سیستم آموزشی پلینتوویچ در محافل بدنسازی شناخته شده است. این یک تمرین تمرینی ایده آل برای ورزشکاران مبتدی است. باقی مانده است که برخی از تفاوت های ظریف را روشن کنید ، و می توانید با خیال راحت بدن خود را پمپ کنید. برخی از افراد این گزینه ها را با هم ترکیب کرده و به نتایج خود می رسند. برای درک آنچه برای شما مناسب است ، باید هر برنامه را با جزئیات پراکنده کنید.
دوره بندی خرد: قوانین و تفاوت های ظریف
"ویژگی" اصلی برنامه این است که بار 3 بار در هفته تغییر می کند - سنگین (با قدرت کامل) ، سبک (50٪ قدرت) و متوسط (70-80٪). بهتر است تمرینات را به صورت متناوب انجام دهید ، به عنوان مثال: دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه. تعداد تکرارها تغییر نمی کند ، تعداد کیلوها تغییر می کند.
نمودار دقیق وزن ها را برای هر مرحله از تمرین در نظر بگیرید. اگر نمی توانید بیش از 80 کیلوگرم را بلند کنید ، ما آن را 100 درصد می دانیم. بنابراین ، 50 درصد 40 کیلوگرم و 75 درصد 60 کیلوگرم است. این مهم است که توجه داشته باشید که در طول دوره تمرین سبک ، هنگامی که دستگاه نصف وزن دارد ، می خواهید تکرارهای بیشتری انجام دهید. اما این کار در هر صورت نباید انجام شود. فراموش نکنید که عضلات در جلسه تمرین قبلی استرس زیادی دریافت کردند و امروز هنوز در مرحله بهبودی هستند.
در یک تمرین سخت ، "امتناع" وجود خواهد داشت - ناتوانی در تکمیل رویکرد بعدی در اجرای صحیح ، زیرا تمام انرژی صرف می شود. بقیه روزهای تمرین چنین حسی نخواهند داشت. طبق سیستم Plintovich ، لازم است از روش هرم مستقیم استفاده شود ، هنگامی که وزن پوسته ها به تدریج افزایش می یابد ، با هر رویکرد جدید. به محض اینکه احساس کردید که تکنیک در حال رنج است و نیرویی برای ادامه وجود ندارد ، پس به نقطه نهایی رسیده اید.
بیایید به یک مثال دقیق نگاه کنیم. فرض کنید در حال فشردن 6 بار 80 کیلوگرم هستید. پنج روش انجام دهید. بنابراین ، وزن نوار باید در پیشرفت زیر افزایش یابد:
- 30 کیلوگرم 6 بار
- 50 کیلوگرم 6 بار
- 70 کیلوگرم 6 بار
- 75 کیلوگرم 6 بار
- 80 کیلوگرم 6 بار
در این مورد ، به هیچ وجه تعداد تکرارها و رویکردها را نقض نکنید. حتی اگر به نظر شما برسد که تمرینات سبک هیچ وزنی نمی دهد. تکرارهای ست با گذشت زمان افزایش می یابد ، اما اکنون ما در مورد بدنسازان مشتاق صحبت می کنیم. برای آنها ، این استاندارد ایده آل تلقی می شود.
همچنین بهتر است تعداد رویکردها را در مراحل اولیه به 3 کاهش دهید. به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید و خواهید دید که بافت ماهیچه ای به طور یکنواخت کشیده می شود. در این مورد ، استفاده از استروئیدها ، حداقل در اولین مراحل ساخت عضلات ضروری نیست. سعی کنید خودتان به حداکثر وزن خود برسید.
ویژگی این سیستم نیز این است که کل بدن آموزش دیده است. شما باید 5-6 تمرین را انتخاب کنید و آنها را با توجه به رویکردها و تکرارهای تعیین شده انجام دهید. شما به مدت طولانی از یک تمرین استفاده خواهید کرد و فقط تعداد کیلوگرم موجودی شما تغییر می کند. برنامه ای برای بدنساز تازه کار طبق روش پلینتوویچ
همانطور که مشاهده می کنید ، این برنامه شامل تمرینات تقسیم شده نیست. اگرچه برای بسیاری از بدنسازان ، این روش بارگذاری قدرت قابل قبول است. چرا اینطور است؟ زیرا در مرحله اولیه ، بدن با افزایش استرس سازگار نیست. یک رویکرد تدریجی و اتلاف انرژی در سراسر بدن ، پایه مناسب برای انجام تمرینات تقسیم شده را فراهم می کند. با گذشت زمان ، هنگامی که توده عضلانی بزرگ می شود و استقامت بدن افزایش می یابد ، شما نیز به یک بار از این سطح تغییر می دهید.
بسیاری از افراد که با این برنامه آشنا شده اند ، ممکن است عصبانی شوند که هیچ تمرین شکمی وجود ندارد. نیازی به وحشت نیست ، می توانید با خیال راحت تمرین چرخاندن را در جهت های مختلف هنگام دراز کشیدن فعال کنید.و بهتر است آنها را به عنوان "تکلیف خانه" رها کنید. در اینجا برخی از موثرترین تمرینات برای بدنسازان آورده شده است. بقیه تمرینات را تا زمانهای بهتری که برنامه تقسیم را انجام می دهید ، بگذارید.
دوره بندی کلان: قوانین آموزش
ورزشکاران حرفه ای هرگز بیش از سه ماه در یک برنامه تمرین نمی کنند. بدن با همان انواع استرس سازگار می شود و رشد توده عضلانی متوقف می شود.
سیستم کلان به سه مرحله تقسیم می شود - قدرت ، جرم و استقامت. هر دوره حداقل یک ماه و بیش از 60 روز طول نمی کشد. هر مرحله با استراحت 7-14 روز به پایان می رسد. در این دوره ، بدن در حال بهبود است و برای موفقیت بیشتر آماده جهش سریع است. چنین برنامه ای توسط همه ورزشکارانی انتخاب می شود که به خاطر کسب جوایز و تأیید خود در میان توده عظیمی از مردم تمرین می کنند.
برای یک بدنساز ، دو هفته بدون ورزش می تواند بر تناسب اندام تأثیر منفی بگذارد. بنابراین ، از بقیه سوء استفاده نکنید ، اجازه دهید بیش از هفت روز نباشد. ما آموزشها را به این صورت انجام می دهیم:
زور
- شما چند ست انجام می دهید و از وزنه زیاد استفاده نمی کنید. برای این دوره ، می توانید از طرح آموزش دوره های خرد استفاده کنید. دو ماه طول می کشد ، پس از آن هفت روز استراحت می کنید.
وزن
- در حال حاضر آموزش ها در سیستم تقسیم انجام می شود. شما فوراً بدن خود را تمرین نمی دهید ، بلکه تمرینات را به دو روز تقسیم می کنید. تکرارها را از شش به هشت افزایش دهید. در مرحله اول ، بار را روی شانه ها ، پشت و سینه قرار می دهیم. در دوره دوم ، سه سر ، دوسر و ساق پا را پمپ می کنیم. با توجه به این گفته ها ، شما از دوره تناوبی کوچک چشم پوشی نمی کنید. بگویید آیا غیر واقعی است؟ همه چیز ممکن است در صورت تمایل شدید به آن.
نیازی نیست سعی کنید دو تمرین را در هفت روز ترکیب کنید. شما همچنین سه روز مطالعه می کنید ، اما فقط یک هفته دارای سیستم میکرو است و هفته دوم دارای ماکرو است.
هفته اول آموزش:
- نیمکت پرس - 4 ست / 8 تکرار.
- دمبل ها را در حالت مستعد فشار می دهیم - 4/8.
- جلو می رویم - 6/6.
- ما حرکت هالتر را انجام می دهیم ، خم می شویم - 6/6.
- در حالت ایستاده ، هالتر را از سینه فشار دهید - 4/8.
هفته دوم آموزش:
- چمباتمه زدن با هالتر - 6/8.
- Deadlift ، پاها صاف - 5/8.
- هالتر را فشار می دهیم ، چسبندگی باریک است - 5/8.
- هالتر را برای تمرین دوسر باز کنید - 4/8.
- دمبل ها را از پشت سر فشار می دهیم - 4/8.
- خم چکش - 4/8.
امتناع فقط برای آموزش فشرده است. در دوره ریه ها ، وجود ندارد. لازم نیست در سالن بدنسازی با سنگین ترین هالتر کار کنید. شما باید با بلند کردن پوندهای بیشتر در کل چرخه تمرین پیشرفت کنید.
تحمل
- کار با بار کمتری انجام می شود ، اما تعداد تکرارها افزایش می یابد. شما به بافت ماهیچه ای خود اجازه می دهید تا بهبود یابد ، اما اجازه نمی دهید که کاملا شل شود. همه ورزشکاران "معتاد" به سیستم Plintovich ، چرخه سوم را انجام نمی دهند - تغییر قدرت و جرم برای آنها کافی است. اما هنوز لازم است در مورد چرخه سوم صحبت کنیم.
تقسیم به سه قسمت تقسیم می شود. تکرارهای زیادی در طول ماه انجام می شود.
روز اول ما ماهیچه های سینه و پشت را تمرین می دهیم:
- ما نوار را با زاویه فشار می دهیم - 5/15.
- دمبل ها را با زاویه فشار می دهیم - 5/15.
- ما ردیف هالتر را در طول شیب انجام می دهیم - 5/15.
- ما کشش بلوک عمودی را انجام می دهیم - 5/15.
روز دوم ما ماهیچه های شانه ها و پاها را پمپ می کنیم:
- در حالت مستعد ، پاها را خم کنید - 15/4.
- هنگام نشستن دمبل ها را فشار می دهیم - 15/4.
- نوسانات دمبل ایستاده - 15/4.
- چمباتمه زدن با هالتر - 5/15.
- ددلیفت روی پاهای راست - 15/4.
- هنگام نشستن پاهای خود را دراز کنید - 15/4.
سومین روز تمرین با هدف تشکیل دوسر و سه سر بازو انجام می شود:
- هالتر را بالا بیاورید ، دو سر بازو را تمرین دهید - 15/4.
- دمبل ها را از پشت سر فشار می دهیم - 15/4.
- گوساله ها ، در حالت ایستاده - 15/4.
- گوساله ها ، در حالت نشسته - 15/4.
- ما نوار را با استفاده از یک باریک فشار می دهیم - 4/15.
- خم چکش - 4/15.
- با چرخاندن تنه ، در حالت مستعد - 4 ست ، ما حداکثر تعداد تکرار ممکن را انجام می دهیم.
چرخه بازیابی می شود ، بنابراین می توانید تعداد تکرارها را تا 12 برابر کاهش دهید. در هر سیستمی ، پیروی از تمام قوانین تعیین شده مهم است. فعالیت شخصی ممکن است نتیجه مطلوب را ارائه ندهد. هوشمندانه تمرین کنید و تنها در این صورت است که پیشرفت را خواهید دید!
ویدئویی در مورد سیستم Plintovich:
