آندری اسکورومنی دارای ماهیچه های بازوی چشمگیری است و توصیه های او می تواند به شما در رسیدن به اهداف شما کمک کند. بیاموزید که چگونه متخصصان بدنسازی بالا می روند! آندری اسکورومنی برای بسیاری از طرفداران بدنسازی روسی شناخته شده است. این تعجب آور نیست زیرا او قدرتمندترین بازوها را در بین ورزشکاران روسی دارد. این ماهیچه ها هستند که بسیاری از ورزشکاران به آنها توجه زیادی می کنند. البته توصیه اندری می تواند به ورزشکاران تازه کار در رسیدن به اهدافشان کمک کند. امروز ما در مورد تمرین بازوی اندری اسکورومنی در بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
ماهیچه های بازو و ژنتیک
هنگام کار بر روی هر گروه عضلانی ، از جمله بازوها ، داده های ژنتیکی نباید تخفیف یابد. با این حال ، به گفته آندری ، هر ورزشکار قادر به رسیدن به حجم حدود 50 سانتی متر است. برای این کار باید روی این ماهیچه ها تمرکز کنید.
فرکانس تمرینات دستی
بسیاری از ورزشکاران و حتی متخصصان مطمئن هستند که بازوها باید اغلب پمپ شوند ، زیرا این ماهیچه های کوچک هستند. با این حال ، لازم به یادآوری است که دستها تقریباً در تمام تمرینات بالاتنه درگیر هستند. بنابراین ، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب در چارچوب آموزش تقسیم هفتگی ، کافی است یک روز را اختصاص دهید.
اگر فکر می کنید که بازوهای شما در رشد عقب مانده اند یا می خواهید حجم آنها را سریعتر افزایش دهید ، می توانید یک حرکت را در حالت پمپاژ ، مثلاً بعد از تمرین عضلات سینه یا پشت ، اضافه کنید. به بیان ساده ، بعد از تمرین قفسه سینه ، یک حرکت جداگانه برای دوسر ، و بعد از کار روی پشت ، برای عضله سه سر انجام دهید. اگر ماهیچه های بازو عقب مانده اند ، هنگام استفاده از این طرح ، ارزش کاهش میزان تمرین برای قفسه سینه و پشت را دارد.
چگونه می توان نوازش دست مبتدی را شروع کرد؟
آندری توجه شما را به این واقعیت جلب می کند که برای رشد عضلات بازوها ، وزن وزنه ها یک عامل اساسی نیست. در چهار سال گذشته ، او فقط با وزنه کار می کرد ، بدون اینکه وزنه را افزایش دهد. در همان زمان ، حجم ماهیچه ها هشت سانتی متر افزایش یافت.
از آنجا که عضلات دوسر و سه سر ماهیچه های کوچکی هستند ، به عنوان مثال ، هنگام استفاده از تقلب در ردیف دمبل در حالت مایل ، بیشتر بار بر روی پشت و قفسه سینه می افتد. بنابراین ، می توان با خیال راحت گفت که برای توسعه دست های بزرگ ، باید اولویت را به تکنیک بدهید.
همچنین باید در حالت کشش مداوم روی دستان خود کار کنید. شما باید هر ست را بدون وقفه در موقعیت بالا و پایین مسیر انجام دهید. هنگام تمرین دوسر بازوها را کاملاً صاف نکنید تا تنش در این عضله برطرف نشود.
این تکنیک هنگام کار بر روی ماهیچه های بزرگ م effectiveثر نخواهد بود ، زیرا آنها زمان لازم برای بازیابی را ندارند. در مورد دستها اینطور نیست. هرچه بیشتر فیبرهای بافت ماهیچه ای در واحد زمان خسته شوند ، پیشرفت شما بیشتر خواهد بود.
بهترین روش برای آموزش بازوها چیست؟
بسیاری از ورزشکاران مبتدی علاقه مند هستند بدانند آیا گسترش تمرینات دو سر و سه سر بازو در هر روز منطقی است یا خیر. به گفته آندری ، این کار فقط در صورتی انجام می شود که با وظیفه توسعه هماهنگ همه ماهیچه ها روبرو هستید. اگر روی دست ها تمرکز می کنید ، بهتر است در یک روز روی آنها کار کنید. همچنین ، فراموش نکنید. در این مورد ، شما باید به دنباله خاصی از تمرینات پایبند باشید. یک جلسه را با عضلات سه سر باز کنید و جلسه دوم را با دوسر بازویی شروع کنید. اگر یکی از این عضلات در عضلات عقب افتاده قرار دارد ، باید با آن شروع کنید.
تمرینات اجباری آموزش دست
بهترین حرکت برای هر عضله ، حرکتی است که بیشترین احساس را می توانید داشته باشید.حرکات خود را بر اساس این اصل انتخاب کنید. علاوه بر این ، باید از تمریناتی استفاده کنید که به شما امکان می دهد ماهیچه ها را از زوایای مختلف بارگیری کنید. به بیان ساده ، موقعیت استخوان شانه نسبت به بدن باید در آنها تغییر کند.
در رابطه با تمرین دو سر بازو ، تمرینات زیر می تواند باشد:
- دمبل روی نیمکت شیب دار و نیمکت اسکات بالا می رود.
- در حالت ایستاده و نشسته بلند می شود.
همه آنها به شما این امکان را می دهند که تمام قسمت های دوسر را با کیفیت بالا تمرین کنید. هنگام انتخاب تمرینات ، آناتومی بدن شما به همان اندازه مهم است. به عنوان مثال ، اگر چسبندگی عضله دوسر بالا دارید ، نشستن و ایستادن با هالتر م beثر نخواهد بود. و برای ورزشکاران مبتدی ، انجام لیفت با هالتر به دلیل ناتوانی در احساس عضلات م notثر نخواهد بود.
احتمالاً شما اغلب توصیه هایی را برای مبتدیان انجام داده اید که فقط تمرینات اولیه را انجام دهند. با این حال ، این امر در مورد تمرینات دستی صدق نمی کند ، زیرا چنین تمریناتی برای آنها وجود ندارد. شما باید از بلوک ها و وزنه های آزاد به همان اندازه فعال استفاده کنید.
به عنوان مثال ، هنگام تمرین سه سر ، آندری همیشه یک حرکت جداگانه انجام می دهد ، و سپس به حرکتهایی می پردازد که می توان آنها را اساسی در نظر گرفت. بنابراین می توانید دستگاه رباط-مفصلی را آماده کرده و بافت ماهیچه ای را از خون پر کنید. علاوه بر این ، لازم است زمان کافی را به تمرینات برای کشش ماهیچه های بازو اختصاص دهید. این امر باعث افزایش سرعت رشد آنها می شود.
تعداد مطلوب تکرارها برای عضلات بازو
خود آندری در محدوده 12 تا 15 تکرار در یک مجموعه کار می کند. از آنجا که همه تمرینات در حداکثر تنش انجام می شوند ، این مقادیر محدود برای تعداد تکرارها هستند. همچنین ، اسکورومنی از سرعت کند ورزش استفاده نمی کند.
آیا باید عضلات ساعد خود را جداگانه تمرین دهم؟
ورزشکاران مبتدی قطعاً نباید این کار را انجام دهند. این عضلات در تمرینات دیگر به طور فعال کار می کنند و استرس کافی را دریافت می کنند. اگر قصد دارید در مسابقات شرکت کنید و تجربه کافی داشته باشید ، آموزش ساعد بازو نیز ارزشش را دارد. به عنوان مثال ، توجه به کشش دهنده دست بسیار مفید است.
آموزش دستی و دوره بندی بار
تنوع در بدنسازی ضروری است. سعی کنید برنامه آموزشی خود را طوری طراحی کنید که هر درس جدید با درس قبلی متفاوت باشد. اگر ماهیچه های بازوی شما عقب افتاده است ، باید ماهی یکبار آنها را تا آنجا که ممکن است بارگذاری کنید.
سمینار آندری اسکورومنی در مورد آموزش دستی در این ویدئو:
