تمرینات ابتدایی برای آماده سازی کامل پاورلیفترها برای مسابقات کافی نیست. دریابید کدام تمرینات حمایتی عملکرد پرس نیمکت شما را بهبود می بخشد. در خارج از فصل ، برنامه های تمرین پاورلیفتینگ بسیار شبیه تمرینات بدنسازی است و اهداف آنها یکسان است. ورزشکاران باید توجه ویژه ای به عقب افتادن گروه های عضلانی ، افزایش وزن داشته باشند. در دوره آمادگی برای مسابقه ، تمرین تغییر می کند و تعداد تمرینات کمکی کاهش می یابد ، وزنه های کاری افزایش می یابد و تعداد تکرارها کاهش می یابد.
طبقه بندی تمرینات کمکی برای پرس نیمکت
هرچه ورزشکار با تجربه تر باشد ، تقسیم روند تمرین به مراحل واضح تر می شود و زرادخانه تمرینات کمکی نیز افزایش می یابد. همه حرکات کمکی معمولاً به سه گروه تقسیم می شوند:
- به گروه اول شامل تمریناتی است که ورزشکاران در تمام مراحل تمرین انجام می دهند. وظیفه اصلی آنها پمپاژ گروه های اصلی عضلانی است.
- گروه دوم تمریناتی را انجام دهید که "تنگناها" را در رشد عضلات از بین می برد و تکنیک انجام حرکات اساسی را بهبود می بخشد. تمرینات کمکی ویژه ای برای پرس نیمکت قدرت وجود دارد که امروز مورد بحث قرار می گیرد.
- تا آخرین مورد گروه سوم شامل تمریناتی است که عضلات متضاد را توسعه می دهد ، یا به بیان ساده تر ، عضلاتی که مستقیماً در حرکت اسکوات ، ددلیفت و پرس نیمکت دخیل نیستند.
همچنین ، کل فرآیند آموزش را می توان به سه مرحله تقسیم کرد: مرحله "پیچ" ، متوسط و آمادگی.
مرحله "نورد" با هدف افزایش توده عضلانی انجام می شود. در مرحله میانی ، هدف اصلی ورزشکار افزایش استقامت قدرت ، بهبود تکنیک انجام تمرینات و بالا بردن کیفیت-سرعت است. در مرحله آماده سازی ، ورزشکار آماده سازی هدفمند برای مسابقات آینده را انجام می دهد.
در بازگشت به طبقه بندی تمرینات فوق ، لازم به ذکر است که حرکات گروه های اول و سوم در تمام مراحل آموزش استفاده می شود ، از گروه دوم عمدتا در دوره میانی و گاهی اوقات در هنگام "پیچ" استفاده می شود. هر ورزشکار باید تنگناهای خود را بشناسد تا بتواند در رفع آنها تلاش کند. تعریف آنها بسیار ساده است و برای این کار باید هر تمرین را حداقل به سه مرحله تقسیم کنید.
- در صورت بروز مشکل در خرابی تجهیزات ورزشی ، باید به قسمت بیرونی قفسه سینه و دلتوئید توجه ویژه شود.
- اگر مشکلات در وسط حرکت ظاهر شود ، ورزشکار یک غرفه قوی ندارد و ماهیچه های قفسه سینه ضعیف توسعه یافته اند.
- اگر نمی توانید هالتر را در انتهای مسیر حرکت فشار دهید ، باید روی سه سر بازو کار کنید.
در صورت بروز مشکل در بازگشت پرتابه به موقعیت اولیه ، ورزشکار باید بیشتر روی پرتوی خلفی دلتا ، ساعد ، دوسر بازو ، عضله کششی و پرتو شانه کار کند.
تمرینات پشتیبانی نیمکت پرس
حالا بیایید در مورد تمرینات کمکی ، برای پرس بر روی میز صحبت کنیم ، که به شما در بهبود عملکرد شما در این تمرین کمک می کند.
پرس نیمکت ، گرفتن محکم
این تمرین به شما امکان می دهد تا دلتای جلویی و سه سر بازو را توسعه دهید. توصیه می شود 2 تا 8 تکرار را در 3-5 ست انجام دهید.
پرس نیمکت شیب دار
از طریق این تمرین ، شما قادر خواهید بود عضلات سه سر و دلت قدامی خود را توسعه دهید. به چسبندگی توجه کنید ، نباید زیاد پهن باشد. توصیه می شود از 3 تا 5 ست با هر 2-8 تکرار اجرا کنید.
میله را در حالت نشسته از قفسه سینه ، با فشار متوسط یا پهن فشار دهید
ورزش به توسعه دلتای جلویی کمک می کند.برای انجام تمرین ، باید از نیمکت شیب دار استفاده کنید. با یک زاویه شیب کوچک ، خطر آسیب به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. این به این دلیل است که مفاصل شانه در موقعیت طبیعی تری قرار خواهند گرفت. در کل ، شما باید از 3 تا 5 روش ، شامل 3-8 تکرار را انجام دهید.
روی میله های ناهموار فرو می رود
یک تمرین بسیار محبوب ، که م effectivenessثر بودن آن را در آموزش عضلات سه سر ، دلتای قدامی و پایین سینه تأیید می کند. هنگام انجام حرکت ، دامنه نباید بسیار بزرگ باشد و با دامنه پرس نیمکت در موقعیت مستعد با یک چسبندگی متوسط مطابقت دارد. اگر دامنه به اندازه کافی بزرگ باشد ، خطر آسیب به مفاصل آرنج افزایش می یابد. تعداد روشها در مقایسه با تمرینات قبلی بدون تغییر است و از 3 تا 5 با 3-8 تکرار در هر کدام متغیر است.
مطبوعات طلاق دمبل با استفاده از نیمکت افقی
این تمرین با هدف پمپاژ وسط و پایین قفسه سینه انجام می شود. حرکت باید در اسرع وقت انجام شود. تعداد تکرارها و تکرارهای توصیه شده همانند تمرینات قبلی است.
همچنین باید توجه داشت که فشار هالتر در حالت نشسته ، فشار از میله های ناهموار و پرس لیفت دمبل حرکات اصلی کمکی هستند و باید هر هفته حداقل یک بار انجام شوند.
مطبوعات فرانسوی با استفاده از نیمکت شیب دار
ورزش باعث رشد عضلات سه سر تحتانی می شود. هنگام انجام یک حرکت ، لازم است در مورد خطر آسیب زیاد آن به یاد داشته باشید. استفاده از وزنه های بزرگ می تواند باعث آسیب مزمن به مفاصل آرنج شود. تمرین باید از 3 تا 5 ست با 5-8 تکرار انجام شود.
گسترش بازوها بر روی یک بلوک عمودی
از طریق این حرکت می توانید عضلات سه سر خود را تقویت کنید. تعداد رویکردها و تکرارها در مقایسه با تمرینات قبلی یکسان است.
فشار دادن هالتر از مرکز مرده
این تمرین به شما امکان می دهد یکی از تنگناهای احتمالی را در پرس نیمکت از بین ببرید. دامنه اجرای آن باید بر اساس نقطه ای باشد که مسیر ورزشکار دچار مشکل می شود.
نوار را با حداکثر پشت قوسی فشار دهید
از طریق این تمرین ، می توان مسیر مورد علاقه را کشف کرد. این حرکت به شرح زیر انجام می شود: پاها و ذوزنقه ها روی نیمکت استراحت می کنند ، پشت تا آنجا که ممکن است خم شده و دامنه تمرین حداقل است. تعداد روش ها می تواند از 3 تا 6 با 2-5 تکرار باشد.
دمبل ها را به جلو بچرخانید
بخش جلویی دلتا در حال کار است. هنگام انجام تمرین ، لازم است فقط از قدرت عضلات استفاده کنید ، نه از تکنیک های تقلب. دست تا حدودی آرام است.
با استفاده از تمام تمرینات کمکی ذکر شده در بالا برای پرس نیمکت قدرت ، ورزشکار قادر خواهد بود نتایج خود را در این رشته پاورلیفتینگ به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
در این فیلم آموزشی می توانید بصورت بصری با تکنیک انجام تمرینات کمکی برای بهبود عملکرد پرس نیمکت آشنا شوید:
