بیاموزید که چگونه مبتدیان می توانند از انواع تمرینات وزن بدن بدون استفاده از تمرینات با وزنه در باشگاه استفاده کنند. بسیاری از مردم می خواهند ورزش کنند ، اما وقت آزاد کافی برای بازدید از یک مرکز تناسب اندام ندارند. در این شرایط ، شما باید به برنامه آموزش calisthenics برای مبتدیان توجه کنید. این یک شکل مدرن ژیمناستیک است که تعداد طرفداران آن دائما در حال افزایش است.
Kalistenika - این چیست؟
Calisthenics نوعی ژیمناستیک است و شامل تمرین با وزن بدن خود ورزشکار است. این کالیستنیک بود که به طور فعال برای آموزش رزمندگان در دوران باستان استفاده می شد. با این حال ، با ظهور شبیه سازهای مدرن ، محبوبیت سیستم کاهش یافت.
اما در حال حاضر شرایط در حال تغییر است و ورزشکاران به طور فزاینده ای به این متد تمرینی توجه می کنند ، زیرا بسیاری از شبیه سازها به آنها اجازه نمی دهند نتایج دلخواه را به دست آورند. امروزه سیستمی به نام وزن بدن در سراسر جهان رواج یافته است و کالستنیک ها نیز به نوبه خود تنوعی از این روند هستند.
مزایای Calisthenics
بسیاری از دستگاه های ورزشی به گونه ای طراحی شده اند که حرکات انجام شده بر روی آنها فیزیولوژیکی نیست. این منجر به این واقعیت می شود که خطر آسیب به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بسیاری از متخصصان تناسب اندام بر این باورند که برنامه آموزشی calisthenics برای مبتدیان باعث تقویت ماهیچه های سراسر بدن می شود.
با این حال ، حتی این واقعیت مهم ترین نیست. همه می دانند که هنگام کار با وزنه های آزاد ، ماهیچه ها در مقایسه با عناصر دستگاه رباط مفصلی بسیار سریعتر رشد می کنند. در نتیجه خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. در مورد کالیستنیک ، وضعیت متفاوت است و رباط ها همزمان با بافت های عضلانی تقویت می شوند.
حتی آویزان کردن معمولی روی نوار افقی به بهبود وضعیت بدن و تقویت کرست عضلانی پشت کمک می کند. همچنین ، تمرین با وزنه دارای برخی موارد منع مصرف است و برنامه آموزش calisthenics برای مبتدیان بدون محدودیت برای همه طراحی شده است. این سیستم آموزشی نه تنها ظاهری ورزشی به بدن می بخشد ، بلکه چابکی ، استقامت و انعطاف پذیری را نیز بهبود می بخشد.
Calisthenics برای مبتدیان - اصول ایجاد
هر ورزشکار مبتدی باید قبل از قسمت اصلی جلسه ، گرم کردن را به خاطر بسپارد. در این مرحله ، شما باید بر تمرینات کششی تمرکز کنید و همچنین ماهیچه ها را از نظر کیفی گرم کنید. این نه تنها ماهیچه ها ، بلکه مفاصل را برای فعالیت بدنی آینده آماده می کند. بسیار مهم است که در انجام حرکات کششی زیاده روی نکنید و آسیب نبینید.
مدت زمان یک درس از 40 تا 60 دقیقه در روز است و هر یک از آنها باید شامل سه مرحله باشد:
- رشد عضلات قسمت فوقانی کمر ، ساعد و دوسر.
- تمرین عضلات سه سر و عضلات سینه.
- توسعه عضلات هسته و پاها.
این مراحل یک چرخه آموزشی را تشکیل می دهد که ماهیچه های کل بدن را تقویت می کند. توجه داشته باشید که تمرینات باید منظم باشند و حذف منظم آنها منجر به توقف پیشرفت یک قسمت از بدن و سپس تمام ماهیچه ها می شود.
مرحله اول تمرین دوسر ، عضلات ساعد و پشت است
بهترین راه برای انجام این تمرین استفاده از ترکیبی از کشش های استرالیایی و آویزان شدن روی میله است. از آنجا که ما در حال حاضر در مورد برنامه آموزشی calisthenics برای مبتدیان صحبت می کنیم ، این کشش های استرالیایی است که بهترین انتخاب خواهد بود.به لطف این تمرین ، شما یاد خواهید گرفت که کار عضلات خود را احساس کرده و قدرت خود را افزایش دهید.
برای انجام کشش های استرالیایی ، باید از یک میله افقی کم استفاده کنید ، نوار آن درست زیر قفسه سینه شما خواهد بود. میله را با یک چسبندگی مستقیم کمی بیشتر از سطح مفاصل شانه بگیرید و زیر آن را پایین بیاورید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و به آرامی شروع به کشیدن بدن خود به سمت میله کنید. حرکت آهسته برای احساس انقباض ماهیچه ها بسیار مهم است.
در ابتدا اجرای 6 قطب با هر 6 تکرار کافی است. مکث بین ست ها 2 دقیقه است. به تدریج تعداد تکرارها در ست ها را به 12 افزایش دهید. هنگامی که هدف به دست آمد ، از انواع مختلف دستگیره ها استفاده کنید.
پس از اتمام کشش های استرالیایی ، به تمرین دوم بروید ، که بخشی از برنامه تمرینات مبتدی است - آویزان شدن روی میله. با کمک آن ، ماهیچه های دست و ساعد را تقویت می کنید ، که به شما امکان می دهد در آینده تمرینات مختلفی را روی نوار افقی انجام دهید. بدون لمس زمین با پاها ، از میله آویزان شوید. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید. در کل ، شما باید از چهار تا شش ست اجرا کنید.
مرحله دوم تمرین ماهیچه های قفسه سینه و سه سر بازو است
بهترین گزینه برای ورزشکار مبتدی که قبلاً در ورزش شرکت نکرده است ، پرتاب های کلاسیک است. برای توزیع یکنواخت بار بین ماهیچه ها ، بازوها باید کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه روی زمین قرار گیرند. مهم است که بدن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید.
به آرامی ورزش کنید و ماهیچه های مورد نظر را کنترل کنید. اگر انجام حرکتی با این روش برای شما مشکل است ، نه با جوراب ، بلکه با مفاصل زانو روی زمین استراحت کنید. حرکت را در شش ست 6 تایی انجام دهید. به تدریج تعداد تکرارها را به 12 برسانید.
مرحله اصطکاک - توسعه ماهیچه های هسته و پاها
هنگام سازماندهی این مرحله از آموزش ، لازم است از بالا به پایین حرکت کنید. با ورزش پلانک شروع کنید تا ماهیچه های کمرتان رشد کند. شما باید بر مفصل آرنج و جوراب تأکید کنید. پس از آن بدن خود را از زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است در حالت ایستا نگه دارید. در کل ، شما باید سه مجموعه را تکمیل کنید.
حرکت بعدی چرخاندن خواهد بود و به شما امکان می دهد عضلات شکم را توسعه دهید. این تمرین باید از مدرسه برای شما شناخته شده باشد ، و ما اکنون به تکنیک آن نمی پردازیم. شروع به خرد کردن با الگوی 6x8 کنید (ست x تکرار). به تدریج ، باید به طرح 6x20 برسید.
آخرین گروه عضلانی که باید توسعه دهید پاها هستند. در ابتدا ، دو حرکت برای شما کافی است - بلند کردن ساق پا و چمباتمه زدن. کار در هر تمرین را با الگوی 6 * 12 شروع کنید ، به تدریج به 6 * 20 حرکت کنید.
چگونه می توان کالیستنیک ها را به درستی انجام داد؟
اگر وظیفه شما به دست آوردن حداکثر مقدار عضله است ، باید به بدنسازی توجه کنید. ورزش کردن به بدن شما کمک می کند تا ظاهری ورزشی داشته باشد. ما در بالا در مورد اینکه چگونه یک برنامه آموزشی calisthenics برای مبتدیان باید ظاهر شود صحبت کردیم ، اما مجموعه هایی برای ورزشکاران با تجربه وجود دارد. اگر تصمیم دارید به این ورزش بپردازید ، برنامه ای متناسب با سطح تمرین خود انتخاب کنید.
می توانید در خارج از منزل یا در خانه تمرین کنید و نیازی به رفتن به باشگاه ورزشی ندارید. فعالیتهای فضای باز با استفاده از میله افقی و میله های موازی انجام می شود. همچنین ، فواید دویدن را فراموش نکنید. اگر تمرینات خانگی را ترجیح می دهید ، می توانید از نوارهای مقاومتی و میله های افقی استفاده کنید. جدیدترین تجهیزات ورزشی را می توان در یک فروشگاه خریداری کرد یا به عنوان مثال ، در ورودی ، خودتان ساختید.
مطمئناً در باشگاه بدنسازی فرصت های بیشتری خواهید داشت ، اما بسیاری از افراد از نتایجی که تمرینات خانگی به ارمغان می آورند ، راضی هستند. برای تأثیرگذاری هرچه بیشتر ، به طور منظم ورزش کنید ، درست غذا خوردن را شروع کنید و به بدن خود زمان کافی برای استراحت بدهید.
ویژگیهای کلاسهای کالیستنیک
همانطور که می بینید ، برنامه آموزش calisthenics برای مبتدیان ساده است و شامل حداقل مقدار ورزش است. به محض اینکه برای شما آسان تر شد ، باید به تسلط بر موارد پیچیده تر بروید. ما اکنون به تمرینات دیگر نمی پردازیم ، اما برخی از جزئیات مهم فرایند آموزش را در نظر می گیریم:
- همه تمرینات باید با سرعت کم انجام شوند تا بتوانید احساس کنید که ماهیچه ها منقبض می شوند.
- تکرارهای منفی - آنها برای ورزشکاران باتجربه با سطح خاصی از تمرین توصیه می شوند.
- نارسایی عضلات - این اصطلاح به ناتوانی ماهیچه ها در ادامه کار اشاره دارد. اگر برای تکمیل هر تکرار نیاز به صرف چهار ثانیه یا بیشتر دارید ، شکست خورده اید و باید استراحت کنید.
- همه تمرینات در calisthenics دارای گزینه های سبک وزن هستند.
- در هر جلسه ، باید برنامه تمرین را به طور کامل تکمیل کنید. اگر نارسایی عضلانی رخ داد ، اما باید به کار خود ادامه دهید ، سپس تمرین را با تکرارهای منفی یا نسخه سبک تری از تمرین تکمیل کنید.
Calisthenics همچنین می تواند برای دخترانی که می خواهند اندام خود را بهبود بخشند و از شر چربی خلاص شوند انجام شود. با این حال ، در اینجا باید کمی شفاف سازی شود-برای مبارزه با چربی ، باید از تمرینات دایره ای با شدت بالا استفاده کنید و می توانید از طریق تمرینات سنگین با شدت کم ، حجم عضلات خود را افزایش دهید.
Calisthenica یک راه م toثر برای بهبود بدن شما است و با ورزش منظم ، نتایج پس از چند ماه قابل مشاهده خواهد بود. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که علاوه بر ورزش ، باید به تغذیه نیز توجه کافی شود. حدود نیمی از موفقیت شما بستگی به نحوه خوردن و خوردن دارد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کالیستنیک ، موارد زیر را ببینید:
