با مجموعه تمرینات خیابانی مبتدی آشنا شوید و تاریخ پیشرفت ورزش را بیاموزید. توصیه ورزشکاران تمرین کننده. ورزش خیابانی یا تناسب اندام خیابانی ورزش جدیدی است که به سرعت در حال توسعه است. امروز ما تاریخچه این جهت تناسب اندام را بیان می کنیم ، همچنین شما با مفاهیم اساسی و مجموعه ای از تمرینات ورزشی خیابانی برای مبتدیان آشنا می شوید.
شاید ارزش آن را داشته باشد که با مفاهیم اساسی شروع کنیم ، که تنها سه مورد از آنها وجود دارد:
- تمرین - یک سیستم تمرین خیابانی مبتنی بر استفاده از وزن بدن ورزشکاران و در درجه اول برای افزایش پارامترهای فیزیکی طراحی شده است.
- جیمبار - این جهت در سرزمین کلمبیا ظاهر شد و بر اساس اجرای تمرینات پیچیده روی تیر است.
- ژیمناستیک حیاط - یک سیستم آموزش خیابانی ، متشکل از تمرینات مختلف ژیمناستیک که هماهنگی و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
تاریخچه ظهور و توسعه تمرین
احتمالاً بسیاری علاقه مند به یادگیری تاریخ این منطقه از تناسب اندام هستند که به تدریج در کشور ما محبوبیت پیدا می کند. نام "تمرین" را می توان به عنوان گرم کردن یا تمرین ترجمه کرد. این اصطلاح همزمان با ظهور میله های افقی در حیاط مورد استفاده قرار گرفت. در آن زمان بود که مردم شروع به تمرین در خیابان کردند.
بنیانگذار این روند گروهی از دوستان بربر از ایالات متحده تلقی می شود. آنها اولین کسانی بودند که شروع به فیلمبرداری از کلاس های خود در زمینه ویدئو و بارگذاری فیلم ها در YouTube کردند. این در حدود 12 سال پیش اتفاق افتاد و از آن لحظه به بعد ، تمرینات خیابانی برای مبتدیان در کشورهای مختلف جهان بیشتر و بیشتر محبوب می شود.
بچه های بربران ترفندهای پیچیده ای انجام دادند و اندام زیبایی داشتند. این نمی تواند افراد را به سمت جدید تناسب اندام جذب کند. این تمرین به سرعت در قلمرو کشورهای CIS ریشه دوانید و به زودی یک سازمان بین المللی ایجاد شد که افراد را از سراسر جهان متحد می کند. محبوبیت تمرین را می توان با این واقعیت نشان داد که به عنوان یک ورزش رسمی در قزاقستان شناخته شده است.
اصول و مزایای فرآیند تمرین تمرین
اصل اساسی تمرین به شرح زیر است - شما می توانید در هر کجا و در هر زمان تمرین کنید. برای تمرین ، شما فقط به یک زمین ورزشی با میله های افقی نیاز دارید ، که می توانید آن را در حیاط یا ورزشگاه مدرسه پیدا کنید. شاید در دسترس بودن و عدم نیاز به هزینه های مالی است که باعث شد این تمرین در مدت کوتاهی بسیار محبوب شود.
نیازی به خرید تجهیزات ورزشی اضافی و همچنین خرید اشتراک باشگاه ندارید. فقط باید تصمیم بگیرید که از بدن خود مراقبت کنید و به طور هدفمند روی آن کار کنید. یکی از محبوب ترین سیستم های تمرین خیابانی برای مبتدیان ، Kalestenika است.
این ورزش را با استفاده از وزن بدن شما ترکیب می کند و تمام ماهیچه ها را به طور م worksثر کار می کند. لازم به ذکر است که کلاسهای تمرینی بسیار ساده هستند و نیازی به داشتن دانش ندارید. با تمرینات کلاسیک با وزنه ، کشش ، شیب ، و کار شکمی شروع کنید. می توانید دو تا شش بار در طول هفته این کار را انجام دهید. بسیار مهم است که یاد بگیرید که بدن خود را احساس کنید و در صورت وجود علائم کار زیاد ، درس را کنار بگذارید تا بدن بتواند بهبود یابد.
نکات تمرین خیابانی برای مبتدیان
به همه کسانی که می خواهند تمرینات خود را شروع کنند ، می توان ابتدا توصیه کرد که بدن خود را ارزیابی کرده و بر این اساس ، یک برنامه آموزشی تهیه کنند. افرادی که دارای اندامی لاغر هستند باید تمرینات خود را با انجام حرکت های کششی و کار با دمبل شروع کنند. همچنین مهم است که نیاز به تغذیه مناسب را به خاطر بسپارید.سعی کنید گوشت و محصولات لبنی بیشتری بخورید.
همه اینها به صورت ترکیبی به شما امکان افزایش توده عضلانی را می دهد. فقط بعد از اینکه حداقل 50 بار از زمین به بالا فشار آوردید ، باید به حرکت کششی ادامه دهید. در عین حال ، شما باید به انجام تمرینات کششی و دمبلی ادامه دهید ، حتی اگر قبلاً در حال انجام تمرینات کششی هستید.
اگر هیکلی معمولی دارید ، به احتمال زیاد نیازی به برنامه های تغذیه خاصی ندارید ، اما ارزش رها کردن فست فود را دارد. اگر شاخص قدرت کافی دارید ، علاوه بر انجام حرکت های کششی و حرکتی با دمبل ، باید کشش های منفی را نیز انجام دهید.
برای انجام این کار ، باید روی نوار افقی آویزان شوید تا سر بالای نوار عرضی آن باشد. پس از آن ، لازم است به آرامی و تحت کنترل پایین بروید. هنگام انجام تمرینات کششی کلاسیک ، از دسته های مختلف برای فعال کردن بیشتر عضلات تا حد امکان استفاده کنید. با ورزش منظم ، نتایج را به سرعت مشاهده خواهید کرد که احتمالاً می خواهید تا آنجا که ممکن است ورزش کنید. با این حال ، شما نباید بدن را بیش از حد بار کنید و باید بدن را برای ریکاوری استراحت کنید. مبتدیان باید حداقل یک ساعت ، اما نه بیشتر از 90 دقیقه تمرین کنند. شما همچنین می توانید رفقای خود را در مطالعات خود شرکت دهید ، زیرا آموزش در یک شرکت بسیار سرگرم کننده تر است. علاوه بر این ، انگیزه شما افزایش می یابد.
تجهیزات ورزشی برای تمرین خیابانی
قبلاً در ابتدای مقاله گفتیم که نیازی به جستجوی تجهیزات ورزشی تخصصی ندارید. این در دسترس بودن تمرین است که به رشد مداوم تعداد طرفداران آن کمک می کند. هر حیاط یا ورزشگاه مدرسه تجهیزات مورد نیاز شما را دارد:
- میله ها - برای فشارهای بالا استفاده می شود. بسته به سبک این حرکت ، می توانید ماهیچه های مختلفی را تمرین دهید.
- نوار افقی یک ماشین عالی برای انجام حرکت کششی است که ماهیچه های بالای بدن را تقویت می کند.
- دیوار سوئدی - به شما امکان می دهد تمرینات مختلفی را برای تعداد زیادی از ماهیچه ها انجام دهید.
- نیمکت - عمدتا برای پمپاژ عضلات شکم استفاده می شود.
تمرینات خیابانی برای مبتدیان
شما باید تمرین را با تسلط بر حرکات ساده شروع کنید. با انجام حرکت های کششی ، کششی و کرانچ می توانید تمام ماهیچه های بدن خود را توسعه دهید. با افزایش پارامترهای قدرت ، باید به تمرینات پیچیده تری بروید.
در نوار افقی ، می توانید انواع مختلفی از کشش ها و همچنین بلند کردن وارونه را انجام دهید. حدود ده بار یک ست را به سمت بالا بکشید و پنج تا شش بار فلیپ لیفت را انجام دهید. برای تمرینات شکمی ، با انجام تمرینات مختلف کرانچ شروع کنید و سپس به تسلط بر بالا بردن پا در نوار افقی ادامه دهید.
تمرینات ورزشی برای دختران
تفاوت اصلی بین مجموعه تمرین برای دختران در مقایسه با پسران این است که تمرینات عمدتا نه برای توسعه پارامترهای قدرت ، بلکه برای افزایش انعطاف پذیری است. به طور کلی ، مجموعه حرکات برای دختران تعادل بین این شاخص ها را حفظ می کند.
- به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید و تا جایی که ممکن است پاها را به طرفین پهن کنید. یک پا باید در مفصل زانو خم شود ، و پای دیگر باید صاف شود. پشت خود را صاف نگه دارید ، بدن خود را به سمت پای راست خود کج کنید. ورزش باعث کشش ماهیچه های پشت ران می شود.
- موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما هر دو پا کشیده شده اند. سعی کنید بدن را به جلو کج کنید ، سعی کنید بند ناف را روی زمین بگذارید.
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید ، در مفاصل زانو خم شده و با آرنج پای مقابل آنها را لمس کنید.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و باسن خود را روی زمین قرار دهید. شروع به بلند کردن لگن کنید ، در حالی که روی مفاصل شانه استراحت می کنید.
- روی شکم دراز بکشید ، همزمان دست ها و پاهای خود را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. در موقعیت نهایی مسیر ، نیم دقیقه درنگ کنید.
مجموعه ای از تمرینات خیابانی برای مبتدیان
ما مجموعه ای ساده از تمرینات خیابانی را برای مبتدیان به شما پیشنهاد می کنیم. با استفاده از آن ، شما قدرت کافی را برای حرکت به سمت حرکات پیچیده تر به دست خواهید آورد.
روز 1
- حرکت کششی ، گرفتن متوسط - 2 ست با هر کدام 6 تا 12 تکرار انجام دهید.
- بالا کشیدن ، گرفتن محکم - 1 ست را برای شکست انجام دهید.
- فرو رفتگی ، گرفتن گسترده ، و آرنج ها از هم جدا - 2 ست انجام دهید ، هر کدام با 6 تا 12 تکرار.
- فشارهای کلاسیک - یک مجموعه در هر شکست.
- بالا بردن پاها روی میله های ناهموار - دو یا سه ست برای شکست.
روز 2
- حرکت کششی ، گرفتن گسترده - 2 ست با هر کدام 6 تا 12 تکرار انجام دهید.
- کشش ، گرفتن معکوس - 1 ست را برای شکست انجام دهید.
- فرو رفتگی ، گرفتن باریک و آرنج در نزدیکی بدن - 2 ست انجام دهید ، هر کدام با 6 تا 12 تکرار.
- فشارهای کلاسیک با بازوهای باریک - یک ست در هر شکست.
- بالا بردن پاها در نوار افقی - دو یا سه مجموعه برای شکست.
تمرینات خیابانی برای مبتدیان در این ویدئو:
