بیاموزید که چگونه ورزش صبحگاهی خود را انجام دهید تا به شما کمک کند در تمام طول روز احساس انرژی کنید و ماهیچه های خود را قوی نگه دارید. اغلب ، زنگ ساعت صبح روی روحیه روز تأثیر منفی می گذارد. می توان امیدوار بود که همه چیز به خودی خود تغییر کند ، یا می توانیم صبحگاهی در خانه تمرین کنیم تا انرژی و نشاط را افزایش دهیم. بیایید بفهمیم وقتی از خواب بیدار می شویم چه اتفاقی برای بدن می افتد و بعد از صبحانه بلافاصله به کار خود می پردازیم.
اگر به هیچ وجه ورزش نمی کنید ، این امر نه تنها بر ماهیچه ها ، بلکه بر بافت های استخوانی نیز تأثیر منفی می گذارد. در این وضعیت ، معدنی استخوان به شدت کاهش می یابد و کلسیم به طور فعال از بدن دفع می شود. در نتیجه ، پوکی استخوان شروع به توسعه می کند. علاوه بر این ، یک زندگی بی تحرک مانع از پردازش کامل غذا می شود و بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند.
کالری های پردازش نشده ، بارهای سنگینی هستند که به عنوان ذخیره چربی ذخیره می شوند. در عین حال ، سایر مشکلات نه چندان جدی با کار عضله قلب ، سیستم عروقی ، سیستم عصبی مرکزی و غیره را فراموش نکنید. برای جلوگیری از این امر ، باید بدن خود را در معرض فعالیت بدنی قرار دهید. اگر زمان کافی برای انجام تمرینات کامل ندارید ، می توانید خود را به تمرینات صبحگاهی در خانه محدود کنید.
شما نه تنها می توانید در وقت و هزینه خود صرفه جویی کنید (برای بازدید از سالن نیازی به خرید اشتراک ندارید) ، بلکه برای تمام روز آینده نیز نشاط و نشاط را افزایش خواهید داد. شما باید زمان تمرین را متناسب با ریتم های زیستی خود انتخاب کنید. بیشتر اوقات ، یک دوره عملکرد بالا در افراد از پنج تا شش صبح مشاهده می شود. در این زمان ، شما باید حدود 20 دقیقه برای تکمیل مجموعه تمرینات اختصاص دهید.
وقتی تمرین صبحگاهی در خانه انجام شد ، باید حدود نیم ساعت منتظر بمانید و فقط بعد از آن می توانید صبحانه بخورید. دفعه اول ، البته ، برای شما سخت خواهد بود ، زیرا شما باید زودتر از خواب بیدار شوید. با این حال ، بدن به سرعت با رژیم جدید روز سازگار می شود و ناراحتی از بین می رود.
قوانین انجام تمرینات صبحگاهی در خانه
برای انجام تمرین صبحگاهی در خانه ، نیازی به استفاده از وسایل ورزشی ندارید ، اما کار با وزن بدن خود کاملاً کافی است. این به شما امکان می دهد سیستم عصبی را فعال کنید ، جریان خون را تسریع کنید ، سیستم غدد درون ریز را عادی کنید و عملکرد مغز را بهبود ببخشید.
افرادی که به بدنسازی علاقه دارند می فهمند که مفهوم ارائه شده امروزه بسیار جدید نیست. بسیاری از ورزشکاران بزرگ مانند آرنولد شوارتزنگر یا جان رومانگلو از الگوی مشابهی استفاده کرده اند. اغلب تمرینات صبحگاهی بیداری عصبی نامیده می شود ، اگرچه اصطلاحات دیگری نیز امکان پذیر است. چیزی مشابه در یوگا وجود دارد ، با این حال ، این نام هیچ معنی اساسی ندارد.
- قانون اول - بلافاصله پس از بیدار شدن تمرین کنید. تمرین صبحگاهی خود را در خانه قوی ترین عادت خود قرار دهید. بدن شما باید هر روز منتظر یک فعالیت جدید باشد و بعد از بیدار شدن آماده فعالیت بدنی باشد. البته ، ابتدا مقاومت می کند ، اما به سرعت عادت می کند. مهمترین چیز این است که تنبلی خود را شکست دهید و به سرعت با بدن خود "مذاکره" کنید.
- قانون دوم - انجام حداقل یک حرکت انفجاری برای تسریع جریان خون و در نتیجه بهبود کیفیت اکسیژن رسانی به همه بافتها ، از جمله مغز ، شما باید حداقل یک حرکت انفجاری را انجام دهید. همچنین سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک مفید خواهد بود. این می تواند ، به عنوان مثال ، اسکوات پرش باشد.
- قانون سوم - حداقل یک حرکت کششی انجام دهید. انعطاف پذیری بالا می تواند در زندگی روزمره بسیار مفید باشد.بسیاری معتقدند که اگر فردی انعطاف پذیری نداشته باشد ، ماهیچه های او بلافاصله پس از بیدار شدن حتی در مقایسه با زمانهای بعدی سفت تر می شوند. این یک بیانیه عادلانه است و شما باید حداقل یک حرکت ثابت را در تمرین صبحگاهی خود در خانه برای کشش عضلات خود لحاظ کنید.
- قانون چهارم - درس باید کوتاه باشد و شادی را به همراه داشته باشد. شما باید هر روز کلاس صبح را انجام دهید ، حتی زمانی که یک تمرین کامل را در عصر برنامه ریزی کرده اید. در عین حال ، بارگیری زیاد بدن در صبح منطقی نیست. این به هیچ چیز خوبی منجر نخواهد شد. بیش از 20 دقیقه ورزش نکنید و هر حرکت را زیاد تکرار نکنید.
- قانون پنجم - فعالیت باید با اهداف جلسات اصلی آموزشی شما مطابقت داشته باشد. اگر می خواهید عضلات بازو یا قفسه سینه را به طور فعال توسعه دهید ، تمرین صبحگاهی در خانه باید روی این ماهیچه ها متمرکز شود. در مورد دختران نیز وضعیت مشابه است. اگر می خواهید ماهیچه های گلوتئال را سفت کنید ، با زنگ زدن روی اسکوات تمرکز کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای تمرین صبحگاهی برای مبتدیان
تمرین صبحگاهی خود را در خانه با یک پیاده روی کوتاه ، حدود 30 ثانیه شروع کنید. پس از آن ، می توانید حرکات زیر را انجام دهید:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید ، پاها در کنار یکدیگر قرار گرفته و بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند. دستان خود را بالا بیاورید و به طور متناوب پاها را به عقب ببرید.
- پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند و غرش ها از هم دور می شوند. روی انگشتان پا بلند شوید و سپس پای راست خود را به سمت چپ بچرخانید و دست به همین نام را به آن بیاورید. تمرین را با هر پا انجام دهید.
- موقعیت شروع همان حرکت اول است. یک اسکوات عمیق انجام دهید و بازوهای خود را همزمان به عقب ببرید. شما نباید بیش از شش بار این تمرین را انجام دهید.
- موقعیت شروع همان حرکت اول است. پای چپ خود را به کناری بگذارید و بازوی مخالف خود را بالا بیاورید. پس از آن ، شما باید یک کج به پای کنار گذاشته شده انجام دهید. در هر جهت حرکت کنید.
- پاها پهن شده اند و بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند. بدن را با زمین به سمت افقی خود متمایل کنید ، در حالی که بازوها را به طرفین پهن کرده اید.
- پاها نزدیک یکدیگر هستند و بازوها به طرفین پهن شده اند. شروع به انجام حرکت اسکوات کنید ، هر یک از پاها را به نوبه خود به پهلو قرار دهید.
مجموعه ای از تمرینات در خانه برای ورزشکاران با تجربه
این بدان معنا نیست که تمرینات ارائه شده در زیر بسیار دشوار است ، اما اگر شما فقط اولین قدم های خود را در زمینه تناسب اندام برداشته اید ، بهتر است از اولین ست برای تمرین صبحگاهی خود در خانه استفاده کنید.
- پاها در کنار هم و بازوها در قسمت کمر هستند. با بالا بردن بازوها ، بدن را همزمان به طرفین بچرخانید.
- پاهایتان را پهن کرده و دستان خود را بالا بیاورید و حرکات متناوب را با پاها انجام دهید.
- پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند. شروع به چمباتمه زدن تا عمق ممکن کنید و همزمان دستان خود را روی پاهایتان بگذارید. پس از آن ، شروع به بلند شدن کنید ، اما صاف نشوید و با دستان خود به زمین برسید. مکث باید در موقعیت انتهایی مسیر متوقف شود.
- پاها در سطح مفاصل شانه تنظیم شده اند. در حالی که دستان خود را بالا می آورید روی انگشتان پا بلند شوید و سپس به جلو خم شوید و سعی کنید به پای پای مقابل برسید.
- پرش در ورزش صبحگاهی در خانه الزامی است. همچنین می توانید اسکوات انجام دهید و سپس به بیرون پرش کنید.
- پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. با بلند شدن روی انگشتان پا ، هنگام دم ، بازوهای خود را به طرفین پهن کنید. با بازدم هوا ، بدن را به جلو متمایل کنید ، مفاصل زانو را کمی خم کنید. این حرکت آرامش بخش را تکرار کنید.
توصیه هایی برای اجرای مجموعه تمرینات
اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، می توانید فقط از سه حرکت اول از مجموعه شماره 1 استفاده کنید. سپس باید ماهیچه های بدن را تقویت کنید. برای این کار می توانید از تمرین زیر استفاده کنید.از حالت ایستاده ، بدن خود را به جلو متمایل کرده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. پس از آن ، آنها را قدم به جلو بردارید و سرانجام موقعیتی را برای انجام حرکات کششی در نظر بگیرید. به همان ترتیب به موقعیت اولیه بازگردید.
اگر از آمادگی جسمانی کافی برخوردار هستید ، می توانید چرخش بدن را از حالت نشسته به حالت "پلانک" در برنامه تمرینی قرار دهید. لازم به ذکر است که مجتمع های ارائه شده امروزه تقریبی هستند. شما می توانید تمرینات صبحگاهی خود را ایجاد کنید ، زیرا تمرینات زیادی وجود دارد.
همچنین ، باید چند کلمه در مورد صبحانه "مناسب" بیان کرد. اگر مشکلی در کار لوزالمعده ندارید ، صبح ها تخم مرغ آب پز ، چند تکه بیکن و یک لیوان توت بخورید. به لطف گوشت ، می توانید تولید انسولین را کند کنید و غلظت گلوکز به تدریج افزایش می یابد. چربی های سالم موجود در تخم مرغ به عادی سازی تعادل کلسترول کمک می کند. توت ها به نوبه خود حاوی مقدار زیادی ریز مغذی و الیاف گیاهی هستند.
دریابید که چگونه هنگام انجام تمرینات صبحگاهی در خانه ، شکم خود را در این داستان تقویت می کنید:
