یاد بگیرید که در ورزش بازویی مانند یک حرفه ای کشتی بگیرید. تکنیک های مخفی تمرین را از بهترین ورزشکاران جهان بیاموزید. هر رشته ورزشی قدرتی ویژگی های تمرینی خاص خود را دارد. در ورزش بازويي ، تفاوت هاي ظريفي نيز براي آموزش ورزشكاران وجود دارد. امروز ما در مورد 8 راز تمرین با بازو به شما خواهیم گفت که به شما در بهبود نتایج کمک می کند.
اصول آموزش بازوگیری
اصل زاویه و دامنه
کشتی بازو یک رشته ورزشی ایستا است. در طول مسابقه ، اکثر ماهیچه ها طول خود را تغییر نمی دهند ، بنابراین قسمت هایی از بازو را در موقعیت خاصی ثابت می کنند. به آنها زاویه کار گفته می شود. تقریباً تمام حرکات در بازوگیری از نوع تک فاز هستند و فقط در دامنه خاصی که به آن کار می گویند قابل انجام است.
هر دوی این شاخص ها ماهیت فردی دارند و تا حد زیادی به ساختار دست ها ، تکنیک مبارزه و غیره بستگی دارد. هنگامی که با وزنه های آزاد کار می کنید ، باید اطمینان حاصل کنید که بیشتر بار بر روی زوایای کار قرار می گیرد. برای دستیابی به این هدف ، شما همیشه باید قسمت کار (قابل خم شدن) بازو را با بردار بار در زاویه راست قرار دهید.
اگر در طول تمرین می توانید وزن را به طور دقیق انتخاب کنید تا بر زوایای کار کار کند ، تمرین دامنه می تواند برخی مشکلات را ایجاد کند. این به این دلیل است که در لحظه خم شدن پویا بازو ، بار تا حد زیادی فقط بر یک نقطه از دامنه معین تأثیر می گذارد. این منجر به پمپاژ ناهموار عضله مورد نظر می شود. این مشکل را می توان با شبیه سازهای خاصی که بار را در کل دامنه توزیع می کنند ، برطرف کرد.
به عنوان مثال ، هنگامی که دست خود را با دمبل یا هالتر روی نیمکت موازی با زمین خم می کنید ، در ابتدای حرکت حداکثر بار فقط در ابتدای حرکت خواهد بود. سپس شروع به کاهش می کند و حداکثر تلاش در مراحل میانی و نهایی دامنه ظاهر می شود. اغلب ، ورزشکارانی که بازوهای خود را فقط روی نیمکت افقی تمرین می دهند ، هنگام خم کردن دست و نگه داشتن آن در حالت خمیده دچار مشکل می شوند. برای به حداکثر رساندن دامنه کاری خود ، باید آن را به سه زاویه تقسیم کنید: شروع ، پایان و وسط. ما به تازگی در مورد آموزش زاویه شروع صحبت کرده ایم و اکنون روی توسعه دو مورد دیگر تمرکز می کنیم.
برای به حداکثر رساندن زاویه متوسط کار ، باید زاویه نیمکت را طوری تغییر دهید که دست در موقعیت وسط زاویه کار موازی زمین باشد. برای آموزش زاویه کار نهایی ، ساعد باید در زاویه راست با زمین باشد. همچنین ، هنگام کار بر روی دامنه کاری ، می توانید از بار استاتیک استفاده کنید.
اصل جهت کار
این اصل بر این واقعیت استوار است که یک عضله یکسان می تواند نه تنها از نظر طول بلکه از نظر عرض نیز قدرت متفاوتی داشته باشد. فرض کنید ماهیچه های خم کننده دست می توانند آن را در جهت هر انگشت خم کنند. هر دسته از فیبرهای عضلانی که این حرکات را انجام می دهند می توانند شاخص های قدرت متفاوتی داشته باشند و به طور جداگانه آموزش داده شوند.
برای دستیابی به حداکثر نتایج ، باید از تخصص دقیق در جهت مورد نیاز خود پیروی کنید. آنها کارگر نامیده می شوند و به سبک کشتی ورزشکار بستگی دارد.
پس از تصمیم گیری در مورد جهت کار ، لازم است قسمت قابل خم شدن بازو را طوری قرار دهیم که جهت کار برعکس بردار گرانش باشد. برای انجام این کار ، باید بدن ، ساعد و دست ها را گسترش دهید.
اگر فقط در یک زمینه کاری تخصص دارید ، نتایج شما به سرعت شروع به رشد می کند.در عین حال ، داشتن یک یا دو سبک مبارزه دیگر در انبار می تواند بسیار مفید باشد.
اصل اولویت استاتیک
در زمان مبارزه ، کشش عضلانی ساکن در بین ورزشکاران غالب است. برای افزایش اثربخشی آموزش ، باید نسبت تنش ایستا و پویا را به تمرین منتقل کرد. این امر به همان اندازه در مورد تمرینات بدون وزنه و کار با ماشین صدق می کند.
لازم به ذکر است که مرسوم است که دو نوع بار استاتیک را تشخیص دهیم: فعال و غیر فعال (نگه داشتن). نگه داشتن اغلب در تمرینات با وزنه آزاد استفاده می شود ، در حالی که تمرین فعال روی میز است.
اصل قرار گرفتن در معرض ریز زمانی
این اصل بر اساس توانایی ماهیچه ها در تحمل بارهای سنگین برای مدت زمان کوتاهی است که بر حسب کسر ثانیه محاسبه می شود. کشش فیبرهای عضلانی در این لحظه می تواند تا 140 درصد حداکثر برسد که توسط ورزشکار در حین تمرین استفاده می شود. با کمک چنین بارهایی ، شاخص های قدرت ماهیچه ها به سرعت افزایش می یابد و رباط ها و مفاصل نیز تقویت می شوند. مرسوم است که بین دو نوع بار از این نوع تمایز قائل شویم:
- منفعل (شوک).
- فعال (تکان دهنده).
بارهای منفعل برای نگهداری استفاده می شود. ماهیت آنها در این واقعیت نهفته است که وزن پرتابه ای که ورزشکار با آن کار می کند باید به طرز چشمگیری افزایش یابد. فرض کنید می توانید یک دمبل در دست بگیرید که وزن آن 70 تا 80 درصد حداکثر وزن شماست. در این مرحله ، رفیق شما باید 5 تا 6 ضربه به تجهیزات ورزشی از بالا به پایین بزند. این امر وزن پرتابه را چهل درصد افزایش می دهد و زاویه کار بدون تغییر باقی می ماند.
بار فعال این است که حداکثر نیرو باید در کوتاه ترین زمان ممکن به یک نقطه ثابت اعمال شود. برای انجام این کار ، می توانید پنج یا شش حرکت تکان دهنده را به دستور یک دوست انجام دهید. در اینجا توجه به این نکته ضروری است که این تمرین باید توسط ورزشکاران با تجربه انجام شود. همچنین ، برای کاهش خطر آسیب ، لازم است اطمینان حاصل شود که نقطه اعمال نیرو جذب شوک کمی دارد.
اصل رابطه ماهیچه ها
اگر در طول تمرین بر توسعه زاویه ها و دامنه کار تمرکز کنید ، تفاوت در توسعه دسته های فیبر ماهیچه ای در طول آن به تدریج افزایش می یابد. این امر باعث کند شدن پیشرفت کلی می شود. برای جلوگیری از این امر ، شما باید به صورت دوره ای روی قسمت های ضعیف عضلات کار کنید.
در این ویدیو در مورد آموزش بازوهای بازو بیشتر بخوانید:
