بسیاری از مردم تصور می کنند که ورزش صبحگاهی فقط می تواند آسیب برساند. چند قانون را بیاموزید که تمرین صبحگاهی شما را تا حد ممکن موثر می کند. این باور گسترده در بین ورزشکاران وجود دارد که ورزش صبحگاهی می تواند برای بدن مضر باشد. با این حال ، شرایط متفاوت است و ممکن است وقت آزاد برای رفتن به باشگاه در عصر نداشته باشید. اما ناراحت نشوید ، زیرا بسیاری از ستارگان بدنسازی اغلب تمرینات اولیه را انجام می دهند. امروز ما در مورد موضوع - آموزش صبح: 5 اصل اساسی صحبت خواهیم کرد.
اصل شماره 1: صبحانه خوبی قبل از تمرین داشته باشید
دلیل اصلی نگرش منفی نسبت به تمرین صبح این است که ورزشکاران حتی از انجام ورزش های سبک بسیار خسته می شوند. اغلب آنها عصبانی هستند ، اما نمی خواهند از خود بپرسند چرا این اتفاق می افتد. قبل از اینکه از چیزی عصبانی شوید ، باید دلایل اتفاقات را درک کنید. و در این مورد ، پاسخ در سطح نهفته است - کمبود انرژی.
با خوردن یک گاز سریع در صبح ، آنها با امید به تمرین موفق به ورزشگاه می روند. اما آنها خیلی سریع بدن را خسته می کنند و معتقدند که مقصر این تمرین صبح است. برای جلوگیری از این اتفاق ، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:
- صبحانه باید کالری بالایی داشته باشد.
- غذا باید یک ساعت و نیم قبل از شروع جلسه آموزشی مصرف شود.
- کربوهیدراتهای آهسته و مقدار زیادی غذای پروتئینی باید بدون شکست در میز صبح وجود داشته باشد.
- اگر مخالف مکمل های ورزشی و تغذیه هستید ، چهل دقیقه قبل از شروع تمرین ، می توانید یک وعده نوشابه پروتئینی یا پروتئین شیر مصرف کنید.
فقط در این مورد بدن در لحظه ای که مورد نیاز است انرژی دریافت می کند. این نه تنها برای کلاسهای بدنسازی بلکه برای بقیه روز کافی خواهد بود. قبول کنید که اولین مورد از 5 اصل اساسی تمرین صبحگاهی در سطح نهفته است.
اصل شماره 2: قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
در ساعات صبح ، بدن هنوز به طور کامل آماده پذیرش بارهای جدی نیست و به همین دلیل ، باید به گرم شدن توجه ویژه ای شود. دلیل دوم نگرش منفی نسبت به تمرینات صبحگاهی افزایش خطر آسیب است. ماهیچه ها هنوز در حالت خواب آلودگی هستند و برای بیرون آوردن آنها از آن باید به طور فعال کشیده شوید. برای انجام این کار ، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- از بیضی شکل استفاده کنید ؛
- کشش نور متناوب با حرکات تاب دار اندام ها ؛
- قبل از هر تمرین ، یک گرم کردن با وزن کاری 30-40 درصد حداکثر انجام دهید ، در حالی که تعداد تکرارها را به 20 یا بیشتر افزایش دهید.
این اقدامات به ماهیچه ها اجازه می دهد تا گرم شوند و آنها را برای استرس پیش رو آماده کنند.
باید به خاطر داشت که بیشتر آسیب ها به دلیل آمادگی ضعیف فیبرهای عضلانی برای استرس رخ می دهد.
اصل شماره 3 بر استقامت در تمرین خود تمرکز کنید
در تمرین صبحگاهی ، نباید شدید کار کنید ، زیرا بار روی قلب افزایش می یابد. درست ترین راه حل این است که به آرامی وزن کار روی شبیه سازها و تجهیزات ورزشی را افزایش دهید. از توصیه های جو ویدر استفاده کنید ، وی می گوید تنها در صورتی می توانید وزن خود را افزایش دهید که ورزشکار بتواند 12 تکرار را با او در 4 یا 5 ست انجام دهد. شما نباید صبح تا حد ممکن کار کنید و بهتر است از تمرین تا شکست امتناع کنید. این می تواند بر قلب تأثیر منفی بگذارد.
اصل چهارم: در طول تمرین به بدن خود گوش دهید
هرگونه تمرین باید مطابق با رفاه ورزشکار انجام شود. این کار بار قلب را کاهش می دهد ، در حالت تمرین بیش از حد قرار نمی گیرد و بدن شما را خسته نمی کند.اغلب اتفاق می افتد که در یک درس می توانید به راحتی با 120 کیلوگرم کنار بیایید و در یک روز حتی 90 برای شما بسیار خواهد بود. اگر این اتفاق افتاد ، باید مراحل زیر را انجام دهید:
- وزن خود را تا حدی کاهش دهید که بتوانید 12 تکرار انجام دهید.
- بار روی عضله قلب را فراموش نکنید.
- به یاد داشته باشید که بدون کاهش وزن امروز ، فردا ممکن است در حالت تمرین بیش از حد قرار بگیرید و سپس برای بازگرداندن بدن خود باید از تمرین استراحت کنید.
با ساده ترین محاسبات ریاضی ، می توانید بفهمید که با یک جلسه تمرین سبک ، می توانید حدود هفت روز برای بهبودی خود صرفه جویی کنید تا بر حالت تمرین بیش از حد غلبه کنید. با دقت به بدن خود گوش دهید و تمرین صبحگاهی خود را تا حد ممکن مفید و م makeثر خواهید کرد.
اصل شماره 5: غذای بعد از تمرین بخورید
پس از یک جلسه تمرین صبحگاهی موفق ، باید آب میوه بنوشید و چند میوه بخورید. فراموش نکنید که یک ساعت بعد از پایان درس غذا بخورید تا ذخایر انرژی باقی مانده در سالن را دوباره پر کنید. اگر موارد زیر را انجام دهید بسیار خوب خواهد بود:
- از غذاهایی استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات سریع هستند ؛
- خوب است اگر یک فنجان چای با عسل یا بدون آن بنوشید ، که سطح قند را در بدن بالا می برد و مواد معدنی لازم برای بازیابی را به بدن می رساند.
- برای شارژ مجدد باتری خود از یک شیک پروتئینی بنوشید.
به یاد داشته باشید که همیشه پس از تمرین صبحگاهی ، ذخایر انرژی خود را دوباره پر کنید. این کار باعث می شود در طول روز احساس خستگی نکنید. در نتیجه ، برنامه غذایی شما باید به گونه ای تنظیم شود که دو وعده غذایی اول کالری بیشتری نسبت به بقیه داشته باشد.
اگر از این پنج اصل اساسی تمرین صبحگاهی پیروی کنید ، خواهید دید که می تواند لذت بخش باشد. اگر در انجام تمرینات ورزشی در عصر با مشکل مواجه هستید ، از نکات امروز استفاده کنید. همه این توصیه ها از هوا بیرون نیامده و بارها و بارها در عمل آزمایش شده اند و ارزش آنها را ثابت کرده است. نباید به افرادی که در مورد تاثیر منفی تمرین صبحگاهی بر بدن فریاد می زنند ، گوش دهید. این نظر می تواند به احتمال زیاد به دلیل تقصیر شخصی آنها شکل بگیرد و نه به دلیل خود آموزش. همه اصولی که امروز توضیح داده شد بسیار ساده هستند و پیروی از آنها کار سختی نیست.
در این ویدیو با مزایای تمرین صبحگاهی بیشتر آشنا شوید:
