بیاموزید که م effectiveثرترین تمرینات کششی کرست بعد از یک تمرین سخت یا یک روز کاری چیست؟ پیلاتس به درستی امن ترین مجموعه تمرینات بدنی محسوب می شود. این در ابتدای قرن گذشته ایجاد شد و به نام خالق آن - جوزف پیلاتس نامگذاری شد. مزیت اصلی پیلاتس توانایی آموزش همه افراد بدون محدودیت است. وظیفه اصلی مجموعه تقویت عضلات تثبیت کننده و همچنین عضلات شکم است. امروز شما با کلاسهای پیلاتس برای مبتدیان آشنا خواهید شد.
آموزش پیلاتس برای مبتدیان
اول از همه ، شما باید بر تنفس و حالت صحیح مسلط شوید. مانند هر ورزش دیگری ، در ابتدای تمرین لازم است یک گرم کردن با کیفیت بالا انجام شود. فقط پس از آن می توانید شروع به انجام مجموعه اصلی تمرینات کنید. اکنون می توانید تسلط بر موضع اصلی را شروع کنید.
- قفسه اصلی برای انجام این کار ، شما باید یک حالت ایستاده بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. شانه ها باید پایین بیایند و شکم ها باید کشیده شوند ، اما این کار را با 30 درصد ظرفیت انجام دهید. به محض شروع به کشیدن شکم ، باید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و سعی کنید تا بالای سر خود را بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما پایین آمده و چانه شما بالا نیامده است. بازوها در امتداد بدن شل شده و کمر خم نمی شود.
- تنفس صحیح. همانطور که گفتیم ، گام مهم بعدی برای هر مبتدی تسلط بر تکنیک تنفس است. تنها با یک قفسه سینه باید تنفس یکنواخت داشته باشید. فقط با چنین تنفسی می توانید حداکثر خون را با اکسیژن اشباع کنید. در ابتدای هر تمرین ، باید پنج یا ده دقیقه روی حالت اولیه و تنفس کار کنید.
- چرخاندن ستون فقرات در حالت ایستاده. وارد یک موقعیت اولیه پیلاتس شوید. حرکت باید از بالای سر شروع شود و مهره ها را یکی پس از دیگری بچرخاند. در عین حال ، بازوها باید شل باشند و وقتی سرتان روی سینه است ، کشش را با بالای سر خود به سمت پایین ادامه دهید. با انجام این حرکت ، باید از نظر ذهنی تصور کنید که پشت شما به دیوار "چسبیده است" و باید به نوبت هر مهره را از آن جدا کنید. این تمرین تا زمانی انجام می شود که دست ها به زمین یا پاها برسند. پس از آن ، لازم است با همان سرعت آهسته به موقعیت اولیه بازگردید. با انجام 3 یا 4 کرنچ شروع کنید و به تدریج تا 5 یا 6 حرکت کنید.
- چرخاندن مطبوعات. با دراز کشیدن پاها در حالت خوابیده قرار بگیرید. در واقع ، این موضع اصلی پیلاتس است ، اما در موقعیت مستعد است. شروع به چرخاندن آرام ستون فقرات به سمت پایین کمر کنید. در این حالت ، بازوها باید به طور طبیعی بالا بیایند. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام حرکت شانه ها در جهت گوش ها بالا نمی روند و همه تکان ها را از بین ببرید. شما باید فوراً هشدار دهید که این یک تمرین بسیار دشوار از نظر فنی است و باید به آرامی انجام شود و حرکت هر مهره را تحت کنترل خود داشته باشید. 3 تا 6 تکرار انجام دهید.
- تمرین "جدول". بر زانو و کف دست خود تأکید کنید ، در حالی که شکم خود را کشیده و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنید. بهتر است تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید موقعیت خود را کنترل کنید. بسیار مهم است که پشت آن صاف و شبیه سطح یک میز باشد. با حفظ تعادل ، دست راست خود را از زمین بلند کرده و شکم را بکشید. این موقعیت را برای 30 یا 40 ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید. پس از آن ، به طور متناوب پاهای خود را به طرفین بلند کنید تا موازی با زمین شوند.هنگامی که شما به اندازه کافی قوی هستید ، لازم است همزمان با انجام این حرکت ، پا و بازوی مخالف را بالا بیاورید.
- ورزش پلانک. وارد موقعیت فشار بالا شوید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. لازم است این موقعیت را از 30 تا 40 ثانیه حفظ کنید ، از 3 تا 4 تکرار انجام دهید.
- پاهای خود را بچرخانید. به پهلو بخوابید. هنگام کشیدن شکم شروع به بلند کردن ساق پا کنید. پس از آن ، شما باید شروع به نوسان در یک هواپیما موازی با زمین کنید. سعی کنید حرکت پا را در هر جهت ، به عنوان مثال به عقب ، به مدت ده بار حفظ کنید. پس از آن ، پا را نیز به مدت 10 ثانیه به حالت اولیه بازگردانید. اصل تمرین این نیست که تا آنجا که ممکن است به پهلو بچرخید ، بلکه حفظ موقعیت اولیه بدن در غیاب کامل رول یا انحراف است. این را می توان تنها با معده معکوس و تیغه های شانه کنار هم قرار داد.
این برنامه را سه یا چهار بار در طول هفته انجام دهید. در این حالت ، پس از روز تمرین ، باید استراحت داشته باشید. این مجموعه برای مبتدیان طراحی شده است و به مدت 30 روز آن را به طور منظم اجرا می کند ، پس از آن می توانید به سطح بعدی بروید.
در این ویدئو تکنیک های انجام تمرینات پیلاتس برای مبتدیان را مشاهده کنید:
