چه تمریناتی به حداکثر رساندن توسعه و طرح کلی ماهیچه های قفسه سینه کمک می کند. پاسخ در اینجا نهفته است. فقط 5 دقیقه و تکنیک مخفی با شماست. توسعه ماهیچه های قفسه سینه اولویت اصلی اکثر ورزشکاران است. این به دو دلیل است. اولی این است که برخی از آنها بیشتر قابل مشاهده هستند ، و دوم این که گروه های بزرگ ماهیچه ای باید فعال تر تمرین شوند. امروز موضوع این خواهد بود - تخصص در قفسه سینه در بدنسازی.
شما قادر خواهید بود ساختار آناتومیکی این گروه ، توصیه های عملی در مورد آموزش و همچنین آنچه را که باید توجه خود را بر آن متمرکز کنید ، بیاموزید. با این حال ، ما امروز در مورد اصول اساسی آموزش صحبت نمی کنیم. در عین حال ، ورزشکاران مبتدی امروز می توانند چیزهای جالب زیادی را برای خود بیاموزند.
آناتومی ماهیچه های قفسه سینه
ماهیچه های قفسه سینه از ماهیچه های خارجی ، ماهیچه های بین دنده ای داخلی و دیافراگم تشکیل شده است. برای بدنسازان ، فضای باز از اهمیت بالایی برخوردار است ، زیرا رشد آنها قابل توجه است. در این رابطه ، ماهیچه سینه ای بزرگ ، که در دو طرف قفسه سینه جفت شده و واقع شده است ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
ماهیچه سینه کوچک دیگر چندان مهم نیست ، زیرا فقط عضله بزرگ را به جلو می راند ، که می تواند قفسه سینه را از نظر بصری کمی افزایش دهد. اما بقیه عضلات اغلب توسط ورزشکاران محروم می شوند و عملاً ورزش نمی کنند. این تصمیم درستی نیست ، زیرا آنها نیز بسیار مهم هستند و باید مورد توجه قرار گیرند.
ماهیچه سینه ای بزرگ
بیشتر قفسه سینه توسط این ماهیچه اشغال شده است. برای توسعه آن ، ورزشکاران از پرس های مختلف تجهیزات ورزشی استفاده می کنند. عملکرد اصلی ماهیچه این است که بازوها را در جهت به سمت شما یا دور از شما ، یا به عبارت ساده تر ، حرکت فشاری قرار دهد.
همچنین ، عضله بزرگ سینه ای به شما امکان می دهد با دستان خود بچرخید و در رابطه با بدنسازی این به معنی پرورش دمبل است. درک این نکته برای شما مهم است که هنگام انجام انواع حرکات ، رشته های مختلف بافت نیز درگیر می شوند. با این حال ، این بدان معنا نیست که با نیمکت شما برخی از الیاف را آموزش می دهید و با کمک پرورش برخی دیگر. فقط در هر یک از این موارد ، بار متفاوت تأکید می شود. ما قبلاً گفتیم که این ماهیچه سینه ای اصلی است که هدف است و روی آن قرار دارد.
ماهیچه های کوچک سینه ای و زیر بغل
این ماهیچه ها اشتراکات زیادی دارند ، اما تفاوت اصلی در عملکردهایی است که انجام می دهند. عضله کوچک مسئول حرکت بالا و پایین تیغه های شانه و عضله کلاویکولار وظیفه افزایش کلاویکول را بر عهده دارد. از همه بهتر ، این ماهیچه ها هنگام انجام سیم کشی و روی بلوک بارگیری می شوند. در این حالت ، مطلوب است که مفصل شانه را در لحظه نزدیک شدن دستها به جلو نیز جلو بیاورید. اگر به سادگی دستان خود را به هم نزدیک کنید ، بار روی عضله سینه ای بزرگ می افتد ، و اگر شانه را جلو بیاورید ، در این صورت ماهیچه های کوچک مفصل شکم و سینه رشد می کنند.
دلایل احتمالی عقب ماندگی ماهیچه های سینه در توسعه
برای بدنسازان بسیار مهم است که بتوانند دلایل تاخیر در رشد ماهیچه های مختلف را پیدا کرده و سپس آنها را اصلاح کنند. بنابراین شایع ترین علل تاخیر سینه چیست؟
پیشرفت ناکافی
این علت اغلب برای همه ماهیچه های بدن اساسی است. اگر یک ورزشکار در تمرین خود از پیشرفت بار استفاده کند ، در هر صورت ماهیچه های هدف رشد خواهند کرد. برای سهولت در ردیابی پیشرفت بار ، باید یک دفتر خاطرات از فعالیت ها داشته باشید. انواع مختلفی از پیشرفت بار وجود دارد ، اما ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف افزایش وزن کاری است. همچنین ، با تغییر تعداد تکرارها در مجموعه ، که باید از 8 به 12 انجام شود ، یک پیشرفت بار ایجاد می شود.
پس از افزایش وزن کاری ، می توانید هشت تکرار را انجام دهید. به تدریج این مقدار را به 12 برسانید.پس از آن ، وزن وسایل ورزشی را دوباره افزایش دهید و دوباره با هشت تکرار شروع کنید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید تعداد تکرارهای یکسانی را در هر ست انجام دهید. به عنوان مثال ، بلافاصله پس از افزایش وزن ، در ست اول 8 تکرار ، در ست دوم 7 و حداکثر ممکن در آخرین تمرین را انجام دهید.
احساس ضعیف عضلات
همچنین یک دلیل رایج و نه چندان مهم. شما باید بار عضله مورد نظر را پیش ببرید. به عنوان مثال از پرس نیمکت استفاده کنید. هنگامی که وزن پرتابه را بالا می برید ، بار باید روی قفسه سینه متمرکز شود ، نه مثلاً روی عضلات سه سر یا سایر ماهیچه ها. برای انجام این کار ، باید تمام حرکات را از نظر فنی به درستی انجام دهید. احساس ماهیچه ای نیز می تواند توسعه یابد. این چیزی است که به ورزشکاران با تجربه اجازه می دهد به طور م useثر از تقلب استفاده کنند.
اولویت های نامعتبر
این دلیل با اولویت بندی نادرست همراه است. به عنوان مثال ، یک ورزشکار ممکن است به جای هیپرتروفی ، قدرت خود را تقویت کند. اگر فشار را روی قدرت انجام دهید ، در این صورت ماهیچه های قفسه سینه به سرعت در رشد خود عقب می مانند.
اگر ماهیچه ای عقب مانده است ، باید آنها را جدا کنید. در غیر این صورت ، ماهیچه های توسعه یافته بار اصلی را برای خود تحمل می کنند. عضلات عقب افتاده همیشه باید اولویت اصلی برنامه تمرینی شما باشند.
ویژگی های تمرین سینه
اکنون اجازه دهید برخی از ویژگیهای فرآیند تمرین ماهیچه های سینه را در نظر بگیریم ، که به شما امکان می دهد به سرعت قفسه سینه را از نظر بصری جذاب تر کنید.
گسترش جامب
این تکنیک بسیار م effectiveثر است و امکان افزایش سایز سینه ها را به دلیل انبساط استخوان ها فراهم می کند. این به نوبه خود پتانسیل رشد گروه را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
پیش خستگی
این یک تکنیک بسیار محبوب است. ماهیت آن در خستگی ماهیچه های کمکی و تمرینات بعدی سینه نهفته است. فرض کنید ، پس از 7 بار پرس نیمکت ، عضلات سه سر شما خسته شده است و به شما این امکان را نمی دهد که چند پرس دیگر انجام دهید. واضح است که ماهیچه های سینه ای در این حالت عملکرد ضعیف تری خواهند داشت و رشد آنها را کند می کنند.
اما اگر قفسه سینه خود را با یک حرکت جداگانه قبل از انجام نیمکت خسته کنید ، آن وقت دیگر خسته خواهید شد. پس از آن ، هنگام پرس روی نیمکت ، ماهیچه های سینه قبل از عضله سه سر خسته می شوند ، این همان چیزی است که شما نیاز دارید. همچنین باعث افزایش جریان خون در ماهیچه های مورد نظر می شود و مغز از قبل با کار آنها هماهنگ می شود.
طولانی شدن و سوپیناسیون
این تکنیک ها به شما امکان می دهند هنگام انجام حرکات جداگانه ، بار عضلات موردنظر را افزایش دهید. اما مزیت اصلی آنها توانایی بارگیری بخش های مورد نیاز شما است. به سوپیناسی ، چرخاندن دست به طرف صورت و طولانی شدن - از صورت گفته می شود. همچنین باید به خاطر داشت که چرخش دست باید با استفاده از مفصل شانه انجام شود ، نه آرنج.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات قفسه سینه در بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
