هنوز تکرارهای منفی انجام نداده اید؟ بنابراین شما دوسر 45 سانتی متری ندارید. اسرار و تفاوت های ظریف اجرا را همین حالا بیاموزید. امروز ما قصد داریم به اصل آموزش تکرارهای منفی در بدنسازی نگاهی بیندازیم. این یکی از روش های افزایش شدت تمرین است که در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است. در بدنسازی ، مبلغ اصلی این روش مایک منتزر بود که سیستم آموزشی خود را ایجاد کرد.
احتمالاً کسی خواهد گفت که مایک پیروان زیادی نداشت ، اما به یاد آوردن دوریان یتس ، که شش بار در المپیا برنده شد ، کافی است. این کار م ofثر بودن تکرارهای منفی را ثابت می کند.
تکرارهای منفی چیست؟
بسیاری از ورزشکاران می دانند که ماهیچه ها می توانند وزن خود را بیشتر از وزنه خود کاهش دهند. بر همین اساس است که اصل تمرین تکرارهای منفی در بدنسازی بنا شده است. تمرینات منفی بیشتر توسط وزنه برداران و وزنه برداران استفاده می شود ، اما در بدنسازی نیز رایج است. بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه یک بدنساز می تواند از تکرارهای منفی سود ببرد.
بیایید با تئوری شروع کنیم تا درک اینکه چرا ماهیچه ها می توانند وزن بیشتری را در مقایسه با بلند کردن کاهش دهند ، آسان تر شود. بسیاری معتقدند که این به دلیل توانایی بدن برای هماهنگ سازی بهتر کار عضلات و اتصال فیبرهای بیشتر به آن دقیقاً در مرحله منفی است. با این حال ، بر اساس نتایج تحقیقات موجود ، می توان گفت که این فرض نادرست است.
باید پذیرفت که دو نظریه در این زمینه وجود دارد که کاملاً عاری از تناقض هستند و اگر آنها را به عنوان یک کل واحد در نظر بگیریم صحیح تر است. بنابراین ، اولین نظریه نشان می دهد که در طول کشش ماهیچه ها ، یک عنصر اضافی به نام تیتین به کار متصل می شود. همانطور که می دانید ، ماهیچه ها به دلیل ترکیبات پروتئینی انقباضی - میوزین و اکتین کار می کنند. با این حال ، اکنون در مورد وجود تیتین نیز شناخته شده است ، که هنگام کشش عضلات در کار گنجانده می شود و مقاومت بیشتری ایجاد می کند.
نظریه دوم رابطه مشابهی با کشش عضلات دارد ، اما فقط رشته اکتین را در نظر می گیرد. هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند ، اکتین فقط می تواند در مناطق خاصی به میوزین متصل شود. به نوبه خود ، هنگام کشش ، تعداد این مناطق افزایش می یابد ، که باعث مقاومت بیشتر می شود.
چگونه می توان از تمرینات منفی در بدنسازی به درستی استفاده کرد؟
وقتی نظریه ها را کشف کردیم ، می توانیم مستقیماً به سوال استفاده از اصل آموزش تکرارهای منفی در بدنسازی بپردازیم. از آنجا که بدنسازان اهداف متفاوتی را در مقایسه با وزنه برداران و وزنه برداران دنبال می کنند ، در استفاده از تکرارهای منفی تفاوت های ظریفی وجود دارد. بدنسازان باید به هیپرتروفی فیبر ماهیچه ای برسند. در واقع ، دو فرضیه به مدت طولانی شناخته شده است که به شما امکان می دهد به هیپرتروفی برسید:
- هرچه وزن کار بیشتر باشد ، ماهیچه ها بیشتر خواهند بود.
- هرچه استرس بر بافت ها در حین ورزش بیشتر باشد ، جبران فوق العاده قوی تری (به بیان ساده رشد ماهیچه ها) خواهد بود.
در کل ، شما فقط می توانید از این قوانین استفاده کنید و چیز دیگری اختراع نکنید. با این حال ، همانطور که می دانید ، هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد. تمرینات منفی باعث هیپرتروفی میوفیبریل می شود. دستیابی به این نوع هیپرتروفی برای بدنسازان مهم است ، زیرا درصد میوفیبریل در عضلات حدود 80 درصد است و بنابراین ، رشد بافت در این مورد قوی تر خواهد بود.
بر اساس همه موارد فوق ، اکنون می توانیم چندین روش را بر اساس اصل آموزش تکرارهای منفی در بدنسازی در نظر بگیریم.
روش شماره 1
بیایید با روشی که قبلاً توسط مایک منتزر ذکر شده است ، شروع کنیم. سیستم او از آموزش منفی به شیوه ای کلاسیک استفاده می کند. وزنه بردار باید با حداکثر وزن کار کند و 3 تا 4 تکرار انجام دهد. از آنجا که وزن تجهیزات ورزشی نزدیک به حداکثر است ، تقریباً همه واحدهای حرکتی در کار دخیل هستند.
به معنای واقعی کلمه از اولین تکرارهای تمرین ، بار روی ماهیچه ها زیاد است و الیاف نوع 2A به میزان بیشتری اسیدی می شوند و در نتیجه آسیب می بینند. لازم به یادآوری است که این نوع فیبر مسئول عملکرد قدرت ورزشکاران است.
روش شماره 2
در این حالت ، ورزشکار باید از چنین وزنه کاری استفاده کند که بتواند با آن 8 تا 12 تکرار اجرا کند. هنگام اجرای یک ست کلاسیک ، ماهیچه ها خسته و اسیدی می شوند ، اما خود این روش هنوز کامل نشده است.
ورزشکار باید چند تکرار منفی دیگر انجام دهد ، که در این حالت می توان آنها را تکرارهای اجباری نامید. لازم به یادآوری است که شما به کمک یک دوست احتیاج خواهید داشت. اگر اولین تکرارهای شکست را انجام ندهید ، می توانید به طور مستقل در مرحله منفی کار کنید. فقط بهتر است تعداد تکرارهای معمولی را به 6-10 کاهش دهید.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که در مرحله خارج از مرکز حرکت وسایل ورزشی ، باید در برابر وزن آن مقاومت کنید. این را می توان با طولانی کردن عمدی این مرحله و پایین آوردن پرتابه بیشتر از آنچه که بلند شده بود ، به دست آورد. و آخرین چیزی که هنگام استفاده از این تکنیک باید به آن توجه داشت این است که مرحله خارج از مرکز باید با حداکثر انقباض ماهیچه هدف شروع شود. به زبان ساده ، هنگام بلند کردن وزنه ، لازم است تا حد امکان عضلات را منقبض کنید. این تکنیک به شما امکان می دهد تا به هیپرتروفی الیاف نوع 2B برسید.
روش شماره 3
این برای توسعه الیاف مقاوم نوع 1A طراحی شده است. برای انجام این کار ، باید از وزنه های کاری کوچک استفاده کنید و تکرارها را به آرامی انجام دهید. همه اینها استفاده از الیاف 1A را به حداکثر می رساند و به هیپرتروفی آنها می رسد.
بنابراین ، با استفاده از تکنیک های شرح داده شده در بالا ، ورزشکار این توانایی را دارد که هر سه نوع اصلی رشته های بافت ماهیچه ای را هیپرتروفی کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تکرارهای منفی ، این ویدیو را ببینید:
