توجه! اولین نفری باشید که با همه اسرار بدنسازی آشنا می شوید تا بتوانید رشد توده عضلانی خود را در مدت کوتاهی مانند ورزشکاران حرفه ای به حداکثر برسانید. مطمئناً نسل جدید ورزشکاران بدنساز مشهوری مانند آخیم آلبرشت را به خاطر نخواهند آورد. در سال 1990 ، این قهرمان آلمانی در محیط بدنسازی سر و صدا کرد. لازم به ذکر است که آچیم حرفه ای نبود ، اما بسیاری از ورزشکاران طرفدار مدرن می توانند به شکل او حسادت کنند. از نظر او این فرمول مخفی برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی ، که امروز می خواهیم در مورد آن صحبت کنیم ، ظاهر آن را مدیون است.
بلافاصله ، توجه می کنیم که آچیم یکی از معدود سازندگان بود که به استفاده از طرح های آموزشی رایج در زمان آرنی ادامه داد. اکثر ورزشکاران به روشهای مدرن روی آوردند ، اما احتمالاً دیدگاه آلبرشت آنها را وادار کرد تا به درستی انتخاب خود فکر کنند. آچیم مطمئن است که پمپاژ نمی تواند به ورزشکار اجازه دهد به نتایج جدی برسد و به نظر او قدرت باید اساس بدنسازی باشد. برنامه آموزشی آچیم شامل تعداد زیادی تمرین بود که توسط نمایندگان پاورلیفتینگ استفاده می شد.
آچیم مطمئن است که استفاده اولیه از توصیه های مربیان مدرن او را به طور قابل توجهی در توسعه قرار داد. این در زمانی رخ داد که قهرمان ما به طور جدی تصمیم گرفت حرفه ای شود. با این حال ، شکست در این زمینه او را به زمین بازگرداند و او طبق برنامه های خود شروع به مطالعه برای خود کرد.
مطبوعات آچیم شایسته توجه ویژه هستند. به گفته این ورزشکار ، اکثر بدنسازان با جداسازی ضعیف این گروه عضلانی در حین تمرین ، مرتکب اشتباه جدی می شوند. این در درجه اول مربوط به استفاده از اینرسی و مشارکت در حرکت سایر ماهیچه ها است. آچیم با یک حرکت پیچشی در هر بلوک به نتایج شگفت انگیزی دست یافت.
البته ، اگر چربی شکم زیادی دارید ، ابتدا باید آن را از بین ببرید. برای این کار ، آچیم نمی تواند به چیزی بهتر از تمرینات قلبی فکر کند. برای ساختن شکم قدرتمند ، باید با دو حرکت با هر ست دو کار را شروع کنید. در این حالت ، بالا بردن بدن در حالت مستعد م effectiveثر نخواهد بود. همچنین لازم است 20 تا 30 تکرار در هر ست روی پرس انجام شود. با حداقل تعداد تکرار شروع کنید و سعی کنید تعداد آنها را حداقل دو بار در هر جلسه افزایش دهید. در اینجا برنامه آموزش مطبوعات آخیم آمده است.
مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات در بدنسازی
تمرینات:
- بلوک ایستاده Deadlift: دو ست ، 25-30 تکرار.
- آویزان کردن زانو: دو ست ، 25 تا 30 تکرار.
- افزایش زانو نشسته: 2 ست ، 25-30 تکرار.
چرخاندن روی بلوک (کشیدن بلوک در حالت ایستاده)
با استفاده از قدرت بدن ، کمی به جلو خم شوید. سپس ، فقط با استفاده از ماهیچه های شکم ، به سمت زمین خم شوید. هنگام رسیدن به پایین ترین موقعیت مسیر ، چند ثانیه مکث کنید. بازگشت به حالت اولیه را به صورت کنترل شده آغاز کنید. این مهم است که ماهیچه های شکم در کل ست تنش داشته باشند.
بالا آوردن زانو در حالت نشسته
روی لبه نیمکت بنشینید و به آرامی شروع به بلند کردن مفاصل زانو کنید تا زمانی که ران ها به پرس فشار آورند. پس از دو ثانیه مکث ، به موقعیت اولیه بازگردید.
آویزان کردن زانوها
میله را بگیرید و منتظر لحظه ای باشید که بدن از چرخش باز می ایستد. پاهای خود را بالا بیاورید تا لگن سطح شکم را لمس کند. برای به حداقل رساندن تاب خوردن بدن مهم است که به آرامی حرکت کنید.
آچیم در آموزش خود با اصول وایدر زیر راهنمایی شد:
- همه تمرینات باید فقط به دلیل قدرت عضلات شکم (اصل جداسازی) انجام شود.
- ماهیچه های شکم باید در طول رویکرد (اصل انقباضات مداوم) در تنش مداوم باشند.
- وقتی عضلات شکم تا حد امکان منقبض می شوند ، آنها را با قدرت اراده اضافی (اصل انقباضات اوج) فشار دهید.
با اجرای تمرینات مطبوعات آشنا شوید:
