نظرات بدنسازان در مورد تمرینات قلبی کاملا مخالف است. دریابید که آیا آنها برای بدنسازان ضروری هستند یا بهتر است از آنها در تمرین استفاده نکنید. اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران قدرتی نگرش منفی نسبت به بارهای هوازی دارند. برخی از افراد از این نوع بار در برنامه های تمرینی خود استفاده می کنند ، اما بیشتر اوقات ، این کاردیو معمول برای همه نیست ، بلکه تمرینات شرطی است. امروز خواهیم فهمید که آیا ورزشکاران برای پمپاژ نیاز به تمرینات تهویه مطبوع یا تمرینات قلبی دارند.
سازگاری بدن با استرس قلبی
بدن انسان به هر نوع بار متفاوت واکنش نشان می دهد. برای تعیین قابلیت های بدن ، کافی است تمرینات سنگین و با شدت بالا را با حداقل وقفه برای استراحت انجام دهید. با این حال ، بدنسازان باید توده عضلانی بسازند ، و این روش برای این کار بهینه نیست. این به این دلیل است که لازم است یک سیستم تبادل انرژی متفاوت را به کار متصل کنید.
اکثر ورزشکاران از این که سیستم انرژی فسفاژنیک در تمرینات آنها دخیل است غافل هستند. ATP / KF یا سیستم فسفاژنیک یک سیستم قدرت کوتاه مدت است که با قدرت کامل قادر است حدود شش ثانیه کار کند و پس از نیم دقیقه بار شدید به طور کامل خاموش می شود. منابع انرژی در این سیستم عبارتند از آدنوزین تری فسفات (ATP) و کراتین فسفات (CP). در عین حال ، بدن در این مورد از اکسیژن استفاده نمی کند. برای پر کردن متوسط ذخایر انرژی از 30 تا 60 ثانیه و برای یک دوره کامل از 3 تا 5 دقیقه طول می کشد.
گلیکولیز یک سیستم متوسط مدت است که پس از 15 ثانیه روشن می شود و در 30 ثانیه به قدرت کامل می رسد. پس از یک دقیقه کار ، تقریباً کاملاً خاموش می شود. منبع انرژی موجود در آن گلوکز است که از خون می آید یا از ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای استفاده می شود.
تحت ورزش بی هوازی ، گلیکولیز حدود دو دقیقه طول می کشد و در نتیجه ، اسید لاکتیک سنتز می شود. مطمئناً هر ورزشکاری با احساس سوزش در عضلات آشنا است ، که از وجود این ماده در بافت های ماهیچه ای ناشی می شود. همچنین لازم به ذکر است که گلیکولیز می تواند با تمرینات هوازی نیز کار کند. در نتیجه ، بدن اسید لاکتیک و همچنین انرژی کمتری سنتز می کند که ذخایر آن معمولاً پنج دقیقه طول می کشد.
ورزشکاران باید به یاد داشته باشند که بدن در طول جلسات تمرینی خود از سیستم فسفاژنیک استفاده می کند ، که به لطف آن انجام پرس و ددلیفت امکان پذیر می شود. لازم به ذکر است که این سیستم در مقایسه با گلیکولیز برای بدن راحت تر است. بدن از گلیکولیز برای تمرینات تمرینی یا کاردیو برای پمپاژ استفاده می کند. بنابراین ، گلیکولیز منبع انرژی برای مسابقات میان فاصله یا ستهای دراپ است. اگر ورزشکار با وظیفه افزایش توده عضلانی روبرو شود ، باید روی سیستم فسفاژنیک تمرکز کند و در مورد گلیکولیز (تمرین شرطی سازی) مراقب باشد. در این زمینه ، چندین قانون باید بیان شود که همه ورزشکاران قدرتی باید به آن پایبند باشند:
- با تمرین مشروط ، حداکثر تلاش ماهیچه ها نباید بیش از 5-15 ثانیه طول بکشد و در هیچ موردی نباید بیش از نیم دقیقه باشد.
- بعد از هر بار این چنینی ، بدن باید یک دقیقه استراحت کند.
- یک چرخه مشابه بار استراحت باید 5 تا 15 بار تکرار شود. در صورت لزوم می توان کارهای بیشتری انجام داد.
- سطح کلی بار نباید خیلی زیاد باشد ، به عنوان مثال ، به طوری که نمی توانید نفس خود را برای مدت طولانی بکشید.
نمونه هایی از تمرینات قلبی
فشار سورتمه با وزن
لازم به ذکر است که این شبیه ساز ممکن است در هر سالن ورزشی موجود نباشد. در صورت مجهز بودن ، باید سورتمه را 5 تا 20 متر فشار دهید و 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
ارگومتر اسکی
مدت زمان حرکت شدید باید حدود 10 ثانیه باشد ، پس از آن شما باید به سادگی شبیه ساز را برای 20 ثانیه در حرکت نگه دارید. این تمرین را 3 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
طناب پرش
15 ثانیه بپرید. سپس 30 تا 45 ثانیه مکث کنید. زمان تمرین باید بین 5 تا 15 دقیقه باشد.
کیسه بوکس
برای بدنسازان کافی است که تمرین را به مدت 10-15 ثانیه انجام دهند و حتی بهتر است ضربات را پیگیری کنند. پس از 15-20 ضربه خوب ، مکث کنید.
انواع دیگر تمرینات قلبی
راه رفتن با سرعت بالا راه بسیار خوبی برای حفظ سلامتی است. این امر به ویژه در دوره بهبودی از آسیب یا بیماری ، زمانی که تمرینات شدید امکان پذیر نیست ، مفید خواهد بود. در عین حال ، راه رفتن بر تعداد واحدهای حرکتی و فیبرهای عضلانی تأثیر نمی گذارد. ورزشکاران می توانند از این تمرین هوازی بدون ترس از افت احتمالی عملکرد خود استفاده کنند.
علاوه بر این ، چند کلمه باید در مورد سازماندهی استراحت هنگام انجام تمرینات قلبی بیان شود. اول از همه ، همه چیز به شدت بارها بستگی دارد. در برخی موارد ، بهتر است از فعالیت های خارج از منزل استفاده کنید ، مانند هنگام استفاده از ارگومتر اسکی.
استراحت فعال نباید دشوارتر از راه رفتن سریع باشد. بدن شما برای بهبودی به زمان نیاز دارد. به عنوان مثال ، اگر از سورتمه به عنوان بار استفاده می کنید ، که در فاصله 15 متری رانده می شود ، نباید سی و دو ثانیه را فعال کنید. فقط آنجا بایستید و استراحت کنید.
می توانید تمرینات توضیح داده شده در بالا را یک تا چهار بار در طول هفته انجام دهید. تا حد زیادی ، همه چیز به در دسترس بودن وقت آزاد بستگی دارد. بعد از تمرینات قدرتی از تمرینات شرطی استفاده می شود ، یا اگر وقت دارید ، می توانید تمام روز را تمرین کنید.
یک تمرین قلبی نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد ، اما بیشتر اوقات ، 15 دقیقه کافی است. هنگام انجام تمرینات هوازی از خستگی خودداری کنید.
توصیه های فوق برای استفاده از تمرینات هوازی یا تمرینات بدنی برای بدنسازی به شما کمک می کند تا سلامت خود را بدون تأثیر بر عملکرد ورزشی خود بهبود بخشید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد استفاده از بارهای قلبی ، این ویدیو را ببینید:
