نحوه انتخاب تعداد مناسب تکرارها برای افزایش عملکرد قدرت با توسعه کیفیت سرعت. همین حالا برنامه های آموزشی را بیابید. هر دو نوع هایپرتروفی شرح داده شده در بالا در حالت جداگانه رخ نمی دهد. اگر برای قدرت تکرار می کنید ، تعداد معینی از آنها باید وجود داشته باشد. همین امر را می توان در مورد افزایش حجم نیز گفت. برای بدنسازان ، هیپرتروفی سارکوپلاسمی مهمتر است ، که حجم زیادی از ماهیچه های آنها را توضیح می دهد. در عین حال ، وزنه برداران در تمرینات خود تأکید خود را بر روی هیپرتروفی میوفیبریلار قرار می دهند و به همین دلیل است که آنها قوی هستند.
چگونه برای قدرت تمرین کنیم
آن دسته از ورزشکارانی که می خواهند شاخص های قدرت خود را افزایش دهند باید جلسات تمرینی را هم برای قدرت و هم برای حجم انجام دهند. البته ، می توانید برای قدرت تکرار کنید ، اما پیشرفت به سرعت متوقف می شود ، زیرا حجم بافت ماهیچه ای افزایش نمی یابد.
به زبان ساده ، لازم است تمرینات جمعی را با انجام 6 تا 20 تکرار با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. در حالت دوم ، تکرارها نباید بیش از شش باشد. تنها با این رویکرد به برنامه تمرینی خود ، یعنی با ایجاد هیپرتروفی سارکوپلاسمی و میوفیبریلار ، می توانید در افزایش شاخص های قدرت به نتیجه برسید.
هیچ کس نمی تواند فرمول آماده ای را به شما ارائه دهد. تا حد زیادی به ویژگی های فردی ارگانیسم بستگی دارد. شما باید با ترکیب و ترکیب آزمایش کنید. وقتی به نظر می رسد که قبلاً به حجم قابل قبولی رسیده اید ، باید تمرینات قدرتی را شروع کنید و برعکس.
اما می توانید چند نکته برای تعیین جهت ارائه دهید. اگر قدرت مهم است ، باید به اصطلاح قدرت انفجاری را توسعه داد ، همانطور که نیروها انجام می دهند. آنها یک تا شش تکرار قدرتی انجام می دهند. این امر در مورد تمام تمریناتی که با هدف توسعه هر گروه عضلانی انجام می شود صادق است.
بدنسازان برای ایجاد توده عضلانی 6 تا 12 تکرار انجام می دهند. اگر بیش از 12 تکرار انجام دهید ، مکانیسم های دیگری نیز درگیر خواهند شد. چنین آموزشی برای آماده سازی برای مسابقه به منظور خشک کردن انجام می شود. با انجام تعداد زیادی تکرار ، بار از بی هوازی به هوازی تبدیل می شود.
این به نوبه خود باعث پمپاژ می شود ، که در ترکیب با برنامه تغذیه کم کربوهیدرات ، به ماهیچه ها تسکین می دهد. مهم است که به یاد داشته باشید که استفاده مکرر از تمرینات چندتکرار به زودی منجر به رکود در رشد شاخص های قدرت و حجم ماهیچه ها می شود.
نحوه تمرین برای قدرت - ویدیو را تماشا کنید:
برای آموزش شاخص های قدرت ، می توانید حدود چهار یا حتی شش روش انجام دهید ، زیرا این کار باعث گرفتگی ماهیچه ها نمی شود. هنگام تمرین برای توده ، 3 یا 4 روش کافی خواهد بود. انجام کارهای بیشتر منطقی نیست ، بنابراین اثربخشی آموزش از این طریق افزایش نمی یابد.
