یک تکنیک م onثر در مورد نحوه نشستن سریع و بدون کمک غریبه ها روی ریسمان در خانه بیابید. اگر می خواهید دوقلو انجام دهید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. در سنین پایین ، رسیدن به خواسته شما بسیار آسان تر است ، زیرا رباط ها انعطاف پذیرتر و کشسانتر هستند. با این حال ، حتی پس از 30 سال ، در صورت تمایل ، می توانید به هدف خود برسید. امروز ما به شما خواهیم گفت که کدام تمرینات خانگی در خانه م mostثرتر است و به شما در حل این مشکل کمک می کند.
نحوه انجام ریسمان در خانه: قوانین
اسپلیت به خودی خود یک تمرین مفید است ، زیرا رباط ها را کشیده و فرآیندهای بازسازی مفاصل را تسریع می کند. همچنین ، ریسمان برای بدنسازان مفید است ، زیرا با کمک آن ماهیچه ها پس از اعمال بدنی بسیار سریع تر بهبود می یابند. با این حال ، اکثر کسانی که می خواهند روی ریسمان بنشینند نه به خاطر مزایای آن ، بلکه به دلیل تأثیر آن بر دیگران جذب این ورزش می شوند.
مرسوم است که بین دو نوع ریسمان تمایز قائل شویم:
- پویا - پای خود را بچرخانید تا سر را لمس کند.
- ایستا - پاها از هم باز می شوند
هر دو نوع ریسمان را می توان در جهت های عرضی و طولی انجام داد. مشکل ترین آن نخ دو ضلعی است. ما قبلاً م effectiveثرترین تمرینات دوقلو را در خانه در نظر خواهیم گرفت ، و اکنون لازم است در مورد قوانین انجام حرکت اصلی صحبت کنیم:
- فعالیت های روزانه - فقط آموزش منظم نتیجه دلخواه را برای شما به ارمغان می آورد. قبلاً گفتیم که کافی است هر روز 30 دقیقه تمرین کنید تا به خواسته خود برسید. تصور نکنید که کنار گذاشتن کلاسها و سپس ساعتها کار کردن رویکرد موثری خواهد بود. اگر واقعاً می خواهید به نتیجه مثبت برسید ، باید دو بار در روز تمرین کنید: صبح و عصر.
- بخش اصلی تمرین فقط باید بعد از گرم کردن خوب شروع شود. -برای آماده سازی رباط ها و ماهیچه ها برای کار ، شما نیاز به گرم کردن با کیفیت بالا دارید. فقط به این ترتیب دستگاه رباط و مفصل را گرم می کنید. در غیر این صورت ، خطر صدمات جدی وجود دارد.
- در اتاق سرد ورزش نکنید - اگر این کار نمی کند ، باید شلوار گرم یا جوراب شلواری بپوشید. برای به حداقل رساندن خطر آسیب ، رباط ها باید گرم نگه داشته شوند.
- تمرینات دو نفره در خانه باید پویا و ثابت در مقادیر مساوی باشد.
- در حین تمرین برای کشش ، پشت خود را صاف نگه دارید.
- مراقب نفس خود باشید - بازدم و استنشاق باید یکنواخت و بدون تأخیر باشد.
- مراقب باشید با - اگر دوستی به شما کمک کند ، تخمین حداکثر حدی که می توانید به آن فشار بیاورید برای او دشوار است. حتی مربیان مجرب نیز می توانند در این شرایط به شما آسیب برسانند.
- برنامه تغذیه و روانشناسی - سعی کنید مقدار گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهید ، زیرا این محصول رباط ها را درشت تر می کند. برای افزایش کشش بافت های عضلانی و رباط ها ، باید مقدار کافی آب مصرف کنید. به گفته روانشناسان ، نشستن روی ریسمان برای افرادی که روان انعطاف پذیر دارند آسان تر است. اگر درک همه چیز جدید در زندگی برای شما دشوار است ، رسیدن به وظیفه تعیین شده برای شما تا حدودی دشوارتر خواهد بود.
چقدر سریع می توانید تقسیم ها را در خانه انجام دهید؟
این یک سوال بسیار رایج است ، زیرا هر یک از ما می خواهیم در کوتاه ترین زمان ممکن به همه چیز برسیم. اگر ژنتیک منحصر به فردی دارید و بدن شما به طور طبیعی انعطاف پذیر است ، با رویکرد مناسب برای سازماندهی فرایند آموزش ، می توانید در یک هفته به موفقیت برسید.
با این حال ، تعداد این افراد بسیار اندك است و بیشتر آنها برای تحقق رویاهای خود مسیری دشوار خواهند داشت. گاهی اوقات مردم تعجب می کنند که آیا می توان تقسیم ها را در یک روز انجام داد؟ این امر عملا غیرممکن است ، اگرچه اگر تجربه تمرین کافی دارید ، به عنوان مثال ، در هنرهای رزمی رزمی ، پس این امکان وجود دارد که به چنین نتیجه ای سریع برسید.
بقیه باید خود را برای این واقعیت آماده کنند که با انجام تقسیم های منظم در خانه ، می توان در چند ماه به هدف رسید. شما حتی نیازی به صحبت در مورد راه حل سریعتر این مشکل ندارید ، زیرا این امر واقع بینانه نیست. یک دختر ، با نگرش مناسب به کلاس ها ، ممکن است در یک ماه روی یک ریسمان بنشیند. با این حال ، این کار تلاش زیادی را می طلبد.
نحوه نشستن سریع روی ریسمان: توصیه های یک مربی حرفه ای
هر مربی حرفه ای به شما می گوید که در ورزش ، نتایج مثبت تنها با سخت کوشی به دست می آید. شما نباید خود را با افراد دیگری مقایسه کنید که ممکن است در مدت کوتاهی به این وظیفه دست یافته باشند.
ممکن است که آنها دارای ژنتیک منحصر به فردی باشند ، و فقط این واقعیت از برتری صحبت می کند. البته حتی با استعدادترین فرد نیز باید روی خود کار کند تا به هدف خود برسد. یکبار دیگر ، می خواهم بگویم که اگر برای این کار تلاش کنید ، قطعاً در یک شکاف خواهید نشست.
بهترین تمرینات نخ کش در خانه
اکنون ما بهترین تمرینات دوقلو را در خانه بررسی می کنیم. آنها به شما کمک می کنند تا در یک شکاف طولی بنشینید. از آنجا که دستیابی به این هدف آسان تر است ، بنابراین باید با یک ریسمان طولی و نه عرضی شروع کنید. با این حال ، بیایید ابتدا با قوانین انجام این حرکات آشنا شویم:
- هر جلسه را با 20 دقیقه تمرینات قلبی شروع کنید تا ماهیچه ها و مفاصل شما گرم شوند. فقط پس از آن می توانید به انجام حرکات کششی ادامه دهید.
- برای سرعت بخشیدن به پیشرفت ، توصیه می کنیم این کار را دو بار در روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که انجام حرکات صبحگاهی دشوارتر است ، اما در عین حال م thanثرتر از حرکات کششی در عصر است.
- تمرینات کششی برای نخ طولی را فقط می توان از حالت ایستا استفاده کرد. هنگام انجام آنها ، لازم است حرکات ضربان دار پایین و بالا را به حداقل برسانید تا از پیچ خوردگی جلوگیری شود.
- هر موقعیت ایستا باید حداقل نیم دقیقه در اختیار شما باشد. بسیار مهم است که دامنه و مدت تمرینات دوقلو را به تدریج در خانه افزایش دهید. در نتیجه ، زمان صرف شده در حالت ایستا را به دو یا حتی سه دقیقه برسانید.
- در حرکات کششی ، باید احساسات خود را زیر نظر داشته باشید. از احساسات دردناک خودداری کنید. به محض ظاهر شدن ، دامنه را کاهش دهید یا حتی تمرین را متوقف کنید.
- باز هم ، تمرینات کششی تنها در صورتی می تواند م jointsثر باشد که مفاصل شما گرم باشند.
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف است و گرد نیست. قسمت بالای سر خود را به سمت بالا بکشید و هنگام انجام خم شدن ، شکم خود را به سمت پای خود پایین بیاورید ، نه سر خود.
- با اندازه گیری فاصله کشاله ران تا زمین در حداکثر کشش با یک سانتی متر ، نتایج خود را به طور منظم بررسی کنید.
- اگر چند کلاس را از دست داده اید ، آماده شوید تا نتایج خود را به عقب برگردانید. منظم بودن ورزش عامل اصلی موفقیت شماست.
- برای رسیدن به هدف خود مهلت تعیین نکنید. هر فرد دارای یک فیزیولوژی منحصر به فرد است و اگر فردی به اندازه کافی سریع روی شکاف ها بنشیند ، دیگران زمان زیادی را به طول می انجامد.
تمرین شماره 1
هنگام تنفس ، خود را در وضعیت دونده قرار دهید - دستان خود را روی زمین یا پهلوها قرار دهید. پای جلویی باید یک زاویه راست ایجاد کند و مفصل زانو عقب باید کشیده شود. لگن را تا حد ممکن پایین بیاورید ، اما در عین حال مفصل زانو پای عقب نباید خم شود. لازم است در این موقعیت متوقف شوید.سپس ، هنگام دم ، پشت خود را صاف نگه دارید ، دستان خود را بالا بیاورید و به آنها برسید ، اما لگن باید همزمان پایین بیاید. اگر احساس می کنید ماهیچه های پاهای شما کشیده و کشیده هستند ، تمرین به درستی انجام می شود. همچنین توجه داشته باشید که در حالت لانج ، باید وزن بدن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
تمرین شماره 2
در حالت دونده بمانید و هر دو بازو را در یک طرف پای جلویی خود قرار دهید. بدون اینکه گردن خود را گرد کنید ، خود را بر روی ساعد قرار دهید. اگر نمی توانید بلافاصله آنقدر پایین بیایید ، توصیه می کنیم یک شی را بگذارید یا به بازوهای صاف خود تکیه دهید. این حرکت به شما کمک می کند مفصل کشاله ران و مفصل ران خود را بطور موثر بکشید.
تمرین شماره 3
تمرین همه در یک موقعیت دونده یکسان انجام می شود. مفصل زانو پای عقب را به زمین بیاورید و دستان خود را روی هر دو رشته پای جلویی قرار دهید. در این وضعیت بمانید ، سعی کنید لگن خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید. شما می توانید چندین حرکت ضربان دار انجام دهید ، اما پس از آن شما باید یک وضعیت ایستا بگیرید. هنگامی که به سطح مشخصی از کشش عضلات و رباط ها می رسید ، پای عقبی را می توان بالا برد تا کارایی حرکت افزایش یابد.
تمرین شماره 4
به حالت لانج برگردید و ستون فقرات خود را در امتداد ران پای عقب خود گسترش دهید. با بازدم هوا ، پاها را صاف کرده و استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید. پیشانی باید به سمت ساق پا باشد و شکم به سمت پایین کشیده می شود. مطمئن شوید که در حین حرکت پشت گرد نمی شود. برای سهولت کار برای خود و در عین حال افزایش کارایی حرکت ، دستان خود را روی ساق پای پای جلو نگه دارید.
تمرین شماره 5
از حالت لانج ، پای راست خود را به جلو بکشید و پشت در این لحظه روی تشک است. به سراشیبی بروید و همزمان پشت خود را صاف نگه دارید. در این حالت بمانید و به طور یکنواخت نفس بکشید. با هر بازدم جدید ، تنش را در پای عقب خود کمی آزاد کنید.
تمرین شماره 6
موقعیت کبوتر را بگیرید - با استخوان لگن چپ ، باید پاشنه پای راست را بپوشانید. به تدریج موقعیت خود را عمیق کنید ، پای راست راست را کمی به جلو فشار دهید. هنگام انجام حرکت ، لازم است به دستان خود تکیه دهید ، ران پای راست را به سمت داخل بچرخانید و استخوان دنبالچه را به سمت پایین بیاورید.
مفصل زانو پای عقبی را خم کرده و پا را با همان دست بگیرید. پس از آن ، پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید. گرفتن دست خود را معکوس کنید. هنگام بازدم ، پیشانی خود را روی دست آزاد خود قرار دهید. تمرین "کبوتر" کاملاً ساده ، اما بسیار م consideredثر تلقی می شود.
تمرین شماره 7
روی آبی دراز بکشید و زانوها را خم کنید. شروع به بلند کردن پای خود بدون خم کردن مفصل زانو کنید. هنگام بازدم ، پای خود را با دستان خود بگیرید و شروع به کشیدن آن به سمت خود کنید. اطمینان حاصل کنید که استخوان خاجی روی زمین باقی مانده است. مفصل زانو پای برآمده باید صاف شود ، و قسمت جلویی ران باید کشیده شود.
تمرین شماره 8
وضعیت سگ رو به پایین را بگیرید - بازوها ، پشت و کمر باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند. شروع به کشیدن استخوان دنبالچه خود به بالا و عقب کنید. همزمان ، مفاصل زانو را متناوب خم کنید ، سعی کنید زمین را با پاشنه پا لمس کنید. ران شما باید به سمت شکم حرکت کند و بازوها و پشت شما باید در یک سطح قرار بگیرند.
نحوه نشستن در حالت جداگانه در 10 تمرین ، به موارد زیر مراجعه کنید:
