دریابید که چه مزایایی از ورزش در فضای باز در مقایسه با سالن های ورزشی داخل سالن دریافت می کنید. زمستان همیشه جای خود را به بهار می دهد و طبیعت پس از یک خواب طولانی شروع به احیا می کند. در این زمان تغییرات خاصی در بدن ما اتفاق می افتد که در کنار طبیعت نیز فعال می شود. همه اینها به ما می گوید که می توان در بهار در خارج از منزل تمرین را شروع کرد. این همان چیزی است که در مقاله امروز مورد بحث قرار خواهد گرفت.
اگر فرصتی برای ورزش در سالن بدنسازی ندارید ، اما تمایل به ورزش دارید ، مطمئناً ارزش دارد که در بهار تمرینات در فضای باز را شروع کنید. نزدیکترین پارک ، ورزشگاه مدرسه یا کمربند جنگلی برای این کار مناسب است. به زبان ساده ، می توانید هر مکانی را که می توانید گرم کنید و کلاس برگزار کنید انتخاب کنید. بسیاری از مردم دویدن را به عنوان راهی بسیار م toثر برای بهبود سلامتی و کاهش وزن انتخاب می کنند.
چگونه می توان به خود انگیزه داد تا در بهار بدود؟
انگیزه خوب برای هر تجارت موفق ضروری است. البته هر کس حق دارد برای خود تصمیم بگیرد که چرا باید ورزش را شروع کند ، به ویژه دویدن. با این حال ، ما می توانیم به شما کمک کنیم و با ارائه چندین نوع انگیزه ، به شما کمک کنیم تا در بهار در فضای باز ورزش کنید.
هر فردی می خواهد در نظر دیگران جذاب به نظر برسد ، و شما باید اعتراف کنید که یک بدن عظیم ، که در آن چربی زیادی وجود دارد ، اصلاً با این مفهوم سازگار نیست. دویدن می تواند راهی عالی برای کاهش وزن اضافی باشد. این انگیزه را چگونه دوست دارید؟ در عین حال ، هیچ کس نمی خواهد بیمار شود و ورزش نیز می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
با تشکر از دویدن منظم ، می توانید عملکرد سیستم گردش خون و تنفس را افزایش دهید ، ماهیچه های قلب و دستگاه رباط های مفصلی را تقویت کنید. فراموش نکنید که فعالیت بدنی متوسط باعث سنتز به اصطلاح هورمون های شادی می شود که دلالت بر خلق و خوی عالی دارد.
دانشمندان ثابت کرده اند که ورزش یک محرک عالی برای سنتز دوپامین است و می تواند به فرد لذت متناسب با لذت جنسی یا مصرف شکلات را بدهد. موافقم ، انگیزه ای عالی برای شروع تمرینات در فضای باز در بهار است.
و ما هنوز اشاره نکرده ایم که هنگام دویدن می توانید به موسیقی مورد علاقه خود یا کتاب صوتی گوش دهید که قبلاً زمان کافی برای آن وجود نداشت. بیایید حتی بیشتر بگوییم - در حال حاضر بسیاری از درس های م audioثر صوتی برای یادگیری زبان های خارجی وجود دارد که می توانید هنگام دویدن نیز به آنها گوش دهید. بیایید به همه موارد فوق و توانایی پیدا کردن دوستان جدیدی که اشتیاق شما به ورزش را دارند ، بیفزاییم.
چگونه می توان تمرینات در فضای باز را در بهار شروع کرد؟
ما فرض می کنیم که با مطالعه قسمت قبلی مقاله ، انگیزه تمرین در هوای تازه را در فصل بهار پیدا کرده اید. اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه کلاسها را به درستی سازماندهی کنید و از کجا شروع کنید. البته ، اول از همه ، شما باید بخواهید زندگی خود را تغییر دهید و برای این کار کمی تلاش کنید. همه ما این حکم رایج را به خاطر داریم که نمی توان بدون مشکل ماهی گرفت.
ما می دانیم که صبح زود بیدار شدن برای دویدن یک چالش جدی برای بسیاری از مردم است. با این حال ، این مدت زیادی دوام نخواهد آورد و پس از مدت زمان مشخصی برای شما عادی خواهد شد. برداشتن اولین قدم بسیار دشوار است.
ما می خواهیم فوراً به شما هشدار دهیم که لازم نیست به محض خروج از خانه بلافاصله شروع به دویدن کنید. باید به خاطر داشته باشید که ابتدا باید گرم کردن انجام شود و تنها پس از آن می توانید دویدن را شروع کنید.با این حال ، حتی پس از گرم کردن ماهیچه های خود ، ابتدا باید با سرعت سریع راه بروید و به تدریج به دویدن روی بیاورید. پیاده روی سریع باید حدود ده دقیقه طول بکشد و به محض اینکه احساس کردید بدن کاملاً گرم شده است ، به دویدن بپردازید.
اگر قبلاً در هیچ ورزشی شرکت نکرده اید یا استراحت طولانی داشته اید ، باید از ابتدا شروع کنید. اولین بار را با سرعت کم برای مسافتهای کوتاه بدوید و به تدریج زمان سپری شده برای تمرین در خارج از منزل را در بهار افزایش دهید. انتخاب تجهیزات مناسب و به ویژه کفش بسیار مهم است.
امروزه ، هر تولید کننده لباس ورزشی دارای چندین مدل کفش مخصوص دویدن در محدوده محصولات خود است که برای فعالیت در فضای باز طراحی شده است. کفش های دویدن ورزشی در مقایسه با کفش های ورزشی معمولی با بالشتک بالا متمایز می شوند. علاوه بر این ، زیره آنها از مواد نرم مخصوص ساخته شده است و کاملاً بلند است.
برای بسیاری از مبتدیان در هر نوع ورزشی ، یک اشتباه مشخص است - پیشرفت بیش از حد بار. شما باید از دویدن خود لذت ببرید نه اینکه رکورد ثبت کنید. تصادفی نیست که در ابتدای مقاله در مورد اعتدال در فعالیت بدنی صحبت کردیم. فقط در این صورت ، فعالیت های ورزشی شما به نفع بدن خواهد بود. مطمئن شوید که با حداقل بارها شروع کرده و به تدریج آنها را افزایش دهید. همچنین ارزش نظارت بر وضعیت بدن شما را دارد ، که مطمئناً هنگامی که آن را بیش از حد بارگیری کرده اید به شما اطلاع می دهد.
چگونه به درستی در هوای تازه بدویم؟
بسیاری از مردم معتقدند که دویدن هیچ مشکلی ندارد ، اما اینطور نیست. سه تکنیک وجود دارد که می تواند به شما در کاهش خطر آسیب کمک کند:
- پاشنه پا - این قابل قبول ترین نوع دویدن برای مبتدیان است ، زیرا ساق پا روی ناحیه ای نرم فرود می آید و بار روی دستگاه مفصل-رباط کم است. با این حال ، اگر عضلات ساق پای شما ضعیف رشد کرده باشند ، نمی توانید با این تکنیک دویدن طولانی مدت انجام دهید.
- خاموش پاشنه پا - این گزینه دویدن بیشتر برای دویدن های طولانی مدت م andثر است و بار اصلی بر روی ماهیچه های باسن و چهارسر بازو می افتد. از جمله معایب این تکنیک ، ما بار نسبتاً زیادی را روی مفاصل زانو و باسن مشاهده می کنیم.
- با پای صاف - این تکنیک برای آموزش در زمین های ناهموار یا مسیرهای جنگلی عالی است.
هنگام دویدن ، پاها باید به آرامی روی زمین قرار گیرند ، مفاصل شانه باید شل شده ، پشت صاف شود و نگاه به افق باشد. سرعت دویدن را برای خود انتخاب کنید که نیازی به گام های بلند نداشته باشد. همچنین لازم است در مورد حرکت صحیح دستها ، که به شما در دویدن کمک می کند ، به خاطر بسپارید. مفاصل آرنج باید خم شده و در نزدیکی تنه قرار داشته باشد.
توجه داشته باشید که دویدن با شکم خالی یا پر غیرقابل قبول است. امروزه اغلب می توانید توصیه هایی برای ورزش با معده خالی برای تسریع روند لیپولیز پیدا کنید. ما این کار را توصیه نمی کنیم و زمان مطلوب برای تمرین در خارج از خانه در بهار 1.5-2 ساعت از لحظه غذا خوردن است.
دو هفته پس از شروع ورزش منظم ، بدن با شرایط جدید سازگار می شود و در این مدت زمان کافی است نیم ساعت یا حداکثر چهل دقیقه تمرین کنید. تعداد کلاسها در طول هفته باید معادل سه جلسه باشد. این به شما امکان می دهد وضعیت جسمانی خود را بهبود بخشید ، در حالی که بدن زمان کافی برای بهبود کامل را دارد. اگر آنقدر از دویدن دوس دارید که نمی خواهید تمرینات خود را در فصل سرما متوقف کنید ، باید سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
به یاد بیاورید که توقف ناگهانی پس از پایان اجرا یا در حین انجام این کار غیرقابل قبول است. اگر احساس ناراحتی می کنید ، یک قدم سریع بردارید و فقط در صورت عدم بهبود می توانید آن را متوقف کنید. اگر همه چیز به پایان رسیده است ، می توانید از راه رفتن به دویدن مجدد تغییر دهید و درس را به نتیجه منطقی خود برسانید. ما همچنین توصیه می کنیم که پس از اتمام دویدن ، یک درس قدرت بخوانید.
می توانید حرکات کششی ، کششی ، تمرینات شکمی را انجام دهید و به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها را به خوبی کشش دهید. مانند دویدن ، بارهای قدرت نیز باید به تدریج افزایش یابد. با دو یا چهار ست در هر حرکت برای 10-12 تکرار شروع کنید.
نحوه تمرین در فضای باز در بهار: نکاتی
بهار و به خصوص اوایل بهار می تواند با گرمای خود فریب دهد. کاملاً واضح است که وقتی برف هنوز در خارج از پنجره آب نشده است ، باید لباس مناسب بپوشید. با این حال ، حتی اگر خورشید می درخشد ، در بهار هنوز به اندازه تابستان گرم نمی شود. در اینجا چند نکته برای تمرین در فضای باز در بهار آورده شده است که به شما کمک می کند بدون بیماری ، بیشترین نتیجه را از تمرین خود ببرید.
- برای آب و هوا لباس بپوشید. اگر در طول سال تمرین می کنید ، از اصل لایه بندی در زمستان استفاده کنید. همچنین باید در اوایل بهار استفاده شود ، زمانی که بیرون هنوز گرم نشده است. لایه زیرین باید دمای بدن را به خوبی حفظ کند و عرق را از آن دفع کند. توصیه می کنیم از لباس زیر حرارتی استفاده کنید. لباس های بیرونی باید از شما در برابر باد محافظت کنند. همچنین به خاطر داشته باشید که از سر و اندام خود محافظت کنید.
- از انجام ورزش در هوای بسیار سرد خودداری کنید. اگر از طرفداران تمرین "اسپارتان" هستید ، هیچ آب و هوایی شما را متوقف نمی کند. به یاد داشته باشید که هر فرد محدودیت سلامتی خاصی دارد و اغلب افراد بعد از ورزش تا 15- درجه احساس طبیعی می کنند. اگر درجه حرارت به زیر این مقدار برسد ، خطر بیماری بیشتر از فواید ورزش شما است. همچنین به قدرت باد توجه کنید که گاهی اوقات مشکلات بیشتری را نسبت به یخبندان ایجاد می کند.
- آب بنوشید. امروزه درباره نیاز به مصرف مقدار معینی آب در طول روز مطالب زیادی گفته می شود. ما به طور مفصل به این موضوع نمی پردازیم ، اما فقط به یاد می آوریم که در فصل سرما ارزش آن را دارد که با خود به کلاس بروید نه آب ، بلکه یک قمقمه با چای داغ. این به شما این امکان را می دهد که بدن خود را هیدراته و همزمان گرم نگه دارید.
نحوه تمرین در فضای باز ، این ویدیو را ببینید:
