تکنیک کششی مخفی را بیاموزید که به شما کمک می کند انعطاف پذیری فوق العاده ای را ایجاد کنید و در یکی از سخت ترین شکاف ها در یک ماه بنشینید. بسیاری از مردم مایلند بر تکنیک cross twine مسلط شوند. دختران با این می توانند انعطاف پذیری خود را نشان دهند و بچه ها - چابکی. این عنصر بسیار محبوب در ژیمناستیک ، هنرهای رزمی و برخی از انواع یوگا است. اکنون می توانید نحوه نشستن در اسپلیت جانبی را بیاموزید.
آیا cross twine برای سلامتی شما مفید است؟
برای شروع ، این تمرین انعطاف پذیری و تحرک مفاصل پا ، ستون فقرات کمری و مچ پا را کاملاً توسعه می دهد. علاوه بر این ، همسترینگ کشیده می شود. ریسمان عرضی انعطاف پذیری استخوان خاجی را افزایش می دهد ، کشاله ران ، ران و ساق پا را ارتجاع پذیر و کشیده تر می کند.
با تمرین طناب جانبی ، می توانید بسیاری از بیماری های کمر را درمان کرده و از آنها جلوگیری کنید و همچنین ماهیچه های ران را شل کنید. در طول روز ، تنش شدیدی در ناحیه کمر و ران ایجاد می شود و م effectiveثرترین وسیله برای تسکین آن دقیقاً طناب عرضی است. این تمرین همچنین برای پیشگیری از بیماری های لگن کوچک و حفره شکمی مفید است.
این به دلیل افزایش سرعت جریان خون در این ناحیه از بدن است. این باعث می شود که این ریسمان برای بیماریهای دستگاه تناسلی و گوارشی یک درمان مثر باشد. ریسمان به عادی شدن چرخه قاعدگی کمک می کند. علاوه بر این ، بسیاری از کارشناسان یادگیری نحوه نشستن روی یک ریسمان عرضی را برای زنانی که برای بارداری آماده می شوند توصیه می کنند. از Twine می توان به آرامی و در دوران بارداری برای آماده سازی بدن برای زایمان استفاده کرد.
اکنون می توانید با مجموعه ای از تمرینات ویژه آشنا شوید که به شما کمک می کند تا به سرعت بر روی ریسمان متقاطع مسلط شوید. تمرینات باید سه بار در طول هفته انجام شود و مدت زمان هر جلسه حدود 20 دقیقه است. با اجرای منظم این حرکات ، شما می توانید در دو یا سه ماه از لحظه شروع تمرین روی یک تقسیم عرضی بنشینید.
تمرینات مقدماتی برای ریسمان عرضی
قبل از شروع مجتمع ، باید گرم کردن با کیفیت بالا را انجام دهید. برای انجام این کار ، شما باید بیش از ده دقیقه وقت بگذارید. گرم کردن باید شامل موارد زیر باشد:
- اجرا کن.
- کار با طناب.
- اسکوات.
- حرکات چرخشی پاها.
- هنگام تمرین یوگا ، مجتمع Surya Namaskar را دنبال کنید.
باید درک کنید که گرم کردن بخش مهمی از فعالیت شماست. اگر آن را نادیده بگیرید ، ممکن است به طور جدی مجروح شوید. اگر برای خود تصمیم گرفته اید که می خواهید نحوه نشستن روی یک ریسمان صلیبی را بدانید ، پس با این مجموعه شروع کنید. حرکات زیر به شما در آماده سازی بدن کمک می کند.
- کج شدن سر به مفاصل زانو (جانو شیرشاسانا). این حرکت به شما این امکان را می دهد تا تحرک مفاصل ران خود را افزایش داده و عضلات ساق پا را کشش دهید. این برای هر نوع ریسمان بسیار مهم است. در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. در این حالت ، جوراب ها باید به سمت بالا هدایت شوند. در حالی که پای چپ شما در زانو خم شده است ، پاشنه خود را در ناحیه فاق قرار دهید و پای خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید. پا باید روی زمین باشد. اگر در آن لحظه که مفصل زانو پای چپ خود را به زمین می اندازید ، احساس ناراحتی می کنید ، سپس یک شی نرم را زیر آن قرار دهید ، به عنوان مثال ، یک پتو. با پشت صاف ، بدن خود را کمی به سمت پای راست خود بچرخانید و به جلو خم شوید. با گرفتن انگشت پای پای راست ، شروع به کشش شکم به سمت مفصل ران و چانه به سمت مفصل زانو کنید. بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که پشت هنگام انجام شیب گرد نمی شود.اگر این اتفاق افتاد ، عمیق خم نشوید.
- پروانه (badha konanasana). با انجام این حرکت می توانید کشسانی کشاله ران خود را افزایش داده و ماهیچه های ران خود را کشش دهید. اگر این ماهیچه ها از کشش کافی برخوردار نباشند ، نشستن روی شکاف کناری برای شما دشوار خواهد بود. حالت نشسته را بگیرید و پاهای خود را در مقابل خود بکشید. پس از آن ، مفاصل زانو را خم کرده و پاها را تا آنجا که ممکن است به لگن نزدیک کنید. پاهای خود را به هم متصل کرده ، پاشنه های خود را به هم فشار دهید و انگشتان پای خود را پهن کنید ، انگار یک کتاب باز کنید. مفاصل آرنج را روی باسن قرار داده و به جلو متمایل شوید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- موقعیت زاویه راست (upavista konasana). این موقعیت به شما امکان می دهد مفصل ران را باز کنید ، بدون آن نشستن روی شکاف عرضی به سادگی امکان پذیر نیست. در حالت نشسته قرار بگیرید و پشت خود را صاف کنید. سپس باید کمی به عقب خم شوید و پاها را در زاویه راست باز کنید. جوراب باید به سمت بالا باشد. پس از آن ، باید به جلو متمایل شوید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، شکم خود را به سمت زمین بکشید. شما باید در ناحیه لگن بچرخید ، نه به ضرر کمر. اگر هنوز نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید ، می توانید مفاصل زانو را کمی خم کنید. اگر این حرکت برای شما چندان دشوار نبود ، ابتدا شکم را به زمین و سپس قفسه سینه را به زمین بیاورید. در نتیجه ، ستون فقرات باید در یک خط مستقیم کشیده شود. مدت زمان حرکت از یک تا سه دقیقه است.
تمرینات اساسی برای ریسمان عرضی
- شیب با پاهای باز شده. در حالت ایستاده با پاهای دو برابر عرض مفاصل شانه قرار بگیرید. پس از آن ، شما باید یک خم عمیق انجام دهید ، اما پشت نباید در همان زمان گرد شود. وزن بدن باید در وسط پا و لگن بالای پاشنه پا باشد.
- ملات در حالی که پاها را به طرفین پهن می کنید ، مانند حرکت قبلی موضع بگیرید. پس از آن ، یک حرکت چمباتمه ای انجام دهید ، باسن را کاملاً باز کنید ، استخوان دنبالچه را به جلو بکشید و انحراف در ستون فقرات کمری را از بین ببرید. مفاصل زانو هنگام انجام حرکت اسکوات باید در جهت مخالف چرخانده شوند. اطمینان حاصل کنید که بدن کاملاً در یک سطح عمودی قرار دارد.
- لنج های ثابت لانگ های جانبی را انجام دهید. برای انجام این کار ، لازم است مفصل زانو پای راست را خم کنید ، در حالی که سمت چپ را راست کنید. پای راست باید رو به بیرون و انگشتان پای چپ به سمت بالا باشد. کشاله ران خود را به سمت زمین بکشید. شما باید چند دقیقه در این حالت بمانید. و سپس راه دیگری را اجرا کنید.
- رولز-لانگز. تمرین قبلی را به یک طرف انجام دهید و سپس بدن خود را به آرامی در جهت مخالف حرکت دهید. در طول رول ، لگن باید تا حد امکان به زمین برسد. در کل ، دوجین رول باید انجام شود ، که به شما امکان می دهد قبل از نشستن بر روی نخ چوبی ، ماهیچه ها را کاملاً گرم کنید.
- موقعیت قورباغه این حرکت به شما این امکان را می دهد که عضلات داخلی ران خود را تا حد ممکن تمرین دهید. وقتی می توانید به راحتی این تمرین را انجام دهید ، خیلی زود کراس تاین در دسترس شما قرار می گیرد. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و سپس مفاصل زانو را به طرفین پهن کنید. شروع به کشیدن کشاله ران خود به سمت زمین کنید و مطمئن شوید که هیچ انحرافی در ناحیه کمر وجود ندارد. شما باید چند دقیقه در موقعیت نهایی بمانید.
چگونه بدون صدمه دیدن روی صلیب صلیبی بنشینیم؟
وقتی همه تمرینات را از مجموعه اصلی به راحتی انجام می دهید ، می توانید تلاش کنید که روی یک ریسمان عرضی بنشینید. در این مورد ، باید توجه ویژه ای به محل قرار گرفتن پاها در موقعیت شروع شود. آنها باید موازی باشند. به عبارت دیگر ، پاشنه ها باید به سمت بیرون و انگشتان پا به سمت داخل باشد.
شروع به پهن کردن پاهای خود تا آنجا که ممکن است به طرفین کنید ، در حالی که لگن را به عقب می پیچانید ، در نتیجه انحراف در ناحیه کمر را از بین می برید. هنگام انجام این کار ، باید به تمام پا تکیه دهید.ابتدا پاها را به آرامی پایین بیاورید ، سپس کشاله ران خود را به زمین بیاورید. بسیار مهم است که در لحظه ای که بر روی نخ چوبی صلیب نشسته اید ، درد ظاهر نشود. به محض احساس ناراحتی ، پایین رفتن را متوقف کنید.
اگر می خواهید بدانید چگونه می توانید در دو هفته در کنار هم بنشینید ، این فکر را از سرتان بیرون کنید. این به سادگی غیرممکن است و برای این کار به چند ماه زمان نیاز دارید. البته اگر انعطاف پذیری فوق العاده ای دارید ، به زمان کمتری نیاز خواهید داشت. در هر مرحله از آماده سازی ، خود را برای شکست های موقت آماده کنید. این امر اجتناب ناپذیر است و نباید ناامید شد. اگر به طور جدی تصمیم گرفتید به هدف خود برسید ، مطمئناً موفق خواهید شد و فقط باید صبور باشید. این خواسته و صبر است که برای نشستن بر روی تار صلیب نیاز دارید.
مجموعه ای از تمرینات که به شما کمک می کند در این ویدئو سریع روی یک ریسمان عرضی بنشینید:
