آیا رویای داشتن دو سر بازویی 50 سانتی متری دارید؟ سپس باید تمرینات تخصصی را که متخصصان بدنسازی استفاده می کنند ، اتخاذ کنید. ورزشکاران باید تمرین بازو را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا ماهیچه ها زمان بازیابی خود را داشته باشند و جبران فوق العاده ای حاصل شود. همچنین مهم است که حجم تمرین بهینه باشد و تکنیک انجام حرکات بالا باشد.
حجم مطلوب به معنی بارگیری عضله موردنظر با سرعت و دامنه مورد نیاز است. امروز ما قصد داریم در مورد تخصص در بازو در بدنسازی صحبت کنیم.
ویژگی های تمرین با دست
همه ماهیچه های بدن از قوانین یکسان زیست شناسی تبعیت می کنند و بنابراین ، ورزشکاران باید از یک برنامه بازیابی استرس برای به دست آوردن بهترین نتایج استفاده کنند. با این حال ، در عمل ، بسیاری از ورزشکاران به جداسازی حرکات توجه زیادی می کنند و بار را پیشرفت نمی دهند. در این مورد ، به افزایش توده عضلانی امیدوار باشید.
این یک فرایند بیولوژیکی بسیار پیچیده برای سازگاری بدن با افزایش مداوم فعالیت بدنی است. شما باید درک کنید که با افزایش بار بر روی ماهیچه های هدف می توانید پیشرفت کنید. از آنجا که بازوها از نظر قدرت از سایر گروه های عضلانی به طور قابل توجهی پایین تر هستند ، و به ویژه هنگامی که در رشد عقب مانده اند ، لازم است آنها را جدا کنید. شما باید اولویت خود را به تکنیک ورزش معطوف کنید.
برای این منظور ، توصیه می شود هنگام تمرین تمرینات دوسر ، از دستگاههای ثابت کننده مفصل آرنج استفاده کنید ، به عنوان مثال ، پرس کالیفرنیا یا پرس معکوس ، هنگام تمرین سه سر بازو. نیمکت دام می تواند یک وسیله ثابت عالی باشد. و ، به عنوان مثال ، آرنی برای این کار از کمربند نایلونی استفاده کرد.
شما همچنین باید وزن کار را به درستی دستکاری کنید تا تجهیزات با پیشرفت بار آسیب نبینند. ممکن است به این شکل باشد: پس از انجام 15 یا 16 تکرار با یک وزنه ، آن را افزایش دهید. پس از آن ، با 12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را به 15 یا 16 برسانید و دوباره وزن خود را افزایش دهید.
می توانید هر 3 یا 4 روز یکبار تمرینات دستی انجام دهید. این به این دلیل است که گروه های عضلانی کوچک در مقایسه با گروه های بزرگ سریعتر بهبود می یابند. اما مدت زمان آموزش و حجم آن باید کاهش یابد. درد در عضلات نشان دهنده وجود اضافه بار است. اگر درد دارید ، ماهیچه های خود را بیش از حد فشار داده اید و مقدار زیادی اسید لاکتیک در تولید ترکیبات پروتئینی اختلال ایجاد می کند. بنابراین ، مهمترین چیز در تمرین بازو ، پیشرفت بار و تکنیک صحیح است. شما باید چنین وزنه هایی را انتخاب کنید که تکنیک را مختل نکند ، در حالی که پیشرفت را فراموش نکنید. اگر برنامه تمرینی شما در طول هفته بیش از یک درس برای توسعه بازو داشته باشد ، بقیه گروه ها فقط باید برای حفظ تناسب اندام آموزش ببینند.
دلایل تاخیر در توسعه ماهیچه های دست
در مجموع ، سه دلیل عمده وجود دارد که چرا دست ها عقب می افتند. اولین مورد ژنتیک است. هر فرد ساختار ماهیچه ای متفاوتی دارد. به عنوان مثال ، برخی از آنها دوسر بازویی بلندتر دارند ، در حالی که برخی دیگر دارای دوسر کوتاه تر هستند. در مورد عضلات سه سر نیز وضعیت مشابه است.
طول ماهیچه ها نقش مهمی در سرعت پیشرفت آنها دارد. هرچه ماهیچه کوتاه تر باشد ، تاندون طولانی تر می شود و استفاده از ماهیچه ها دشوارتر می شود. بدن سعی می کند در حین ورزش از ماهیچه های دیگر استفاده کند ، زیرا این کار برای آن راحت تر است. با توجه به موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که با دوسر کوتاه ، جداسازی کیفی بسیار مهم است. شما همچنین باید با عضلات سه سر بازو نیز کار کنید.
دلیل دوم تاخیر دست می تواند ترکیب ماهیچه ها باشد.همانطور که می دانید ، الیاف بافت ماهیچه ای بر اساس تعداد میتوکندری ها و معیار ATPase میوفیبریل تقسیم می شوند. برخی دارای تعداد زیادی فیبر آهسته هستند ، در حالی که دیگران دارای فیبرهای سریع هستند. برای هر یک از آنها ، روشهای مختلف آموزشی م mostثرترین خواهد بود. شما باید به طور مستقل سیستم آموزشی را انتخاب کنید که نتایج بیشتری به همراه داشته باشد. ساده ترین راه برای انجام این کار یک دفتر خاطرات است.
دلیل سوم خطاهای مختلفی است که به ژنتیک یا سایر خصوصیات فردی ورزشکار مربوط نمی شود. اغلب این اشتباهات در ایجاد یک برنامه آموزشی است. در طول ورزش ، شما باید تولید ترکیبات پروتئینی را تحریک کنید ، که به شما امکان می دهد نتیجه بگیرید. شما باید تمام اصول اولیه بدنسازی را که در مورد آنها تعداد زیادی کلمه گفته شده است ، به کار بگیرید.
آموزش سه سر بازویی و دو سر بازویی
بهتر است یک روز را برای توسعه این ماهیچه ها اختصاص دهید یا با تمرین گروه شانه ترکیب کنید. در یک درس می توانید فقط روی بازوها کار کنید و در درس دوم با گروه شانه ترکیب کنید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام ترکیب ، ابتدا باید روی بازوها کار کنید ، و فقط پس از آن به گروه شانه بروید. در مورد ماهیچه های بازو نیز وضعیت مشابه است. ابتدا آنی را تربیت کنید که اولویت بیشتری برای شما دارد.
سه تکنیک برای رشد دست موثرتر است:
- سوپرست ؛
- تغییر گروه های عضلانی ؛
- جابجایی حرکات.
م effectiveثرترین سوپرست ها زمانی است که روی دو سر بازو کار می کنید و بعد از آن بلافاصله تمرین سه سر بازو را شروع می کنید. پس از آن ، یک دقیقه مکث کنید و روش ها را تکرار کنید. در این حالت ، ماهیچه ها سریعتر بهبود می یابند و کیفیت تغذیه بافت بهبود می یابد.
تناوب تمرینات شامل انجام حرکات روی یک ماهیچه و سپس روی عضله دوم است. در اینجا می توانید از قطرات و رویکردهای پیچیده استفاده کنید. احتمالاً باید روشن شود که قطره چکان یک روش بلند مدت با کاهش تدریجی وزن کار است. یک رویکرد یکپارچه - 2 حرکت در هر گروه عضلانی ، پشت سر هم انجام می شود.
جایگزینی گروهها - اجرای کل مجموعه حرکات برای یک گروه ، و سپس برای گروه دوم. این به شما این امکان را می دهد که بیشتر به ماهیچه های موردنظر توجه کنید ، زیرا در ابتدای جلسه قدرت بسیار بیشتری نسبت به مرحله نهایی وجود دارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تخصص دستی ، اینجا را ببینید:
[رسانه =
