چگونه وزن مناسب را انتخاب کنیم؟ چقدر و چند وقت یکبار باید تمرین کنید؟ چگونه برنامه بسازیم؟ پاسخ این س andالات و بسیاری س questionsالات دیگر را در اینجا خواهید یافت. همه مبتدیان می خواهند بدانند چگونه تعداد ست ها و تکرارها را تعیین کنند یا وزن مناسب کار را انتخاب کنند. همچنین تصمیم گیری در مورد مکث بین مجموعه ها و سایر سوالات بسیار مهم است. امروز ما سعی می کنیم دقیق ترین توصیه ها را برای سازماندهی تمرینات ورزشی در بدنسازی ارائه دهیم. با این حال ، ابتدا باید درک کنید که قدرت چیست و چه عواملی بر توسعه آن تأثیر می گذارد. در مجموع سه عامل وجود دارد:
- حداکثر قدرت (توانایی های قدرت خود) ؛
- قدرت انفجاری (توانایی های سرعت بالا) ؛
- استقامت قوی.
ما بیشتر به توانایی های قدرتی خود علاقه داریم ، که هنگام انجام تمرینات مرتبط با غلبه بر مقاومت خارجی یا مقابله با آنها به دلیل تنش عضلانی ایجاد می شود. بنابراین ، وزن کار را می توان با توجه به تعداد تکرارهای انجام شده در یک مجموعه طبقه بندی کرد:
- حداکثر وزن - فقط یک تکرار امکان پذیر است.
- محدوده نزدیک - از 2 تا 3 تکرار انجام می شود.
- وزن سنگین - 4 تا 7 تکرار
- نسبتاً سنگین - 8 تا 12 تکرار
- میانگین وزن - 13 تا 18 تکرار در هر ست ؛
- کوچک - از 19 تا 25 ؛
- حداقل بیش از 25 تکرار است.
روشهای آموزشی گسترده
برای توسعه توانایی های قدرتی خود ، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند از روش های آموزشی گسترده استفاده کنید. آنها بر اساس کار با وزن کار نامطلوب ، اما حداکثر تعداد تکرارها هستند. آنها برای بهبود ویژگی های عملکردی ورزشکار و افزایش توده عضلانی طراحی شده اند.
در یک ست ، باید 5 تا 8 تکرار با وزن کاری 80 تا 90 درصد حداکثر انجام دهید. برای افزایش توده عضلانی ، 3 تا 5 تکرار انجام دهید و وزن کار خود را افزایش دهید. اگر فقط نیاز به تقویت قدرت دارید ، از 8 تا 12 تکرار با وزن کاری 75-80 درصد حداکثر استفاده کنید.
انجام حرکات در حالت پویا با وزن کاری تقریباً محدود باعث می شود تا به طور م characteristicsثر ویژگی های بدنی ورزشکاران را در آن دسته از رشته های ورزشی که به قدرت نیاز دارند افزایش دهید ، به عنوان مثال ، ورزش سه گانه یا کشتی دست. در این حالت ، وزن کار باید از 80 تا 90 درصد حداکثر باشد و حدود شش تمرین در طول یک تمرین باید استفاده شود. تعداد تکرارها از 2 تا 4 با مکث بین ستهای 3 تا 5 دقیقه است. در عین حال ، با انتخاب زمان استراحت مطلوب بین ست ها ، باید بر وزن بدن خود تمرکز کنید ، هرچه این مقدار کمتر باشد ، مکث ها باید طولانی تر شوند.
تکنیک های آموزش بدنسازی
اگر آموزش در حالت متوسط انجام شود ، متابولیسم به طور قابل توجهی تسریع می شود. این به شما امکان می دهد رشد بافت ماهیچه ای را بیشتر فعال کنید. بنابراین بدنسازان باید در حین تمرین از سرعت متوسطی استفاده کنند تا بتوانند تا حد ممکن حجم عضلانی خود را افزایش دهند.
تکنیک رژیم های غلبه و فرودست
امروزه این تکنیک در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. ماهیت آن در استفاده از وزنه های کاری است که از 10 تا 30 درصد بیشتر از وزن موجود است. فرض کنید می توانید پرس پرس را با وزن کاری 100 کیلوگرم انجام دهید. در این حالت ، هنگام کار در حالت پایین ، حداقل 110 کیلوگرم باید روی میله نصب شود. شما فقط پرتابه را پایین می آورید و با کمک یک دوست آن را به موقعیت اولیه خود برمی گردانید.
همچنین می توانید با وزنه کاری تقریباً محدود حرکت را انجام دهید و سپس یک دوست به شما کمک می کند چند تکرار دیگر را انجام دهید.
بسیار مهم است که شریک زندگی شما به شما کمک کند پرتابه را به حالت اولیه بازگردانید و شما باید خودتان آن را با سرعت کم پایین بیاورید.
تقلب کردن
این روش در بین بدنسازان نیز بسیار رایج است. وقتی مجموعه شکست عضلانی را به پایان رساندید و هیچ دوستی در این نزدیکی وجود نداشت که بتواند به شما در تکمیل چند تکرار دیگر کمک کند ، باید از تقلب استفاده کنید. برای انجام این کار ، باید آن ماهیچه هایی را که قبلاً در این حرکت دخیل نبوده اند ، به هم متصل کرده و از نیروهای اینرسی ایجاد شده در این مدت استفاده کنید. به عنوان مثال ، هنگام انجام حرکت کششی ، این می تواند تکان بخورد و هنگام انجام یک پرس نیمکت در حالت مستعد ، می تواند لگن را بلند کند.
با این حال ، این روش ممکن است در هر تمرین استفاده نشود. اگر نمی توانید شتاب اولیه ایجاد کنید ، تقلب شکست می خورد. هنگام استفاده از این تکنیک نیز باید مراقب باشید تا آسیب نبینید. اول از همه ، این مربوط به حرکاتی است که در آنها تجهیزات ورزشی بالای سر قرار دارد.
تمرینات ایزوکینتیک
این تکنیک از این نظر جالب است که هنگام انجام تمرینات ، از حداکثر یا حداکثر کار حداکثر وزن استفاده می شود. هنگام استفاده از حالت ایزوکینتیک ، مقاومت بسته به قابلیت های عضلانی ورزشکار در هر مرحله از حرکت می تواند متفاوت باشد. همچنین لازم است توجه خود را به این واقعیت جلب کنید که سرعت حرکت پیوندهای بیولوژیکی نباید از 45 تا 60 درجه در ثانیه تجاوز کند.
این نکته بسیار مهمی است و باید به آن اهمیت زیادی داد. این تکنیک در درجه اول به منظور توسعه شاخص های قدرت و به میزان کمتر برای افزایش توده در نظر گرفته شده است. برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست و فقط باید توسط ورزشکاران با تجربه استفاده شود.
تمرینات ایزومتریک و استاتیک
تمام روشهای تمرینی که در بالا مورد بحث قرار گرفت متعلق به رژیم تمرین پویا است که اساس آن تغییر چندگانه در طول ماهیچه ها است. با این حال ، علاوه بر این ، از تمرینات ایستا در بدنسازی نیز می توان استفاده کرد ، که اساس آن استفاده از حداکثر کشش عضلانی به مدت پنج یا شش ثانیه است. در این حالت ، تجهیزات ورزشی در حالت ایستا هستند و حرکت نمی کنند.
در طول یک درس ، نباید بیش از 10 دقیقه به انجام تمرینات ایستا اختصاص دهید. این تمرینات برای همه گروه های عضلانی بسیار مفید است ، اما در درجه اول برای افزایش قدرت طراحی شده است. به همین دلیل بدنسازان به ندرت از آنها استفاده می کنند.
در این ویدیو اطلاعات بیشتری در مورد قوانین و روش های آموزش بدنسازی خواهید آموخت:
[رسانه =
