بیاموزید که بعد از یک تمرین طاقت فرسا چه چیزی بخورید تا از تجزیه ماهیچه جلوگیری کرده و به سرعت ذخایر گلیکوژن عضلات را بازیابی کنید. بسیاری از ورزشکاران در تلاش هستند تا نوعی برنامه تغذیه رژیمی را برای افزایش اثربخشی تمرینات در حین شرکت در مسابقات بیابند. این رویکرد در تهیه غذا اشتباه است. شما باید از یک برنامه تغذیه ای استفاده کنید که مدام به پیشرفت شما کمک کند. این باید پایه ای باشد که روند آموزش شما بر اساس آن بنا شده است.
بنابراین ، اگر تمرین و تغذیه را جداگانه در نظر بگیرید ، در این صورت مرتکب یک اشتباه جدی می شوید که فقط پیشرفت شما را کند می کند. پس از ورزش در بدن ، متابولیسم فیبرهای ماهیچه ای به طور چشمگیری تغییر می کند. در طول تمرین ، فرآیندهای کاتابولیک در ماهیچه ها غالب می شود ، که پس از اتمام جلسه ، با آنابولیک جایگزین می شود.
این تغییرات بسیار چشمگیر هستند ، اما فقط چند ساعت طول می کشد. به همین دلیل است که تغذیه بعد از تمرین برای افزایش پاسخ آنابولیک بدن شما نسبت به ورزش ضروری است. امروز ما قصد داریم به توصیه های تغذیه ای پس از آموزش سخت بر اساس دانش علمی فعلی نگاهی بیندازیم.
در طول تمرینات سخت ، ماهیچه ها به طور فعال از انواع مختلف سوخت استفاده می کنند: گلوکز ، آمین ها ، اسیدهای چرب و غیره. این فرایندها ماهیت کاتابولیکی دارند. برای فعال کردن پاسخ های بازیابی ، باید تعادل را به سمت آنابولیسم تغییر دهید. این همان چیزی است که از قدرت برای آن استفاده می شود.
چگونه درست بعد از تمرین سخت غذا بخوریم؟
کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها در طول تمرین از اهمیت کافی برخوردارند ، اما بعد از تمرین حتی از ارزش بیشتری برخوردارند. در چندین آزمایش ، دانشمندان دریافتند که فیبرهای ماهیچه ای توانایی جذب سریع گلوکز بلافاصله پس از ورزش را دارند.
این به دلیل مصرف گلوکز مستقل از انسولین است. همانطور که می دانید ، هر وعده غذایی با ترشح انسولین همراه است که مواد مغذی را به ساختار سلولی بافت ها می رساند. اول ، انسولین باید به گیرنده های واقع در سطح سلول ها متصل شود ، در نتیجه مجموعه ای از واکنش ها را فعال می کند. در نتیجه ، ساختارهای پروتئینی انتقال سنتز می شوند که گلوکز را به سلول ها می رسانند. تنها پس از آن فرآیندهای تولید گلیکوژن آغاز می شود. میزان نفوذ گلوکز به ساختارهای سلولی بستگی مستقیم به میزان پروتئین های انتقال سنتز شده دارد. اگر تعداد آنها برابر تعداد مولکولهای گلوکز باشد ، دیگر امکان تغییر آن وجود ندارد. دانشمندان امروز پنج پروتئین انتقال دهنده را می شناسند که از نظر خواص متفاوت هستند. در حال حاضر یک بحث بسیار فعال در مورد اینکه کدام نوع کربوهیدرات برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن م effectiveثرتر است وجود دارد. پاسخ دادن به این س difficultال دشوار است ، هرچند تا کنون هیچ مطالعه علمی تفاوت قابل توجهی در استفاده از انواع مختلف کربوهیدرات ها پیدا نکرده است. بنابراین ، ما می توانیم به درستی فرض کنیم که فقط در 24 ساعت آینده خوردن غذای غنی از هر گونه کربوهیدرات ضروری است.
برای تقویت زمینه آنابولیک پس از تمرین و تسریع روند پر کردن ذخایر گلیکوژن ، باید بلافاصله پس از تمرین حداقل 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید و این عمل را بعد از چند ساعت دیگر تکرار کنید.
ترکیبات پروتئینی
دومین ماده مغذی مهم برای تغذیه بعد از تمرین ، ترکیبات پروتئینی است.از پروتئین است که بدن الیاف جدیدی ایجاد کرده و فیبرهای آسیب دیده را ترمیم می کند ، همچنین پروتئین های انتقال دهنده و آنزیم های مختلف را سنتز می کند. بدون این مواد نمی توان به بهبودی کامل بدن امیدوار بود.
دانشمندان دریافتند که حدود دو هفته پس از آموزش با استفاده از برنامه جدید ، تراز نیتروژن در منطقه منفی است. در تمام این مدت ، حساسیت بدن به کربوهیدرات ها کاهش می یابد ، اما در رابطه با ترکیبات پروتئینی بالا می ماند.
همه این حقایق نشان می دهد که مصرف پروتئین در زمان مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. از آنجا که طول عمر RNA بیش از پنج ساعت نیست ، و در این مدت زمان لازم است از تحویل ثابت آمین ها به بافت ماهیچه اطمینان حاصل شود. دانشمندان معتقدند که پروتئین باید هر سه یا چهار ساعت یکبار مصرف شود.
چربی ها
امروزه دانشمندان نمی توانند به طور قطعی بگویند که مصرف چربی پس از ورزش چقدر اهمیت دارد. احتمالاً ، واقعیت حضور آنها در بدن مهم است ، و نه زمان مصرف. باید به خاطر داشته باشید که چربی ها عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهند و امتناع از مصرف آنها کاملاً غیرممکن است.
به عنوان مثال ، چربی های امگا می توانند تأثیر مثبتی بر ساختار سلولی بافت ها داشته باشند ، که منجر به تسریع انتقال گلوکز به ماهیچه ها و افزایش سرعت تولید ترکیبات پروتئینی می شود. این نظریه وجود دارد که کلسترول نقش مهمی در تغذیه بعد از تمرین دارد. دانشمندان متوجه شده اند که پس از آموزش ، غلظت آن برای چند روز پایین است. ممکن است بدن از این ماده برای بازسازی غشای ساختارهای سلولی آسیب دیده از ورزش استفاده کند.
مایع
وقتی صحبت از غذا خوردن بعد از کلاس می شود ، فکر نکردن به مایعات جرم است. حفظ آب لازم برای ساختارهای بافت سلولی بسیار مهم است. البته بدنسازان به اندازه دونده ها دچار کم آبی نمی شوند. با این حال ، نوشیدن مایعات کافی مهم است و می توانید از فرمول زیر برای تعیین این موضوع استفاده کنید: 1 میلی لیتر آب برای هر کیلو کالری رژیم غذایی خود. به عنوان مثال ، میزان کالری رژیم غذایی شما 4 هزار کالری است ، بنابراین ، شما باید 4 لیتر آب در طول روز بنوشید. اگر در آب و هوای گرم تمرین می کنید ، با خیال راحت به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن خود 2 لیوان دیگر به آن اضافه کنید.
چگونه می توانید بلافاصله بعد از تمرین برای بهبودی غذا بخورید ، این ویدیو را ببینید:
