآیندهای متابولیک در طول غذا.
- افزایش متابولیسم ناشی از فعالیت بدنی.
قبلاً گفتیم که میزان کالری روزانه باید توسط غذا تامین شود. با این حال ، اگر وزن طبیعی دارید این قانون صادق است. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا وزن اضافه کنند ، وضعیت متفاوت است. وقتی کالری کمتری از نیاز بدن مصرف می کنید ، فرایندهای کاتابولیک فعال می شوند. در نتیجه ، متابولیسم انرژی مختل می شود و فرد وزن خود را کاهش می دهد.
در این حالت ، کاهش عملکرد ممکن است و بدن دیگر قادر نخواهد بود به سرعت با شرایط خارجی سازگار شود. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. اگر کسری انرژی به طور مصنوعی برای از بین بردن وزن اضافی ایجاد شده باشد ، شاخص آن نباید بزرگ باشد. در این مورد ، مشکلات سلامتی ایجاد نمی شود.
متابولیسم اولیه
این شاخص باید صبح با معده خالی در دمای اتاق و همیشه در حالت خوابیده به پشت خواب تعیین شود. متابولیسم اساسی تمام هزینه های انرژی را برای اطمینان از عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن مشخص می کند. عوامل متعددی از جمله سن ، جنسیت ، وضعیت سیستم عصبی ، کیفیت تغذیه و غیره تحت تأثیر قرار می گیرد.
متابولیسم اساسی در زنان در مقایسه با مردان به طور متوسط پنج درصد کمتر است. برای افراد مسن ، این شاخص بین جوانان 10-15 درصد متفاوت است. در بدن کودک ، فرآیندهای متابولیک به طور متوسط تا حدودی سریعتر از بزرگسالان پیش می رود. یک عامل مهم در این مورد ، ساختار بدن است. افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با افراد فعال با شاخص توده بدنی متابولیسم کندتری دارند. متوسط میزان متابولیسم پایه در بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک ساعت ، یک کالری است.
در طول مصرف غذا ، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود ، و این امر به ویژه در مورد غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی صادق است. همه چیز در مورد فعال کردن کار سیستم گوارش و برخی از ماهیچه ها است. فرآیندهای متابولیک غالباً 12 درصد یا کمتر در طول غذا تسریع می شود. متابولیسم پایه نیز در نتیجه هرگونه فعالیت بدنی افزایش می یابد. حتی اگر آرام بنشینید ، میزان متابولیسم پایه شما به طور متوسط 15 درصد افزایش می یابد. در طول پیاده روی ، با سرعت متوسط ، افزایش میزان متابولیسم پایه به 100 و هنگام دویدن به 400 درصد می رسد.
از طریق ورزش ، متابولیسم می تواند 10 تا 20 برابر افزایش یابد. این واقعیت بیانگر اهمیت ورزش برای کاهش وزن است. نظریه ای در مورد تغذیه مناسب متعادل وجود دارد که بر اساس آن عملکرد طبیعی بدن تنها در صورتی امکان پذیر است که به طور کامل از انرژی لازم برخوردار باشد.
متابولیسم پایه هنگام غذا خوردن
این شاخص به شدت تحت تأثیر غذاهایی است که می خورید.مواد مغذی ضروری میزان متابولیسم را به طور مساوی افزایش نمی دهند. همانطور که در بالا گفتیم ، ترکیبات پروتئینی حداکثر تأثیر را بر فرآیندهای متابولیک دارند - از 30 تا 40 درصد. برای چربی ها و کربوهیدرات ها ، این رقم به ترتیب 4-14 و 4-7 درصد کمتر است. توجه داشته باشید که تسریع متابولیسم در طول وعده غذایی ، اثر پویای خاص غذا نامیده می شود.
متابولیسم فعالیت بدنی
امروزه بسیاری از مردم می دانند که فعالیت بدنی متابولیسم پایه را تسریع می کند. در واقع ، به این دلیل است که توصیه ها برای مقابله فعال با بندر در طول دوره کاهش وزن متصل می شوند. جدول ویژه ای از نسبت های فعالیت بدنی برای گروه های مختلف جمعیت ایجاد شد. اگر میزان متابولیسم پایه خود را می دانید ، می توانید به راحتی با توجه به نسبت فعالیت بدنی ، میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید.
میزان مصرف مواد مغذی در حالت استراحت و حرکت چقدر است؟
امروزه بسیاری از مردم بر این باورند که دلیل اصلی افزایش وزن ، میزان بالای کربوهیدرات در رژیم غذایی است. با این حال ، در عمل این کاملاً درست نیست ، همانطور که در چندین مطالعه ثابت شده است. پس از یک رژیم غذایی سه روزه با کربوهیدرات بالا ، افزایش چربی عمدتا به دلیل چربی موجود در غذا بود.
تنها پس از یک هفته استفاده از چنین رژیم غذایی ، ذخیره گلیکوژن در بدن نیم کیلو افزایش می یابد و مواد مغذی شروع به تبدیل به بافت های چربی می کنند. اما برنامه های غذایی با کربوهیدرات بالا سیر کننده هستند و مصرف آنها در مقادیر زیاد دشوار است. این نشان می دهد که بدن ما یک نوع مکانیسم دفاعی در برابر مصرف زیاد کربوهیدرات ها دارد. اگر به طور دوره ای غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنید ، ذخیره چربی شما افزایش نمی یابد.
بیایید دریابیم که وضعیت چربی ها چگونه است. به یاد بیاورید که این ماده مغذی یکی از منابع اصلی انرژی است. اگر فرد مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کند ، از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. در غیر این صورت ، انرژی از چربی به دست می آید. بسیاری از دانشمندان معتقدند که سیری مستقیماً با میزان ورود کربوهیدرات به بدن ارتباط دارد. تا زمانی که سطح مواد مغذی مورد نیاز به دست نیاید ، احساس گرسنگی خواهید کرد.
همه اینها نشان می دهد که برنامه غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به پرخوری شود. بدن انسان عملاً با تنظیم اشتها قادر به مقابله با مقدار زیادی چربی نیست. اگر مکانیسم های خودتنظیمی م compoundsثر برای ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها وجود داشته باشد ، چربی ها در انتهای زنجیره اکسیداتیو قرار دارند ، که به کمک آنها بدن یک یا چند منبع انرژی را انتخاب می کند. دانشمندان این واقعیت را با توانایی نامحدود ذخیره چربی به عنوان منبع ذخیره انرژی توضیح می دهند.
بر اساس نتایج مطالعات انجام شده ، هنگام راه رفتن (حدود 25 درصد از حداکثر مصرف اکسیژن) با شدت کم (حدود پنج کیلومتر در ساعت). بدن به طور فعال از چربی ها استفاده می کند که 85 درصد آن از جریان خون گرفته می شود. با چنین شدت حرکتی ، میزان ورود اسیدهای چرب به خون عملاً با سرعت آزاد شدن آنها از بافتهای چربی برابر است. وقتی حداکثر مصرف اکسیژن به 65 درصد برسد ، اسیدهای چرب با سریع ترین سرعت اکسید می شوند.
با این حال ، حتی این کافی نیست ، که بدن را مجبور می کند از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. با افزایش بیشتر شدت فعالیت بدنی ، بدن اسیدهای چرب را حتی کمتر فعال می کند و در نتیجه ، گلیکوژن ، که در بافت های عضلانی قرار دارد ، شروع به استفاده می کند. امروزه در مورد اثربخشی تمرینات ناشتا برای کاهش وزن صحبت می شود.با این حال ، این یک موضوع بحث برانگیز است و دانشمندان هنوز به اجماع نرسیده اند.
در عین حال ، نتایج تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات ها قبل از شروع تمرین نه تنها ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد ، بلکه به شما امکان می دهد تا فرآیندهای بسیج اسیدهای چرب را تسریع کنید. برای انجام این کار ، باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید. در اینجاست که می توان حداکثر عملکرد را بدست آورد.
دانشمندان این واقعیت را با کاهش قند خون پایین ، کاهش غلظت اسید لاکتیک در بافت های عضلانی در حین ورزش و همچنین توانایی بدن در حفظ سطح کافی اسیدهای چرب و گلوکز در خون مرتبط می دانند. اگر کربوهیدرات را مستقیماً در طول درس مصرف کنید ، نتایج حتی بهتر خواهد بود. اما استفاده از تری گلیسرول های با زنجیره متوسط به تغییرات قابل توجهی منجر نشد.
در حین دویدن ، اسیدهای چرب بسیار سریعتر از دوچرخه سواری با همان شدت اکسید می شوند. مشخص شده است که در 40 درصد از حداکثر مصرف اکسیژن ، بدن زن بسیار موثرتر از مردان چربی ها را اکسید می کند. با این حال ، با افزایش فعالیت بدنی ، این تفاوت تراز می شود. همچنین توجه داشته باشید که میزان اکسیداسیون اسیدهای چرب در حین فعالیت هایی که تمرینات قدرتی با شدت بالا و یک جلسه کاردیو را با هم ترکیب می کنند افزایش می یابد.
مصرف مواد مغذی برای چاقی
منطقی است که فرض کنیم چاقی ممکن است نتیجه اختلالات متابولیک باشد. دانشمندان به طور فعال این موضوع را مطالعه کرده اند ، زیرا مشکل اضافه وزن در حال حاضر برای همه کشورهای توسعه یافته بسیار مهم است. بر اساس نتایج بدست آمده ، می توان این حقیقت را بیان کرد که چاقی نه تنها روند ترموژنز بعد از غذا ، بلکه ترموژنز را نیز تحت تأثیر فشارهای فیزیکی فعال می کند.
توجه داشته باشید که مصرف انرژی برای فرآیندهای فوق حدود 20 درصد روزانه است. با این حال ، در این مقطع زمانی ، هیچ تأیید علمی بر این واقعیت وجود ندارد که افراد چاق در مقایسه با افراد لاغر انرژی کمتری مصرف می کنند. همانطور که می بینید ، تناقضاتی وجود دارد که دانشمندان هنوز نمی توانند توضیح دهند. اگر این موضوع را از نظر عدم تعادل انرژی در نظر بگیریم ، نمی توان گفت چرا در چنین شرایطی چاقی در هر فردی ایجاد نمی شود.
نتایج تحقیقاتی وجود دارد که نشان دهنده افزایش وزن بدن با تغییر شیوه زندگی و رژیم غذایی است. اکنون دانشمندان نمی توانند ماهیت عود چاقی را توضیح دهند. به منظور رفع تناقضات بوجود آمده ، فرضیه های زیر مطرح شد:
- میزان مصرف انرژی تا حدی به میزان دریافت آن در بدن بستگی دارد.
- تجمع و مصرف انرژی نه تنها تحت تأثیر میزان کالری دریافتی و مصرف شده ، بلکه تعادل مواد مغذی (ورودی و خروجی) ، به ویژه چربی ها و کربوهیدرات ها است.
با توجه به موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که دانشمندان هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد بدن انسان دارند. در این میان ، ما باید بر حقایق شناخته شده و همچنین فرضیه های مطرح شده تمرکز کنیم تا زمانی که آنها رد شوند.
اطلاعات بیشتر در مورد مبادله پایه و کل مصرف انرژی:
