این مقاله مخلوط پروتئین و کربوهیدرات را توصیف می کند که هر ورزشکار می تواند به تنهایی تهیه کند. این مقاله مخلوط پروتئین و کربوهیدرات را توصیف می کند که هر ورزشکار می تواند به تنهایی تهیه کند.
مخلوط پروتئین و کربوهیدرات در ورزش گسترده است. آنها به تسریع روند ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. ورزشکاران بیشتر از افراد عادی به پروتئین اضافی نیاز دارند. به دلیل بارهای زیاد در طول تمرین ، درشت مغذی هایی که همراه غذا وارد بدن می شوند اغلب کافی نیستند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاها ، به همراه مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی ، حاوی چربی هایی هستند که ورزشکاران باید آنها را محدود کنند.
به همین دلیل ، مخلوط ها و مکمل های پروتئینی مختلف به یک برنامه افزودنی عالی برای تغذیه ورزشکاران تبدیل شده است. اما نه تنها برای این ، پروتئین در بدن ورزشکار مورد نیاز است. تحت تأثیر بارهای تمرینی ، تجزیه فعال پروتئین خود در بافت های عضلانی رخ می دهد و برای بازیابی به مصالح ساختمانی جدیدی نیاز است. هرچه درشت مغذی ها در بدن سریعتر باشد ، روند بهبود زودتر آغاز می شود. برای این منظور ، ورزشکاران بلافاصله پس از اتمام تمرین از مخلوط پروتئین جذب شده سریع استفاده می کنند.
مفیدترین ترکیب آمینو اسید متیونین است. بدن می تواند گروه های ذهنی "CH / 3" را تولید کند و متیونین نیز در تولید کراتین نقش دارد. به طور غیر مستقیم ، این ترکیب اسید آمینه همچنین در تحریک فرایندهای چربی سوزی شرکت می کند و به بدن اجازه می دهد در کوتاه ترین زمان ممکن چربی ها را به فسفاتیدها تبدیل کند. این به نوبه خود از کبد در برابر فشارهای اضافی محافظت می کند.
دستور العمل های مخلوط پروتئین
ورزشکاران می توانند مقدار نسبتاً زیادی مخلوط پروتئین را به تنهایی تهیه کنند.
نوشیدنی پروتئینی
آن شامل:
- 10 گرم پنیر خامه ای ؛
- 100 گرم آب آلبالو ؛
- 15 گرم شکر ؛
- 20 گرم سفیده تخم مرغ (می توان آن را با 30 گرم پودر شیر بدون چربی جایگزین کرد).
بهتر است مخلوط را بعد از تمرین مصرف کنید.
مخلوط پروتئین بلوبری شیر
آن شامل:
- 40 گرم پودر شیر بدون چربی (می توان با 15 گرم مخلوط پروتئین مانند Pro complex جایگزین کرد) ؛
- 1 قاشق غذاخوری / لیتر بلوبری ؛
- آب تازه فشرده شده از نصف لیمو ؛
- 2 قاشق چایخوری شکر (عسل).
فرآیند پخت: مواد باقی مانده را به یک قسمت از شیر اضافه کرده و با بقیه شیر بریزید. می توانید بلافاصله بعد از تمرین یا به عنوان دسر از آن استفاده کنید.
مخلوط پروتئین موز کشک
آن شامل:
- 40 گرم پودر شیر بدون چربی (25 گرم مخلوط پروتئین) ؛
- 60 گرم پنیر خامه ای ؛
- 5 قاشق غذاخوری / لیتر شیر ؛
- نصف موز ؛
- 1 قاشق چایخوری شکر ؛
- آب لیمو به مزه اضافه می شود.
فرآیند پخت: مخلوط پروتئین در شیر رقیق شده و سپس با کشک مخلوط می شود. سپس شکر ، آب لیمو و موز خرد شده را اضافه کنید. بهتر است از آن به عنوان دسر استفاده کنید.
کوکتل موکا
آن شامل:
- 40 گرم پودر شیر بدون چربی (25 گرم مخلوط پروتئین) ؛
- 1 قاشق غذاخوری / لیتر شیر خرد شده ؛
- 2 قاشق چایخوری قهوه (فوری) ؛
- 1 فنجان شیر
فرایند پخت و پز: مخلوط پروتئین در شیر خمیری رقیق شده و سپس با بقیه مواد مخلوط می شود. بهتر است بعد از یک جلسه تمرین به عنوان غذای کمکی از آن استفاده کنید.
تهیه مخلوط کربوهیدرات و کربوهیدرات-مواد معدنی
این نوع مخلوط حاوی کربوهیدراتهای زود هضم مانند فروکتوز ، گلوکز و ساکارز است. این مواد تقریباً فوراً وارد جریان خون می شوند و به بازگرداندن تعادل انرژی در بدن کمک می کنند.آنها همچنین شامل نمک های معدنی هستند که بر تعادل آب و نمک تأثیر مثبت دارد و واکنش های شیمیایی لازم را ارتقا می بخشد.
توصیه می شود از مخلوط هایی از این نوع در طول دوره مسابقه و پس از اتمام آنها برای بازیابی انرژی استفاده کنید. آنها همچنین پس از تمرینات شدید بسیار مثر خواهند بود. یک دوز واحد از نصف تا یک لیوان است. علاوه بر مخلوط پروتئین ، آنها می توانند توسط ورزشکاران به تنهایی تهیه شوند.
مخلوط شماره 1
آن شامل:
- 50 گرم شکر ؛
- 50 گرم گلوکز ؛
- 40 گرم آب میوه و توت ؛
- 0.5 گرم اسید اسکوربیک ؛
- 1 گرم سدیم فسفات ؛
- حدود 200 گرم آب.
می توانید در طول مسابقه ، پس از اتمام تمرین ، در بین مسابقات و به عنوان غذای کمکی از آن استفاده کنید.
مخلوط شماره 2
آن شامل:
- 50 گرم شکر ؛
- 25 گرم گلوکز ؛
- 5 گرم مربای زغال اخته ؛
- 0.3 گرم اسید اسکوربیک ؛
- 0.5 گرم اسید سیتریک ؛
- 3 گرم سدیم فسفات.
فرایند پخت و پز: جوشانده انواع توت های گل سرخ تهیه می شود (20 گرم انواع توت ها برای 200 گرم آب گرفته می شود) ، که سپس با تمام مواد مخلوط می شود. توصیه می شود قبل از بارهای شدید هنگام عبور مسافت توسط دوچرخه سواران ، اسکی بازان و دوندگان از آن استفاده کنید.
ترکیب 3
آن شامل:
- 25 گرم شکر ؛
- 25 گرم گلوکز ؛
- 2.5 گرم عصاره توت ؛
- 0.2 گرم کلرید سدیم ؛
- 200 میلی لیتر آب ؛
- 0.06 گرم گلوتامیک اسید ؛
- 0.1 تا 0.5 گرم اسید اسکوربیک ؛
- 0.4 گرم (حداکثر دوز مجاز 1 گرم) اسید فسفریک پتاسیم (تک جایگزین) است.
توصیه می شود یک و نیم تا دو ساعت قبل از شروع یا بعد از تمرینات فشرده مصرف کنید. از نصف تا یک لیوان کامل در یک زمان مصرف می شود.
ترکیب 4
آن شامل:
- 25 گرم شکر ؛
- 25 گرم گلوکز ؛
- 1 گرم اسید سیتریک ؛
- 200 میلی لیتر آب میوه ؛
- 0.25 گرم اسید اسکوربیک ؛
- 1 گرم سدیم فسفریک اسید ؛
- 0.5 گرم کلرید سدیم.
توصیه می شود از آن در طول مسافت و مکث بین مسابقات استفاده کنید.
ترکیب "گلوکومکس"
آن شامل:
- 30 گرم بلغور جو دوسر ؛
- 100 گرم گلوکز ؛
- 1 زرده تخم مرغ ؛
- 200 میلی لیتر آب ؛
- آب تازه فشرده شده از یک لیمو ؛
- 2 گرم پاپانگین (پتاسیم منیزیم آسپارتات).
فرایند پخت و پز: جوشانده جو دوسر تهیه می شود (30 گرم پرک برای 200 گرم آب مصرف می شود) ، که سپس با همه مواد مخلوط می شود. توصیه می شود در طول مسابقات ، بعد از تمرینات شدید و به عنوان غذای کمکی از آن استفاده کنید.
میکس "Ergovit"
آن شامل:
- 30 گرم بلغور جو دوسر ؛
- 60 گرم گلوکز ؛
- یک زرده تخم مرغ ؛
- 0.3 گرم کافئین ؛
- 0.5 گرم اسید اسکوربیک ؛
- 0.1 گرم ویتامین B ؛
- 2 گرم پانانگین
فرایند آماده سازی و کاربرد مربوط به مخلوط Glucomax است.
مخلوط قند معکوس
آن شامل:
- 100 گرم شکر ؛
- 200 میلی لیتر آب
فرآیند پخت: شکر باید در آب حل شود و 10 قطره HCe به مخلوط بدست آمده اضافه شود. 10 دقیقه بجوشانید و بگذارید بماند. برای 1 لیتر آب ، لازم است حدود یک گرم ویتامین C اضافه کنید. باید بلافاصله بعد از تمرینات شدید مصرف شود.
مخلوطی از اسیدهای چرب اشباع نشده و کربوهیدرات ها
بیشتر فرآیندهای متابولیک ، مانند تناوب ATP ، در سطح زیر سلولی در غشای سلولی رخ می دهد. یکی از اجزای غشای سلولی فسفولیپیدها هستند که حاوی اسیدهای چرب اشباع ، غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند. وضعیت غشای سلولی و در نتیجه قابلیتهای عملکردی آنها تا حد زیادی به ترکیب فسفولیپیدها بستگی دارد. تحت تأثیر بارهای قوی ، غشاها اغلب از بین می روند و فقط در زمان مکث در تمرین بهبود می یابند. بنابراین ، ورزشکار باید بدن را با اسیدهای چرب که به طور طبیعی سنتز نمی شوند ، تامین کند.
مخلوط Ergomax
آن شامل:
- 120 گرم خامه ترش ؛
- 100 گرم آب پرتقال تازه فشرده ؛
- آب نصف لیمو ؛
- 60 گرم روغن نباتی ؛
- یک زرده تخم مرغ ؛
- مربای گیلاس 25 گرم.
فرایند پخت: خامه ترش ، زرده تخم مرغ ، آب میوه و کره در مخلوط کن زده می شوند. سپس آنها را با مربا مخلوط می کنند. باید یک ساعت قبل از شروع یا به عنوان غذای کمکی مصرف شود.
مخلوط ها و وعده های غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده
برای تسریع فرایندهای بازیابی و تأمین مواد مغذی بدن ، مخلوط ها و ظروف ، که شامل اسیدهای چرب اشباع نشده است ، بسیار مثر بود. آنها سنتز ترکیبات پروتئینی را تحریک می کنند و یک ماده ساختمانی برای ایجاد فسفولیپیدهای غشایی هستند.
مخلوط - بشامل
آن شامل:
- 40 گرم پودر شیر بدون چربی (25 گرم مخلوط پروتئین) ؛
- 20 گرم روغن نباتی ؛
- 1 قاشق چایخوری آب لیمو تازه فشرده ؛
- 2 گرم آرد ؛
- 250 گرم آبگوشت سبزیجات ؛
- یک زرده تخم مرغ ؛
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن؛
- شراب سفید به مزه.
فرایند پخت: آرد باید با کره مخلوط شده و کمی جوشانده شود. پس از آن ، آب میوه ، نمک و شراب اضافه می شود. اجازه دهید مخلوط سرد شود و سپس زرده تخم مرغ و مخلوط پروتئین را به آن اضافه کنید.
مخلوط - سس مایونز
آن شامل:
- 25 گرم مخلوط پروتئین ؛
- 2 قاشق غذاخوری در لیتر سس مایونز ؛
- 2 قاشق غذاخوری / لیتر شیر ؛
- سبزی خرد شده ، شکر ، نمک و آب لیمو به مزه اضافه می شود.
مراحل آماده سازی: شیر با مخلوط پروتئین مخلوط شده و بقیه مواد اضافه می شود. هنگام غذا به عنوان میان وعده استفاده می شود.
مخلوط پروتئین با تخم مرغ
آن شامل:
- یک تخم مرغ آب پز ؛
- 12 گرم مخلوط پروتئین ؛
- 1 قاشق غذاخوری / لیتر خامه ترش یا ماست ؛
- 1 قاشق غذاخوری / لیتر گرم روغن نباتی ؛
- خردل و آب لیمو به مزه.
مراحل پخت: تخم مرغ از وسط نصف می شود. زرده با مواد دیگر آسیاب می شود. مخلوط حاصل برای پر کردن سفیده تخم مرغ باقی مانده استفاده می شود. به عنوان میان وعده همراه با غذا استفاده می شود.
کوکتل گوجه فرنگی
آن شامل:
- 25 گرم مخلوط پروتئین ؛
- 200 گرم آب گوجه فرنگی ؛
- آب لیمو ، فلفل و نمک به مزه.
فرایند پخت: همه مواد مخلوط می شوند.
به عنوان آنالوگ مخلوط پروتئین آماده ، می توانید از پودر شیر اضافه شده به غذاهای مختلف استفاده کنید. شیر خشک جایگزین ارزان تری برای مخلوط پروتئین است ، اما این شیر حاوی ترکیبات پروتئینی ویژه ای است.
در این ویدئو می توانید به صورت تصویری با فناوری ساختن یک تقویت کننده در خانه آشنا شوید:
