بیاموزید که چگونه می توانید با تمرین انزوا با دستگاه بلوک ، قله دوسر بازو را به درستی شکل دهید. پیچ خوردن بازوها برای تمرین دوسر بازویی در بلوک متعلق به گروه تمرینات جداگانه است. این باید یک حرکت کمکی باشد که باید در مرحله پایانی درس انجام شود. این به شما امکان می دهد تمرینات عضلانی را به طور م completeثر انجام دهید. امروز خواهید آموخت که چگونه دو سر بازو را به درستی بچرخانید.
در حال حاضر از نام این حرکت مشخص می شود که ماهیچه هدف دو سر بازو است. همچنین ، علاوه بر او ، ماهیچه بازویی (brachialis) ، پروناتور گرد و ماهیچه brachioradialis در کار دخیل هستند. با رعایت دقیق تکنیک انجام حرکت ، بار اصلی بر روی دوسر بازو می افتد. در صورت آسیب به مفصل آرنج یا مچ دست ، حرکت نباید انجام شود.
چگونه می توان به درستی فرها را برای دوسر بازویی روی بلوک انجام داد؟
این تمرین را می توان به صورت متقاطع در حالت ایستاده یا نشسته و همچنین روی نیمکت افقی دراز کشیده انجام داد.
چگونه می توان فرهای متقاطع را انجام داد؟
ابتدا باید دسته های نیم دایره را به دستگاه وصل کنید. آنها را با یک دست معکوس بگیرید و خود را دقیقاً در مرکز دستگاه قرار دهید. توصیه می شود که بلوک ها در حدود 30 یا 40 سانتی متر بالاتر از مفاصل شانه شما قرار گیرند. مفاصل آرنج را کمی خم کنید ، در حالی که بازوها باید با قفسه های شبیه ساز در یک سطح قرار بگیرند.
دستان خود را کمی به سمت خود بچرخانید و سعی کنید تنش را در عضلات کمربند شانه و مچ دست در طول حرکت حفظ کنید. این توصیه را نادیده بگیرید ، در این صورت خطر دررفتگی مفصل به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. با فشار آوردن به عضلات دوسر ، شروع به کشیدن دسته ها به سمت خود کنید تا زمانی که دست ها در شقیقه قرار گیرند. در این حالت ، باید یک یا دو ثانیه مکث کنید.
اطمینان حاصل کنید که در حین حرکت ، بازوها از شانه تا مفصل آرنج در یک موقعیت قرار دارند ، یعنی موازی با زمین هستند. این کار باعث از بین رفتن سایر ماهیچه ها از کار شده و کیفیت ماهیچه مورد نظر را بهبود می بخشد.
چگونه می توان یک نورد نیمکت افقی انجام داد؟
یک نیمکت را در نزدیکی تکیه گاه دستگاه قرار دهید و یک دسته مستقیم وصل کنید. به حالت خوابیده دراز بکشید و دسته را با یک دست معکوس بگیرید. لازم است سر خود را به سمت قفسه قرار دهید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و سر شما باید کمی از نیمکت آویزان شود. مچ و شانه های خود را محکم کنید ، مطمئن شوید که مفاصل شانه شما عمود بر زمین هستند. هنگام انقباض دوسر ، شروع به کشیدن دسته به سمت پیشانی کنید ، در حالی که فقط مفصل آرنج را خم می کنید. در موقعیت شدید ، باید مکث کنید.
این نسخه از تمرین برای تمرین دو سر بازو بسیار مناسب است ، زیرا بدن در یک سطح افقی قرار دارد و ثابت است. می توان به جای چوب مستقیم از چوب EZ استفاده کرد.
ما قبلاً گفتیم که این حرکت باید در مرحله پایانی جلسه شما انجام شود. نباید از آن به عنوان اصلی استفاده کنید ، زیرا بعد از حرکات اساسی موثرتر خواهد بود. همچنین باید از وزنه های سبک یا متوسط استفاده کنید ، زیرا ماهیچه ها در حرکات قبلی از قبل خسته شده بودند. 3 تا 4 ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
رایج ترین اشتباهات هنگام تمرین دوسر بازویی
برخی از ورزشکاران انجام این حرکت را با دامنه کامل دشوار می دانند. در نتیجه ، آنها به طور کامل بازوهای خود را در موقعیت پایین مسیر باز نمی کنند ؛ این یک اشتباه نسبتاً جدی است ، زیرا اجازه نمی دهد حداکثر بار را روی عضله مورد نظر به حداکثر برسانید.
اگر از وزن زیادی استفاده شود ، بدن ورزشکار می تواند شروع به تاب خوردن کند ، که در نتیجه بار قابل توجهی را روی دوسر بازو کاهش می دهد.سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید یا حرکت را روی نیمکت انجام دهید. فقط کمی کج شدن بدن به عقب مجاز است ، اما نه به طرفین و نه به جلو.
اگر هنگام انجام حرکات دیگر برای عضلات دوسر ، هنگام انجام خم شدن روی بلوک ، مفاصل آرنج متحرک باقی می مانند. در عین حال ، آنها نباید تکان بخورند ، اما فقط حرکت جزئی آنها به جلو در موقعیت فوقانی فوقانی مجاز است. همچنین لازم است مطمئن شوید که تمرین با قدرت عضلانی انجام می شود و نه به دلیل حرکت دست ها.
مانند هر حرکت دیگری ، باید تکنیک خود را با دقت کنترل کنید. البته ، این در درجه اول مربوط به مبتدیان است ، که اغلب برای تسریع بار بدون تسلط کامل بر حرکت عجله دارند. باید درک کنید که فقط یک حرکت صحیح از نظر فنی می تواند برای شما مفید باشد. علاوه بر این ، اگر تکنیک را بشکنید و در عین حال از وزنه های بزرگ استفاده کنید ، احتمال آسیب به طور چشمگیری افزایش می یابد. فقط با انجام حرکت برای عضلات دوسر بازو در بلوک از نظر فنی شایسته است ، می توانید نتیجه دلخواه را بدست آورید.
در این ویدیو تکنیک دو سر بازویی دستگاه بلوک را مشاهده کنید:
