بیاموزید که پلایومتریک چیست ، چرا این تمرینات انجام می شود و چه ویژگی های مثبتی دارد. پلایومتریک مجموعه ای از تمرینات با هدف توسعه قدرت انفجاری است. همه حرکات در اینجا بر اساس استفاده از انقباض سریع و کشش عضلات است. این نوع تمرین به ورزشکار اجازه می دهد تا به طور جامع پیشرفت کند. در حال حاضر پلایومتریک در بین طرفداران ورزش و حرفه ای بسیار محبوب است.
پلایومتریک: چیست؟
پلایومتریک بر اساس روشهای توسعه یافته در اتحاد جماهیر شوروی برای آماده سازی تیم های المپیک کشور ایجاد شد. در دهه هشتاد ، این نوع آموزش در ایالات متحده بسیار محبوب شد. در ابتدا ، پلایومتریک به طور م byثر توسط ورزشکاران حرفه ای مورد استفاده قرار گرفت ، اما به تدریج مورد استفاده علاقه مندان به تناسب اندام قرار گرفت. این عمدتا به این دلیل است که تمرینات پلایومتریک برای کاهش وزن بسیار مثر بوده است.
امروزه جهان شاهد رونق تمرینات کراس فیت و HIIT است ، تا آنجا که ممکن است از تمرینات پلایومتریک برای کاهش وزن استفاده می شود. اغلب می توانید بشنوید که چگونه به این نوع تمرینات پرش می گویند. هیچ چیز شگفت انگیزی در این مورد وجود ندارد ، زیرا اکثر حرکات دقیقاً بر اساس تکنیک پرش انجام می شوند. با این حال ، باید درک کرد که پلایومتریک تنها به پرش محدود نمی شود. به عنوان مثال ، حرکاتی مانند پرتاب توپ دارویی یا فشار با کف دست نیز تمرینات کلاسیک کاهش وزن پلایومتریک هستند.
چرا تمرینات پلایومتریک را انجام می دهیم؟
لازم است چهار وظیفه ای که پلایومتریک می تواند آنها را حل کند برجسته شود:
- لاغری - تمرینات پلایومتریک به سوزاندن انرژی زیادی کمک می کند.
- توسعه قدرت و سرعت انفجار - به بهبود عملکرد ورزشی در رشته هایی مانند دویدن با سرعت ، هنرهای رزمی ، ورزش های گروهی و غیره کمک می کند.
- به غلبه بر رکود در افزایش وزن کمک می کند - پلایومتریک اجازه نمی دهد اندازه ماهیچه ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، اما یک راه عالی برای غلبه بر رکود است ، که ناشی از سازگاری کامل بدن با استرس است.
- هماهنگی و استقامت را بهبود می بخشد مهارتهای کاربردی هستند که نه تنها در ورزش بلکه در زندگی روزمره برای هر شخصی مفید خواهند بود.
حرکات پلایومتریک می تواند قدرت عضلات شما را افزایش دهد. باید درک کنید که قدرت و قدرت مفاهیم متفاوتی هستند و نباید با هم اشتباه گرفته شوند. بلند کردن حداکثر وزن مستلزم قدرت است ، اما بروز قدرت مطلق در یک لحظه نیاز به قدرت دارد. همچنین ، این شاخص اغلب قدرت انفجاری نامیده می شود.
بیایید جهشی را به عنوان نمونه ای از نحوه عملکرد قدرت در نظر بگیریم. در لحظه هل دادن از روی زمین ، ماهیچه ها منقبض می شوند که مرحله متحدالمرکز حرکت است. در حالی که بدن در هوا است ، ماهیچه ها شل شده و کشیده می شوند - مرحله غیر عادی. به محض اینکه پاها به زمین برخورد می کنند ، ماهیچه ها مجبور می شوند دوباره منقبض شده و خود را برای حرکت بعدی آماده کنند. پلایومتریک بر اساس کاهش مکث بین انقباض و گسترش است.
تمرین پلایومتریک اغلب به عنوان مواد منفجره ، شدید ، سریع و ضربه ای توصیف می شود. این یک کمک عالی برای کاهش وزن است. افزایش پارامترهای قدرت ، افزایش تن ماهیچه ها و افزایش پس زمینه آنابولیک. در عین حال ، باید به خاطر داشت که اگر از قوانین ایمنی و تکنیک انجام تمرینات پلایومتریک برای کاهش وزن غافل شوید ، تکنیک پرش کاملاً آسیب زا است.
مزایای کلیدی پلایومتریک برای کاهش وزن
بیایید مزایای اصلی این روش آموزشی را تعریف کنیم و تصمیم بگیریم که آیا تمرینات پلایومتریک برای کاهش وزن را در برنامه تمرینی خود قرار دهیم یا خیر:
- یک راه عالی برای مبارزه با چربی - همه ورزش ها باید با شدت بالا انجام شوند و بدن باید انرژی زیادی را برای این کار صرف کند. از آنجا که کالری زیادی در یک تمرین سوزانده می شود ، کاهش وزن بسیار آسان تر می شود.
- ترکیبی از بار قلب و قدرت - این ترکیبی است که دانشمندان از نظر استفاده از بافتهای چربی موثرترین آن را تشخیص داده اند.
- توسعه سرعت ، عملکرد و قدرت انفجاری - همه این مهارت ها کاربردی هستند و می توانند نه تنها برای بهبود عملکرد ورزشی شما ، بلکه در زندگی روزمره نیز برای شما مفید باشند.
- آنها به طور م tissuesثر از بافتهای چربی در پایین تنه استفاده می کنند - کاهش وزن نقطه ای غیر ممکن است ، اما تمرینات کاهش وزن پلایومتریک روند لیپولیز را در ران ، ساق پا و باسن به طور قابل توجهی تسریع می کند.
- نیازی به خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت نیست - می توانید در هر مکانی حرکات پلایومتریک را انجام دهید. شما به ماشین ها یا تجهیزات خاصی وابسته نیستید. تنها با استفاده از وزن بدن خود ، می توانید وزن خود را کاهش داده و عملکرد بدنی خود را بهبود ببخشید.
- کشش و استحکام تاندون ها افزایش می یابد - در نتیجه ، خطر آسیب هنگام انجام تمرینات قدرتی و قلبی کاهش می یابد.
- این یک نوع تمرینات قلبی با حداقل تأثیر بر روی عضلات است - بر خلاف جلسات معمول کاردیو ، بافت ماهیچه عملاً تحت فرایندهای کاتابولیک قرار نمی گیرد.
- برای افزایش زمینه آنابولیک م --ثر است - به محض احساس آن. برای کند کردن روند عضله سازی ، پلایومتریک را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و دوبار در هفته تمرینات را انجام دهید.
- آنها کاملاً هماهنگی و استقامت را توسعه می دهند.
- آنها فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند و فیبرهای عضلانی سریع را فعال می کنند ، که در هنگام ایجاد یک سبک زندگی منفعل به سرعت آتروفی می شوند.
معایب پلایومتریک و موارد منع مصرف ورزش
تقریباً همه چیز اشکالاتی دارد و تمرینات پلایومتریک نیز از این قاعده مستثنی نیست. بیایید به معایب اصلی این تکنیک توجه کنیم:
- دستگاه رباطی - مفصلی به شدت بارگیری شده است - بار منفی اصلی بر مفاصل زانو و همچنین مچ پا می افتد. حتی تکنیک صحیح ورزش یا استفاده از بانداژ محافظ مخصوص 100٪ ضمانت آسیب نیست.
- ضربان قلب به طور قابل توجهی افزایش می یابد و بار اشتباه انتخاب شده می تواند بر کار عضله قلب تأثیر منفی بگذارد.
- نباید توسط ورزشکاران مبتدی استفاده شود.
- خطر آسیب در هنگام فرود به اندازه کافی زیاد است و احتمال سقوط را نباید رد کرد.
- تمرینات باید با سرعت بالا انجام شوند ، که اغلب منجر به نقض تکنیک می شود.
- فشار زیاد بر ستون فقرات
همچنین لازم است در مورد موارد منع مصرف موجود گفته شود:
- مشکلات سیستم تنفسی و قلبی عروقی.
- بیماریهای سیستم اسکلتی عضلانی.
- نقص در عملکرد دستگاه مفصل-رباط.
- مشکلات بزرگ در مورد اضافه وزن.
- عدم آمادگی جسمانی.
- تمایل به دریافت آسیب به اندام ها.
- درد مکرر در ناحیه زانو و مچ پا پس از تمرین.
در اصل ، شما می توانید هر تمرین کاهش وزن پلایومتریک را متناسب با توانایی های بدنی خود تنظیم کنید. اما نکته اصلی این نوع تمرین این است که با حداکثر شدت و قدرت کامل کار کنید. در غیر این صورت ، حرکات کارآیی خود را از دست می دهند و اگر مشکلات سلامتی دارید ، ارزش دارد نوع دیگری از فعالیت بدنی را برای خود انتخاب کنید.
تمرینات پلایومتریک برای کاهش وزن: ویژگی ها و الزامات
حتی دوندگان ماراتن مشهور در اوایل کار خود با مسابقات مسافت کوتاه شروع کردند. اگر قبلاً از تمرینات کاهش وزن پلایومتریک در برنامه تمرینی خود استفاده نکرده اید ، باید با شدت کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید. بار باید به تدریج افزایش یابد و این تضمینی است که هیچ آسیبی وارد نمی شود.
لازم به یادآوری است که اگرچه پلایومتریک استفاده از بافت چربی را در قسمت پایین بدن تسریع می کند ، اما چربی کم و بیش به طور مساوی سوزانده می شود. همیشه قبل از قسمت اصلی جلسه خود را گرم کنید. برای انجام این کار ، می توانید از پنج دقیقه پیاده روی یا دویدن ، اسکوات ، لانگ و … استفاده کنید ، بسته به میزان آمادگی جسمانی خود ، متخصصان توصیه می کنند که در یک تمرین به تعداد تکرارهای زیر پایبند باشید:
- مبتدیان - از 80 تا 100 تکرار
- در دسترس بودن متوسط - از 100 تا 120 تکرار
- با تجربه - از 120 تا 140 تکرار
مدت زمان مکث بین ست ها بستگی به شدت تمرین و سطح عمومی آمادگی جسمانی دارد. ورزشکاران مبتدی باید به نسبت مدت زمان تمرین و استراحت 1 تا 10 پایبند باشند به عبارت ساده ، پس از 30 ثانیه کار شدید ، شما باید 300 ثانیه استراحت کنید. مراقب ضربان قلب خود باشید که نباید بیش از 85 درصد حداکثر باشد.
بهترین تمرینات پلایومتریک برای کاهش وزن
طول دوره برای مبتدیان نباید بیش از 25 دقیقه باشد و ورزشکاران با تجربه باید 40 دقیقه تمرین کنند. هر حرکت را به مدت 45-60 ثانیه انجام می دهد. همچنین به یاد داشته باشید که بار را به تدریج افزایش دهید.
- راه رفتن لانگ. دستان خود را روی کمربند قرار دهید و صاف بایستید. پای راست خود را به جلو بکشید و آن را در مفصل زانو خم کنید. سپس ما حرکت مشابهی را با پای دوم انجام می دهیم ، و در نتیجه ، شما باید در حالت نیمه اسکوات حرکت کنید ، بدن را در یک سطح عمودی نگه دارید. با مسافت سه متری شروع کنید ، به تدریج آن را افزایش دهید.
- ژست عقاب. دست ها باید از هم باز شده و پاشنه ها در کنار یکدیگر قرار گیرند. پای چپ خود را با پیچاندن آن در پشت ساق راست خود و گرفتن آن با پای خود بالا بیاورید. برای حفظ تعادل از دستان خود استفاده کنید. از این موقعیت ، شروع به انجام حرکت اسکوات کنید. ورزش به طور کامل عضلات گلوتئال ، ساق پا و شکم را بار می کند و همچنین تعادل را ایجاد می کند.
- تمرین "قو". پاشنه ها به هم نزدیک هستند و انگشتان پا از هم فاصله دارند. بدن باید کاملاً در یک سطح عمودی نگه داشته شود. بدون حرکت دادن لگن به عقب ، شروع به انجام حرکت اسکوات کنید. به محض اینکه در حالت عمیق قرار گرفتید و انگشتان پای خود را پشتیبانی می کنید ، به جلو بپرید.
- تمرین "تپانچه". این ورزش از دوران مدرسه برای همه شناخته شده است. ما به طور مفصل روی آن نمی پردازیم.
- تمرین "چهار". اسکوات را پایین بیاورید و پای چپ خود را در مفصل زانو خم کنید ، مچ پای او را روی پای راست مشخص کنید. تعادل را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید.
- اسکوات روبان. یک حلقه از نوار الاستیک بسازید و آن را روی پاهای بالای مفاصل زانو علامت گذاری کنید. یک حرکت اسکوات انجام دهید و در حالی که وضعیت را حفظ می کنید ، پا را به پهلو بکشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات پلایومتریک ، به موارد زیر مراجعه کنید:
