توصیه های کاربردی در مورد چگونگی انجام تمرینات موثر چربی سوزی در خانه. در این حالت ، شما به 30 دقیقه زمان نیاز خواهید داشت. زندگی مدرن بسیار سریع است و همه افراد وقت ندارند که به ورزش بپردازند. در عین حال ، همه می خواهند باریک و متناسب به نظر برسند. در این زمینه ، یک س fairال عادلانه مطرح می شود - در شرایط کنونی چه می توان کرد؟ با این حال ، پاسخ واضح است - تمرینات قلبی را در خانه انجام دهید. اگر به روند تمرینات خوب فکر کنید ، می توانید در خانه به همان اندازه کارآمد تمرین کنید.
تمرینات قلبی چیست؟
تمرینات قلبی ، که هدف آنها کاهش وزن بدن است ، مجموعه ای از حرکات است که با شدت بالا انجام می شود. با تشکر از تمرین هوازی روی ماهیچه ها ، فرآیندهای چربی سوزی فعال می شود ، که در نتیجه منجر به حذف وزن اضافی می شود.
در حال حاضر انواع مختلفی از تمرینات قلبی در مراکز تناسب اندام موجود است. اینها انواع مختلفی از ایروبیک ، تجهیزات کاردیو و غیره هستند. اگر فردی زمان لازم برای رفتن به باشگاه را ندارد ، می توانید یک تمرین قلبی بسیار موثر در خانه انجام دهید. بیشتر اوقات ، دویدن و دوچرخه سواری برای کاهش وزن استفاده می شود. برای انجام این کار ، شما نیازی به تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید ، زیرا حتی می توانید دوچرخه را اجاره کنید. از سوی دیگر ، اگر تصمیم دارید دوچرخه سواری منظم انجام دهید ، دوچرخه ارزش گرفتن دارد.
اثربخشی تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی
اغلب مردم معتقدند که تمرینات کاردیو م atثر در خانه قابل انجام نیست و مراجعه به باشگاه ورزشی ضروری است. اما در عین حال ، آموزش در مراکز تناسب اندام دارای معایبی است:
- زمان صرف ارتباط می شود.
- برای اینکه آموزش شبیه سازها تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید بتوانید از آنها استفاده کنید.
- بدون تسلط بر تکنیک ورزش ، می توانید آسیب دیده و گاهی اوقات بسیار جدی باشید.
- هرکسی نمی تواند با وقف کامل در یک باشگاه بدنسازی تمرین کند.
اغلب ، تمرین بر روی شبیه سازها مصنوعی است و واقعی نیست. به عنوان مثال ، پس از اتمام درس ، یک دختر مطمئن است که 700 کالری سوزانده شده است ، زیرا این قرائت شبیه ساز بود. با این حال ، در عمل ، از دست دادن انرژی بسیار کمتر است ، زیرا در کل درس به درستی کار نمی کند. ما نمی خواهیم بگوییم که ماشین های ورزشی م effectiveثر نیستند ، اما بهتر است از آنها به عنوان بار اضافی برای فعالیت بدنی طبیعی استفاده شود. اگر کاردیو را در خانه انجام داده اید ، می توانید کنترل بدن خود را افزایش داده و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید. محاسبه بار مورد نیاز برای فعال سازی فرآیندهای لیپولیز برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی. بارهای قلبی به شما امکان می دهد به طور م ofثر از اضافه وزن خلاص شوید ، زیرا حداکثر نتیجه را می توان با تکرار طولانی مدت یک یا چند عمل بدست آورد. اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید ، می توانید نه تنها از دویدن ، بلکه حتی از پیاده روی نیز برای این کار استفاده کنید.
اصول انجام کاردیو در خانه
انتخاب تمرینات قلبی برای تمرین مستقیماً به اتاقی که کلاسها در آن برگزار می شود بستگی دارد. برای اطمینان از اینکه تمرینات شما به طور مداوم نتایج خوبی را به ارمغان می آورد ، قوانین زیر را برای سازماندهی آنها رعایت کنید:
- برای جلوگیری از آسیب به مفاصل در اثر بارهای ضربه ای (پرش ، دویدن و …) ، باید با کفش های ورزشی یا روی یک تشک لاستیکی تمرین کنید.
- برای لذت بخشیدن به ورزش بیشتر ، موسیقی را فراموش نکنید که باید موزون باشد.
- تمرینات باید متنوع باشد و برای این کار ارزش ترکیب تمرینات مختلف و متناوب آنها را دارد. همچنین لازم به یادآوری است که برای افزایش اثربخشی تمرینات قلبی در خانه ، ارزش استفاده از تمریناتی را دارد که شامل همه گروه های عضلانی می شود.
- برای فعال کردن فرایندهای چربی سوزی ، باید در طول تمرین به ضربان قلب خاصی پایبند باشید. این محدوده بین 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
حداکثر ضربان قلب بستگی به سن دارد و در بیشتر موارد برای زنان بین سنین 20 تا 40 سال ، باید به ضربان قلب 120 تا 140 ضربه در دقیقه پایبند باشید. ساده ترین راه برای کنترل ضربان قلب استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب است. اگر این دستگاه را ندارید ، پس با یک تمرین با کیفیت در حین مکالمه ، تنفس شما به بیراهه می رود.
چگونه با تمرینات قلبی وزن کم کنیم؟
باید بدانید که کاهش وزن به اندازه کافی دشوار است و انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. اگرچه در اینترنت اکنون می توانید برنامه های آموزشی زیادی پیدا کنید که نتایج مثبت را ظرف چند هفته پس از شروع آموزش نشان می دهد. در عمل ، دستیابی به این امر تقریباً غیرممکن است.
داشتن رژیم غذایی سالم علاوه بر ورزش بسیار مهم است. علاوه بر این ، کاهش وزن صحیح بسیار مهم است. شاید برای برخی ، این اظهار نظر بسیار خنده دار به نظر برسد ، اما واقعیت دارد. میزان مطلوب کاهش وزن ، کاهش یک کیلو وزن بدن در عرض یک هفته است. البته ، شما باید کالری مورد نیاز رژیم غذایی روزانه را محاسبه کنید ، اما برای بسیاری از دختران این رقم حدود 1200 کالری است.
همچنین باید به خاطر داشت که برنامه های تغذیه ای کم کالری می توانند متابولیسم را به دلیل کمبود مواد مغذی در بدن کند کنند. این واقعیت بر روند کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد. برای از بین بردن 0.5 کیلو چربی ، باید کسری انرژی 3500 کالری ایجاد کنید. برای مثال ، یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند 120 کالری بسوزاند. بنابراین ، برای از بین بردن نیم کیلوگرم چربی ، باید هر روز دو ساعت پیاده روی کنید.
این برای هر شخصی قابل قبول نیست. برای به دست آوردن بهترین نتیجه از تمرینات قلبی در خانه ، ابتدا رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اگر به عنوان مثال از خردل به جای سس مایونز استفاده کنید و ماست را جایگزین میوه های شیرین کنید ، ارزش انرژی رژیم غذایی حدود 250 کالری کاهش می یابد. با نیم ساعت دویدن یا 60 دقیقه پیاده روی می توانید به نتیجه مشابهی برسید.
اغلب ، ماشین ها دارای برنامه های داخلی هستند که برای سوزاندن چربی طراحی شده اند و ورزش را با سرعت کم پیشنهاد می کنند. اما در عمل ، هنگام تمرین با شدت بالا ، بدن ذخایر چربی بیشتری می سوزاند. با این حال ، برای مبتدیان دشوار خواهد بود که شدت فعالیت های خود را برای مدت طولانی حفظ کنند. تا آموزش موفقیت آمیز باشد. با سرعت کم شروع کنید و سپس سرعت دهید.
تمرینات برای تمرینات قلبی در خانه
بیایید نگاهی داشته باشیم به حرکات اساسی که می توانید برای انجام تمرینات مioثر قلبی استفاده کنید. به یاد داشته باشید که فعالیتها باید متنوع باشند و برای حداکثر نتیجه باید حرکات را ترکیب کنید.
پریدن و دویدن
البته ، دویدن در اطراف آپارتمان به معنای کلاسیک کلمه دشوار است. از سوی دیگر ، دویدن در محل می تواند بسیار مثر باشد و برای انجام آن نیازی به فضای آزاد زیادی ندارید. اما باید فعالانه حرکت کنید ، در غیر این صورت به نتیجه دلخواه نخواهید رسید.
- دویدن کلاسیک در محل - با این حرکت می توانید کلاس های خود را شروع کنید. با سرعت موسیقی اجرا کنید و با دستان خود به خود کمک کنید تا ماهیچه های خود را به حداکثر برسانید.
- دویدن با مفاصل زانو بالا - بدون کاهش شدت به دویدن بپردازید ، اما در عین حال مفاصل زانو را تا حد ممکن بالا بیاورید. بازوهای خود را از ناحیه آرنج خم کنید ، و کف دست خود را در جلوی خود قرار دهید و سعی کنید آنها را با مفاصل زانو لمس کنید.
- دویدن با هم تداخل دارد - در حین دویدن ، با پاشنه باسن خود را لمس کنید و در عین حال می توانید دستان خود را بالای سر خود بلند کرده و با آنها کف بزنید.
- پرش در محل - توصیه می شود پرش های سریع کم را با اسکوات کامل متناوب کنید. همچنین ، هنگام انجام آنها ، سعی کنید تا حد امکان از دستان خود استفاده کنید.
بیرون پریدن
این حرکت ، در واقع ، نسخه سخت تری از پرش است. این کار را در چندین ست انجام دهید ، متناوب با دویدن یا سایر تمرینات پر انرژی. پرش بیرون یک تمرین عالی برای تمرینات قلبی در خانه است زیرا به فضای خالی زیادی احتیاج ندارد.
برای بیرون پریدن ، صاف بایستید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. پس از آن ، یک اسکوات عمیق انجام دهید ، زمین را با دستان خود لمس کنید. بدون مکث بعد از آن ، با یک حرکت تند به سمت بالا بپرید و با دستان خود به سقف برسید. حرکت را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. این به شما امکان می دهد نه تنها یک فشار قوی قلبی ایجاد کنید ، بلکه عضلات ساق و باسن را نیز تقویت کنید.
پرش به موقعیت تخته
این حرکت تنوعی از حرکت قبلی است و به شما امکان می دهد تا به طور موثر عضلات شکم را بارگیری کنید. موقعیت شروع را مشابه حرکت قبلی بگیرید. پس از آن ، یک اسکوات عمیق با دستان خود روی زمین انجام دهید. وزن خود را به بازوها منتقل کرده و با پاهای خود به عقب بپرید و در نتیجه حالت تخته ایجاد کنید. سپس دوباره ، با یک پرش ، پاها را به دستان خود آورده و به حالت اولیه بازگردید. همه اقدامات فوق یک تکرار تمرین است.
ضربات
این حرکات در حال حاضر به طور فعال در تناسب اندام استفاده می شود ، جایی که از کیک بوکسینگ ناشی شده است. می توانید در جهات مختلف لگد بزنید و آنها را با مشت ترکیب کنید.
تمرینات قلبی تناوبی
تمرینات هوازی اینتروال یک نوع تمرین هوازی است و در عین حال تفاوت های قابل توجهی با آنها دارد. تفاوت بین تمرینات تناوبی و تناوبی به تناوب شدت تمرینات مربوط می شود. کاردیو اینتروال برای سوزاندن چربی بسیار مثر است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انجام تمرینات قلبی برای از دست دادن چربی ، به اینجا مراجعه کنید:
