قبل از شروع تمرین ، باید خود را با دانش کافی مسلح کنید تا توده عضلانی شما رشد کند و با نتیجه مطلوب باشد ، البته بدون آسیب رساندن به سلامتی. هر آنچه که باید درباره رشد عضلات بدانید در این مقاله آمده است. محتوای مقاله:
- نظریه رشد ماهیچه ها
- چگونه رشد ماهیچه ها اتفاق می افتد
- تأثیر بارهای آموزشی
- چگونه سریع عضله بسازیم
نظریه رشد ماهیچه ها
بدن ما را می توان با شدیدترین محافظه کار مقایسه کرد که سعی می کند به هر طریقی از تغییرات جلوگیری کند. بدن می خواهد در یک حالت ثابت باشد و برای استراحت تلاش کند. این پدیده "هموستاز" نامیده می شود. به عبارت دیگر ، این تعادل به دلیل حفظ انرژی توسط بدن رخ می دهد به طوری که وجود ما حداکثر تأثیر صرفه جویی و سازگاری را دارد.
اما برای ایجاد تعادل ، تنها یک ترازو که بدن ما بر آن تکیه می کند کافی نیست. و سپس در مورد دوم چطور؟ پاسخ ساده است - محیط خارجی. این دو کاسه مدام با یکدیگر تعامل دارند تا به تعادل لازم برسند. اما اگر تغییراتی در محیط خارجی رخ دهد ، محیط داخلی نیز در معرض فاجعه و تغییرات قرار خواهد گرفت. و همه اینها به دلیل از دست دادن تعادل است.
اما اگر چنین تغییراتی به طور مکرر رخ دهد ، محیط داخلی مجبور به سازگاری برای حفظ ثبات می شود. این امر در مثال خورشید به وضوح دیده می شود: برای اولین بار فرد از روی عادت می سوزد ، اما اگر این روش برای مدت معینی تکرار شود ، بدن شروع به سازگاری می کند و ملانین تولید می شود. یعنی بدن شما مراحل سازگاری را طی می کند - سازگاری محیط داخلی با تغییرات محیط خارجی. اینگونه است که تعادل حفظ می شود و اعتیاد ایجاد می شود.
اما همه اینها چگونه با رشد ماهیچه ارتباط دارد؟ شما شگفت زده خواهید شد ، اما ارتباط بین این فرایندها بسیار آسان است. وقتی ورزش می کنید ، تعادل بین بدن و محیط خارجی را به شدت برهم می زنید. به محض اینکه هالتر در دست است و اقدامات شروع می شود ، سلول های عضلانی تسلیم تخریب می شوند و بسیاری از سیستم های داخلی تحت تأثیر قرار می گیرند. بنابراین ، بدن استرس وحشتناکی را احساس می کند ، و بقیه از قبل مختل شده است. با تکرار منظم این فعالیت ها ، بدن شما چاره ای نخواهد داشت جز اینکه با ایجاد توده عضلانی خود را با آن سازگار کند.
رشد عضلات چگونه اتفاق می افتد؟
اگر ما از قبل می دانیم که رشد ماهیچه چیست ، هنوز اطلاعات بیشتری در مورد دوره این روند نداریم. بدون این دانش ، شما نمی توانید نحوه ساخت سریع عضله در خانه را درک کنید.
در ابتدا ، همه داده ها در وسط قرار دارند ، یعنی عضله ما در هموستاز یا در تعادل با محیط خارجی قرار دارد. اما به محض اینکه تصمیم به تمرین گرفتید ، در نتیجه باعث خشم بدن می شوید - این نحوه واکنش به تخریب سلول های ماهیچه ای است. در پایان تمرین ، در حالی که بدن شما سعی می کند ماهیچه ها را ترمیم کرده و سایر آسیب ها را ترمیم کند ، استراحت می کنید. زمان می گذرد و عضله دو سر باز می شود و اندازه اولیه خود را به دست می آورد. اما بدن شروع به فکر کردن در مورد احتمال تکرار استرس می کند ، بنابراین ذخیره یا فوق جبران خسارت را به عنوان یک شبکه ایمنی ایجاد می کند تا آماده چنین تغییراتی در محیط خارجی باشد. با تشکر از این ، دوسر بازو شروع به افزایش می کند.
شما باید درک کنید که این فرایند یک نکته بسیار مهم است ، زیرا بخش مهمی از اثربخشی فعالیت بدنی شما بر اساس آن است. بدون درک این فرایند ، نمی توان در مورد موفقیت و پایداری بحث کرد.به گفته اکثر متخصصان ، رشد ماهیچه ها بر دو راز اصلی استوار است - جبران خسارت و افزایش بار. اولین مورد به شرح زیر است: بازیابی پس از تخریب سلول در سطح اولیه انجام نمی شود. در حقیقت ، اعداد کمی بالاتر می روند. این خود رشد است.
تأثیر بارهای آموزشی
باید بدانید که جبران خسارت برای همیشه دوام نخواهد داشت. بدون استرس بیشتر ، بدن شروع به بازگشت به پارامترهای اولیه خود می کند. برای جلوگیری از واپس گرایی ، لازم است که پیشرفت بارها را دقیقاً در هنگام جبران فوق العاده ایجاد کنیم. برای این منظور ، ما دو عامل را در نظر می گیریم. برای شروع ، دقیقاً در هنگام ظاهر شدن نتیجه جبران خسارت ، و نه بعد از یک ماه ، تمرین کنید. و یک چیز دیگر: تمرینات بعدی باید بار بیشتری (استرس) را شامل شود ، زیرا بدن شما قوی تر شده است. تمام تمرینات بعدی باید برای مرحله فوق جبران برنامه ریزی شود.
اگر تمرینات عضلانی قبل از جبران فوق العاده شروع شود ، باید استفاده از پیشرفت را فراموش کنید - به هر حال ، شما نمی توانید به اوج قدرت خود برسید. همچنین بد تمرین کردن اغلب بد است - این با قطع مرحله بهبودی قبل از شروع رشد همراه است. در این حالت ، انتظار تأثیر منفی را داشته باشید. به جای افزایش توده عضلانی ، تمرین بیش از حد اتفاق می افتد و خود رشد متوقف می شود.
جلسات آموزشی نادر حتی بدتر است. شما مدت زمان زیادی را در یک مکان مشخص خواهید کرد. این به خاطر این واقعیت است که تمرین در زمانی شروع می شود که بدن به سطح اولیه خود باز می گردد. در این حالت ، پیشرفت بارها غیرممکن می شود و بدون آن ، شما رشد عضلانی را مشاهده نخواهید کرد. به نظر می رسد که قدرت تمرین صرف می شود و اثر آن وجود ندارد.
چگونه سریع عضله بسازیم
در اینجا هیچ چیز دشواری وجود ندارد ، کافی است که به چند قانون پایبند باشید. ماهیچه های شما به طور منظم به افزایش استرس نیاز خواهند داشت. باید بزرگتر از تمرین قبلی باشد. این به شما سازگاری می دهد ، یعنی رشد منظم. میزان افزایش توده عضلانی بستگی مستقیم به افزایش استرس دارد.
اما نباید همه چیز را به معنای واقعی کلمه درک کنید. پس از همه ، بدن شروع به عادت به استرس می کند و این منجر به توقف رشد می شود. و زمان برای به اصطلاح فلات یا رکود فرا می رسد. البته ، برای مبتدیانی که نتایج هر برنامه را نشان می دهند ، این چندان آشنا نیست. اما برای ورزشکارانی که بیش از یک سال تمرین کرده اند ، این پدیده چیز جدیدی نیست. بسیاری از سوالات بلافاصله بوجود می آیند و زمان جستجوی اطلاعات لازم فرا می رسد. کسی کتاب می خواند ، مقاله می خواند ، و شخصی در فروشگاه اینترنتی استروئیدهای آنابولیک به دنبال یافتن بودجه می گردد.
به یاد داشته باشید که هدف اصلی افزایش بار است. دو سر بازو و قد آنها را فراموش کنید. تمام توجه خود را به میله و وزن آن معطوف کنید ، که باید افزایش یابد. در اینجا هیچ محدودیتی برای گزینه ها وجود ندارد. افزایش تعداد تکرارهای منفی می تواند به شما کمک کند. برای افزایش وزن می توانید تعداد تکرارها را به طور کلی کاهش دهید. تکنیک های زیادی وجود دارد و همه آنها بسیار متنوع هستند.
تعلیم و تربیت
این احتمالاً بهترین راه است. بار تمرین را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، یا آن را برای مدتی حذف کنید تا یک اثر تضعیف کننده ایجاد شود. البته ، برای بسیاری وحشی به نظر می رسد و باعث خشم و تردید زیادی می شود. اما واقعیت باقی می ماند: چنین سیستمی کار می کند ، م effectiveثر است و بر اساس منطق علمی محکم است. اما حتی مخالفان سرسخت این روش نیز نمی توانند اثربخشی آن را رد کنند.
با ورزش سبک ، ماهیچه ها شروع به ضعیف شدن می کنند و سازگاری کمتری با استرس نشان می دهند. همین مورد را می توان در مورد عدم وجود بار کامل گفت. استراحت می کنید و بیهوده فشار نمی آورید. و پس از بازگشت به تمرین ، وزن کاری شما برای بدن استرس زا خواهد شد. در نتیجه ، ماهیچه ها شروع به سازگاری با استرس و رشد می کنند.بدون وقفه یا کاهش وزن ، بدن شما نتایج م effectiveثر خود را نشان نمی دهد و افزایش بار بی وقفه غیرممکن است.
توزیع فعالیت بدنی
شما اصلا نیازی به تمرین مثل یک قوچ سرسخت ندارید. به هر حال ، واقعاً چیزی نخواهد آورد. لازم است دوره بندی خاصی را مشاهده کنید ، که اثر بارهای موج را ایجاد می کند. به نظر می رسد در دوران اوج خود باید سخت تمرین کنید و دو قدم دیگر به جلو بردارید. اما برای رکود اقتصادی ، برنامه سبک تری از آموزش را برنامه ریزی کنید و یک قدم به عقب بردارید ، یعنی به تمرینات ناامن برسید.
در چنین دوره بندی ، هیچ محدودیت خاصی وجود ندارد ، اندازه ها و شکل های مختلف در اینجا پذیرفته می شود. این می تواند متناوب هفته ها باشد - هفت روز سخت و هفت روز آسان. می توان ماه ها - یکی پس از دیگری - متناوب کرد. اما باید موارد سنگین تری وجود داشته باشد. فقط درک خود ایده و درک ماهیت آن مهم است. سپس استفاده از این دانش در عمل دشوار نخواهد بود و نتایج عالی را به همراه خواهد داشت.
توجه داشته باشید که برنامه صد در صد کار می کند. تعجب نکنید ، اما برای برداشتن یک قدم به جلو ، باید دو بار عقب نشینی کنید. نکته اصلی این است که روان خود را برای این کار آماده کنید ، و پس از آن همه چیز بسیار ساده تر می شود.
فیلم رشد ماهیچه ها:
