آیا می خواهید ران و باسن سفتی داشته باشید یا با شروع فرایند آنابولیک حداکثر قدرت مطلق را ایجاد کنید؟ سپس باید با هالتر چمباتمه بزنید. در این مقاله ، ما پیچیدگی های این تمرین را تحلیل کرده و اسرار آن را فاش می کنیم. حتی افرادی که با آهن کاملاً آشنا نیستند ، مطمئناً سه تمرین اصلی را می شناسند که در دنیای بدنسازی و پاورلیفتینگ اساسی هستند. ددلیفت ، پرس نیمکت و اسکوات با هالتر "پایه" ای است که به شما امکان می دهد در تغییر بدن خود به نتایج فوق العاده ای برسید.
در کل تاریخ ورزش ، هیچ کس تمرینات دیگری را ارائه نکرده است که بتواند تأثیر بسزایی در تقریباً همه گروه های اصلی عضلات و بسیاری از ماهیچه های کوچک تثبیت کننده داشته باشد.
احتمالاً هیچ برنامه تمرینی وجود ندارد که از این سه پایه اولیه استفاده نکند. حتی یک ضرب المثل رایج در بین بدنسازان وجود دارد: "اگر از حرکت اسکات در روز پا غافل شوید ، پاهای خود را تکان نمی دهید."
مقاله ما درباره اشتباهات رایج در چمباتمه زدن با هالتر را بخوانید
اسکوات کلید قدرت و موفقیت در ورزش است
اسکوات کلاسیک با هالتر روی شانه ها بهترین تمرین برای رشد عضلات پاها محسوب می شود. بار هدف هنگام انجام تمرینات پایه چند مفصلی به شرح زیر است:
- چهارگوش ؛
- عضلات اضافی ران ؛
- ماهیچه های گلوتئال ؛
- عضلات سولئوس
علاوه بر این ماهیچه ها ، تثبیت کننده ها نیز در کار گنجانده شده اند:
- عضلات ساق پا ؛
- همسترینگ ؛
- عضلات راست شکم و مورب (پرس) ؛
- کشنده ستون فقرات ؛
- بسیاری از ماهیچه های دیگر در سراسر بدن.
بدون اسکات های کلاسیک ، دستیابی به نتایج مطلوب مطلق غیرممکن است ، صرف نظر از اینکه فرد برای قدرت یا زیبایی تلاش می کند ، چه هدفی دنبال می شود (کاهش وزن یا برعکس ، افزایش توده عضلانی). با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و انجام مرتب ورزش ، برنامه ای که شامل اسکوات با وزنه است ، می توانید شکل ایده آل پاها را "مجسمه" کنید.
تکنیک صحیح اجرای اسکوات کلاسیک
عکس اسکوات را با هالتر نشان می دهد - پاها برای پمپاژ داخلی ران تا حد ممکن پهن است افرادی که از ورزش دور هستند به اشتباه معتقدند که اسکوات پیچیدگی پیچیده ای نیست و شما واقعاً نیازی به دانستن چیزی در آنجا ندارید: نشست ، دریافت بلند شوید ، بنشینید ، بلند شوید … در واقع ، این یکی از سخت ترین تمرینات است. برخی از تازه واردان به دنیای بدنسازی ، سعی کرده اند روی پوست خود چمباتمه بزنند ، از این ورزش می ترسند ، برخی دیگر از آن متنفرند و از آن اجتناب می کنند. ورزشکاران می دانند که انجام اسکوات کلاسیک با هالتر کار آسانی نیست و برخورد سهل انگارانه با آن می تواند به کمر ، ناحیه کمر یا پاهای شما آسیب برساند.
اسکوات باید با حداکثر ایمنی ، آمادگی و اطمینان انجام شود ، بنابراین مرحله بندی باید به شدت دنبال شود. من می خواهم به پیشگامان توصیه کنم که با چمباتمه زدن معمولی بدون وزنه شروع کنند و تنها پس از تکمیل مهارت به تکنیک اجرای ایده آل ، می توانید وزنه ها را بر عهده بگیرید.
آماده شدن برای اسکوات هالتر:
- قبل از انجام اسکوات ، حتماً تمرین گرم کردن را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید.
- هالتر را روی قفسه هایی با ارتفاع 8 × 10 سانتی متر زیر سطح شانه نصب کنید (موقعیت زیاد میله روی قفسه ها خطرناک است).
- در حین برداشتن ، باید پشت میله "شیرجه" بزنید و آن را با عضلات کشیده ذوزنقه (در هیچ موردی با گردن یا شانه ها) بالا بیاورید. توصیه می شود میله را با راحت ترین حالت ، اما همیشه متقارن به مرکز ببرید ، به طوری که وزن میله به طور مساوی بر روی هر دو پا توزیع شود. کنترل باریک کنترل میله را آسان تر می کند.اگر در شانه های خود احساس درد می کنید ، بازوهای خود را کمی بازتر قرار دهید.
- حالا می توانید با هالتر روی شانه های خود راست شوید و یک قدم به عقب بردارید. شما باید وزن خود را تنظیم کرده و کار کل بدن را کنترل کنید.
کل تکنیک صحیح چیست:
- پشت باید کاملاً صاف باشد ، در قسمت پشتی کمی قوس داشته باشد و بدون اشاره به خم شدن شدید به جلو باشد. تیغه های شانه باید عمداً کنار هم قرار گیرند و قفسه سینه باید کمی بیرون زده باشد.
- عرض پاها مستقیماً بر توزیع بار تأثیر می گذارد: هرچه پاها گسترده تر باشند ، قسمت داخلی ران بیشتر درگیر می شود و برعکس ، موقعیت باریک پاها بر بار خارجی ران تأکید می کند. برای استانداردهای کلاسیک اسکوات ، پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شوند ، انگشتان پا 30 * 45 درجه بچرخیده و زانوها باید "رو به روی" انگشتان پا باشند.
- در هیچ موردی نباید بدن خود را بیش از حد خم یا خم کنید. برای به حداقل رساندن خطر آسیب ، بار باید بر روی کل ستون فقرات توزیع شود.
- این اشتباه بسیاری است که هنگام انجام تمرین ، سر را به زیر می اندازند. نگاه باید مستقیماً رو به جلو یا کمی به سمت بالا باشد.
عملکرد اسکوات چگونه باید باشد؟
- حرکت با تغذیه صاف لگن به عقب شروع می شود - به طوری که به نظر می رسد فردی سعی می کند روی یک گلدان نامرئی بنشیند.
- عمق حرکت اسکوات می تواند تا موازات کف همسترینگ یا پایین تر باشد. هرچه اسکوات پایین تر باشد ، باسن بیشتر در کار دخیل است. نکته اصلی این است که هنگام چمباتمه زدن زیر موازی ، قسمت پشتی را گرد نکنید و با زانوها فراتر از خط انگشتان پا "خزیده نشوید".
- باید به آرامی بنشینید و سریعتر بلند شوید. شما نباید آرام باشید ، در انتها مکث کنید: باید یک صعود سریع ، اما در عین حال صاف ایجاد شود.
- با بالا آمدن از نقطه پایینی ، نیازی نیست پاهای خود را تا انتها صاف کنید. در غیر این صورت ، بار به مفاصل زانو منتقل می شود.
- وزن هنگام بلند کردن از اسکوات باید از طریق پاشنه پا باشد ، نه از طریق انگشتان پا. یعنی در حالت اسکوات ، تنش در پاشنه پا باید بیشتر از سایر نواحی پا باشد.
- اسکوات وزنه با سرعت متوسط تا کند انجام می شود. باید با حبس نفس عمیق بکشید و به آرامی به سمت پایین بروید. درست است که بازدم را پس از غلبه بر سخت ترین قسمت صعود شروع کنید.
- همیشه ارزش این را دارد که هالتر را با احتیاط زیاد بردارید ، زیرا قدرت پس از انجام حرکت اسکوات در حال تمام شدن است. برای ثبات ، پاها را می توان در موقعیت قیچی قرار داد ، و در یک خط نگه نداشت.
از تعداد زیادی از توصیه ها برای اجرای صحیح اسکوات نترسید ، همه آنها سبک هستند و با آموزش منظم به خودکار می رسند.
نکات مفید
- اسکوات با هالتر باید به آرامی و با تمرکز بر پایبندی صحیح به تکنیک انجام شود: با رویکردی آرام می توانید تمام کار عضلات را احساس کرده و جهت تلاش را در گروه های عضلانی مورد نظر اصلاح کنید.
- هرچه وزن بیشتری استفاده شود ، حفاظت جدی تری باید سازماندهی شود. کمربند وزنه برداری حتی می تواند در روشهای گرم کردن استفاده شود ، این کار بر کارآیی پمپاژ عضلات تأثیر نمی گذارد. برای اسکوات هایی با وزنه نزدیک به وزن خود و بالاتر ، باید از محافظ مچ برای محافظت از زانوها استفاده کنید.
- ماهیچه های شکم نیز باید کمی تنش داشته باشند. این امر از تاب خوردن تنه جلوگیری می کند و باعث می شود تا تنه در وضعیت پایداری قرار گیرد.
- برای انجام حرکت اسکوات با کف سفت و پاشنه کوچک کفش انتخاب کنید. دویدن کفش های پر از هلیوم یا هوا روی تکنیک شما تأثیر منفی می گذارد.
- در صورت بروز مشکل در مفاصل ، رباط ها یا نگرانی های کمردرد ، نمی توانید بدون مشورت قبلی و اجازه پزشک اسکوات انجام دهید.
تمرین شماره 1
به سختی می توان مزایای اسکوات هالتر را بیش از حد ارزیابی کرد. اگر قبلاً این تمرین فقط در بدنسازی و پاورلیفتینگ حرفه ای استفاده می شد ، امروز برای مردان و زنانی که زندگی خود را با ورزش های بزرگ مرتبط نمی دانند نیز مناسب است.
اسکوات کلاسیک علاوه بر ایجاد پاهای محکم قوی و کشیش های گرد دهان ، به رشد سایر ماهیچه ها نیز کمک می کند. افرادی که یک روز پای خود را از دست نمی دهند احساس اعتماد به نفس می کنند ، می توانند بارهای طولانی مدت را بدون مشکل در طول پیاده روی و سفرهای فعال به روستا تحمل کنند. آنها همیشه آماده رسیدن به اهداف خود و تسخیر قله های جدید برنامه های خود هستند.
فیلم اسکوات هالتر:
