دریابید که چرا بسیاری از بدنسازان حرفه ای این تمرین را در بالای تمرینات پا قرار می دهند. روش آموزش مخفی بسیاری از ورزشکاران علاقه زیادی به تمرین پاهای خود ندارند. با این حال ، برای ایجاد یک شکل با کیفیت بالا ، لازم است این کار را انجام دهید. هر ورزشکاری می داند که م effectiveثرترین حرکات پا اسکوات و پرس پا است. گفته می شود ، اسکوات هک با هالتر اغلب فراموش می شود ، اما همچنین یک حرکت بسیار مثر است.
مزایای هک اسکوات هالتر
مزیت اصلی اسکوات قلاب نسبت به تمرینات کلاسیک ، فشار کمتری است که به ستون فقرات وارد می شود. این امر برای آن دسته از ورزشکارانی که با وزنه های سنگین کار می کنند بسیار مهم است و در این شرایط خطر آسیب ستون فقرات بسیار زیاد است. می توانید آن را با استفاده از اسکات اسکیت در برنامه آموزشی خود کاهش دهید.
همچنین یک مزیت مهم تمرین ، توانایی انجام آن بدون شبکه ایمنی است. شرایطی ممکن است پیش بیاید که در انجام اسکوات های کلاسیک به سادگی از هیچ کس برای کمک گرفتن استفاده نشود.
همچنین می توانید از وزن بیشتری استفاده کنید ، که نشان دهنده پاسخ هورمونی قوی تری از بدن به ورزش است. و آخرین مزیت اسکوات قلاب تکنیک ساده آن است. نسخه کلاسیک اسکوات یک حرکت نسبتاً دشوار از نظر فنی است.
ماهیچه هایی که در حین حرکت اسکوات هالتر کار می کنند؟
با این واقعیت که این تمرین بسیار م effectiveثری است که ما فهمیدیم ، بیایید دریابیم که کدام عضلات هنگام انجام آن فعالانه کار می کنند. بار اصلی بر روی گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس ، عضلات همسترینگ و چرخاننده ، ساق پا ، چهار سر ران و همچنین عضلات تثبیت کننده مچ پا قرار می گیرد.
اما از آنجایی که ما باید بدن را تا حدی استفاده کنیم ، آن را کج کرده و آن را خم می کنیم ، هم کشنده ستون فقرات و هم عضلات گروه شکمی تحت استرس قابل توجهی قرار می گیرند. همچنین می توانید با تغییر موقعیت پاها ، بار را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر پاشنه پا بسیار نزدیک به هم باشد ، بیشتر بار روی چهار سر ران جانبی می افتد. هرچه پاها پهن تر باشند ، افزودن کننده ها و چهارسر میانی بیشتر در کار نقش دارند. حرکت اسکوات هالتر در شبیه ساز انجام می شود و بنابراین می توانید پاهای خود را بالاتر و پایین بیاورید و در نتیجه تأکید بار را نیز تغییر دهید. هرچه پاها بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند ، عضلات همسترینگ و باسن فعال تر عمل می کنند. با قرار دادن پاهای خود در پایین ، تا حد ممکن از عضلات جلوی ران خود استفاده می کنید. همچنین ، به لطف کار فعال عضلات گلوتئال ، این حرکت را می توان با خیال راحت به دختران توصیه کرد.
چگونه هک اسکوات را با هالتر به درستی انجام دهیم؟
مانند اسکوات کلاسیک ، باید مفاصل زانو را در سطح انگشتان پا نگه دارید. اما هنگام انجام هک اسکوات با هالتر ، فقط می توانید این کار را با تغییر موقعیت پاهای خود روی سکو انجام دهید. برای انجام این کار ، باید پاهای خود را تا حد ممکن به لبه سکوی دستگاه نزدیک کنید.
پس از آن ، لازم است بدن را تا حد امکان محکم در برابر بالشتک های شبیه ساز و مفاصل شانه را در برابر غلطک ها فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایینی کمر از شبیه ساز جدا نمی شود تا از آسیب جلوگیری شود. یک نفس قوی بکشید و شروع به چمباتمه کنید. نقطه پایینی مسیر ، مانند نسخه کلاسیک تمرین ، در محلی قرار دارد که ران موازی زمین است. با رسیدن به آن ، حرکت را در موقعیت مخالف شروع کنید.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که اسکوات هالتر فقط در دامنه آن انجام می شود.به بیان ساده ، هنگام بلند کردن ، شما نمی توانید مفاصل زانو را کاملاً صاف کنید. اگر مفاصل زانو در موقعیت فوقانی بالا کمی خم شده باشد ، نه تنها قادر خواهید بود ماهیچه ها را در کشش ثابت نگه دارید ، بلکه خطر آسیب را نیز به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
به یاد داشته باشید که پشت همیشه باید صاف بماند و فقط انحراف طبیعی در ناحیه کمر مجاز است. شما باید با تمام پا روی سکو بایستید و انگشتان پای خود را کمی به طرفین بچرخانید. همچنین مفاصل زانو نباید به طرفین حرکت کنند. بنابراین حرکت می تواند کند باشد یا با یک حرکت انفجاری ترکیب شود. در حالت دوم ، شما باید به آرامی پایین بروید ، و می توانید سریعتر صعود کنید. به طور جداگانه ، چند کلمه باید در مورد گرم کردن گفته شود. اول از همه ، قبل از انجام حرکت ، لازم است مفاصل زانو را گرم کنید.
از آنجا که بار روی زانوها بسیار قوی خواهد بود ، لازم است آنها را از نظر کیفی کشش دهید. همچنین می توانید تمرینات کششی بین ست ها را انجام دهید. اگر در حین حرکت احساس لرزش در مفاصل زانو می کنید ، وزنی که انتخاب کرده اید زیاد است و باید آن را کاهش دهید. سوابق هیچ جایی از شما نخواهد رفت ، اما ابتدا باید عضلات پاها را تقویت کنید. خودتان می توانید مشاهده کنید که حرکت اسکات با هالتر یک حرکت نسبتاً ساده است ، اما در عین حال بسیار مثر است.
نحوه ساختن پا و باسن با استفاده از اسکات اسکیت ، این ویدیو را ببینید:
