تمرینات منفی یک روش محبوب و بسیار م toثر برای تحریک رشد عضلات در بدنسازی است. با اسرار آموزش بدنسازی آشنا شوید. ورزشکاران دائماً به دنبال تکنیک های جدیدی هستند که بتواند عملکرد آموزشی آنها را بهبود بخشد. در عین حال ، امروزه راه های زیادی برای دستیابی به این هدف وجود دارد. امروز می خواهیم توصیه های کاربردی در مورد تمرینات منفی در بدنسازی را به شما معرفی کنیم. به خصوص برای ورزشکاران مبتدی ، این اطلاعات می تواند بسیار مفید باشد.
آموزش منفی چیست؟
هر تمرینی که با استفاده از دستگاه های وزن آزاد (به جز ایزومتریک) انجام می شود دارای 2 مرحله مثبت و منفی است. در حالت اول ، ماهیچه ها تحت تأثیر بار منقبض می شوند و در حالت دوم ، آنها کش می آیند.
به عنوان مثال ، یکی از محبوب ترین حرکات را در نظر بگیرید - پرس نیمکت. هنگام بلند کردن تجهیزات ورزشی ، ماهیچه ها منقبض می شوند و یک مرحله مثبت انجام می شود. در حین حرکت رو به پایین نوار ، فیبرهای عضلانی کشیده می شوند که مربوط به فاز منفی است.
در طول کار عادی ، ورزشکاران از هر دو مرحله فوق استفاده می کنند. اما مدتهاست توجه شده است که کاهش وزن بسیار آسان تر از بلند کردن آن است. در این باره توضیحات متعددی وجود دارد:
- برای کاهش پرتابه ، ماهیچه ها باید تلاش کمتری را صرف کنند.
- با توجه به ویژگی های ساختار بدن انسان ، ماهیچه ها قادرند نیروی بیشتری را دقیقاً در مرحله منفی حرکت ایجاد کنند.
تمرینات منفی به ورزشکاران اجازه می دهد از وزن بیشتری استفاده کنند. این به نوبه خود رشد بافت عضلانی را بهتر تحریک می کند. بسیار مهم است که هنگام استفاده از تمرینات منفی ، تمام حرکات تحت کنترل کامل ورزشکار باشد. برای انجام این کار ، لازم است پرتابه را به مدت 5 ثانیه یا بیشتر پایین بیاورید.
با این حال ، جنبه های منفی استفاده از تکرارهای منفی نیز وجود دارد. شما باید به یاد داشته باشید. این یک نوع آموزش بسیار آسیب زا است. به همین دلیل ، اغلب از تکرارهای منفی جلوگیری می شود. راه حل بهینه استفاده از تمرینات منفی در مرحله نهایی آموزش گروه عضلانی است. پس از اتمام همه مجموعه ها ، می توانید چند مورد منفی اضافه کنید.
اکنون باید چند کلمه در مورد چگونگی انتخاب وزن مناسب تجهیزات ورزشی برای اجرای ست های منفی بیان کرد. با وزنه ای نزدیک به حداکثر خود شروع کنید. به عنوان مثال ، می توانید حداکثر 100 کیلوگرم وزن خود را فشار دهید. در این حالت ، با همان وزن یا 95 کیلوگرم شروع کنید. اگر توانستید چندین بار با این وزن به سادگی انجام دهید ، سپس وزن را کمی افزایش دهید ، حدود پنج درصد.
بسیار مهم است که همراه شما که به شما در انجام تکرارهای منفی کمک می کند ، وظایف خود را به وضوح بفهمد.
آموزش منفی در تمرینات پایه
باید گفت که تقریباً در هر تمرینی می توانید از روش تکرار منفی استفاده کنید. ما در حال حاضر توصیه های کاربردی در مورد تمرینات بدنسازی منفی برای تمرینات خاصی که بیشتر مورد علاقه ورزشکاران است ارائه می دهیم. به صورت قیاس ، می توانید از این تکنیک در تمرینات دیگر استفاده کنید.
ردیف بلوک عمودی در جهت قفسه سینه
وزن مورد نیاز خود را تنظیم کنید و با کمک یک دوست ، دسته بلوک را به سمت سینه بکشید. پس از آن ، شما باید به طور مستقل ، با کنترل حرکت ، به موقعیت اولیه بازگردید.
پیچ خوردن پا در شبیه ساز
شریک زندگی شما به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و سپس پاهای خود را به تنهایی دراز کنید.
همانطور که می بینید ، همه چیز بسیار ساده است.در عین حال ، می توانید برخی از تمرینات را در مرحله منفی و بدون کمک شریک انجام دهید. در اینجا چند مثال وجود دارد.
پرس پا
وزنه ای را تنظیم کنید که برای هر دو پا سبک ، اما برای یک پا سنگین باشد. وزنه را با دو پا به سمت خارج فشار دهید و سکو را با یکی پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که تمام حرکات در مرحله منفی باید به طور کامل توسط شما کنترل شود. همچنین ، نباید پای دیگر را بردارید تا در صورت لزوم خودتان را پرچین کنید.
گوساله با استفاده از مربی پرورش می یابد
تمرین مشابه تمرین قبلی انجام می شود. شما باید با دو پا بلند شوید و فقط با یک پا پایین بیایید.
میله بلوک بالا
برای هر دست 2 عدد دسته D نصب کنید. بلوک را با دو دست به سمت پایین بکشید و با یک دست پایین بیاورید.
چگونه تکرارهای منفی و اجباری را با هم ترکیب کنیم؟
همچنین می توانید با ترکیب تکنیک های دیگر ، اثربخشی تکرارهای منفی را افزایش دهید. امتحان مجدد اجباری می تواند یکی از آنها باشد. برای این کار به یک همراه نیاز دارید. با کمک آن ، وزنه را بلند می کنید ، پس از آن فشار روی آن شروع می شود و پرتابه را به صورت کنترل شده پایین می آورید.
در این ویدئو در مورد تکرارهای منفی و نیمکت پرس منفی بیشتر بدانید:
[رسانه =
