درک روشها و طرحهای آموزشی موجود برای ورزشکاران تازه کار دشوار است. همه مزایا و معایب چنین تمریناتی را بیابید. اکثر بدنسازان در حال حاضر سعی می کنند هر عضله را بیش از یک بار در هفته تمرین دهند. این تکنیک حدود سی سال پیش ظاهر شد و بحث های زیادی را برانگیخت. پس از مدت زمان طولانی ، شور و اشتیاق فروکش کرد و اکنون بسیار محبوب شده است.
دلایل تغییر عظیم به تمرینات مکرر فوق العاده
همانطور که می دانید ، هیپرتروفی بافت ماهیچه ای (که رشد آنها است) تنها در صورتی امکان پذیر است که مقدار زیادی کار انجام شود. به بیان ساده ، عضلات با تمرینات مکرر و تعداد زیادی ست و تکرار به طور فعال رشد می کنند. در واقع ، کشف این واقعیت به توسعه بدنسازی به معنای مدرن انگیزه داد. پس از شروع استفاده فعال از استروئیدهای آنابولیک در ورزش ، که در دهه شصت قرن بیستم رخ داد ، ورزشکاران شروع به افزایش بی فکر بار کردند. حتی استروئیدها در این مورد نمی توانند آنها را از تمرین بیش از حد نجات دهند.
بیست سال بعد ، استروئیدها حتی بیشتر مورد استفاده قرار گرفتند و موارد تمرین بیش از حد در همه جا شروع شده است. این حالت تنها با افزایش مدت زمان استراحت قابل غلبه است. اگر در زمان تمرین بدنسازی آرنی ، هر عضله حدود سه بار در هفته تمرین می کرد ، اکنون این کار فقط یک بار انجام می شود.
پس از ظهور یک برنامه آموزشی جدید ، دنیای بدنسازی به دو دسته تقسیم شد. نمایندگان مکتب قدیم نمی توانند به این نتیجه برسند که بدون استفاده از AAS ، این تکنیک نتایج مثبتی ندارد. به تدریج ، تعداد "شیمیدانان" شروع به افزایش کرد و علاقه به بدنسازی آماتور به طور پیوسته کاهش یافت. برای همه واضح بود که محاسبه مکان های مرتفع بدون استروئید غیرممکن شد.
وقتی مایک منتزر به اردوگاه حامیان روش جدید پیوست ، اوضاع تشدید شد. باید پذیرفت که این امر عمدتا به دلیل سوء تفاهم رخ داده است. مانند همه نمایندگان مدرسه قدیمی ، مایک قدرت را شاخص اصلی ورزشکاران می دانست و مطمئن بود که در کلاس درس باید از حداکثر وزنه ها استفاده کرد.
با این حال ، این باعث کاهش دفعات تمرین می شود ، زیرا وزن زیاد می تواند بر پیشرفت تأثیر منفی بگذارد. این اتفاق افتاد که روش منتزر بسیار شبیه به طرح "شیمیایی" شد. باید اعتراف کرد که در نتیجه ، مورد استقبال خوب ورزشکاران قرار نگرفت و رواج نیافت. اکثر ورزشکاران آماتور بعد از روزهای کاری تمرین می کنند و انرژی کمی برای کار با وزنه های محدودکننده باقی مانده است. در اینجا می خواهم جو ویدر را به یاد بیاورم ، که استفاده از وزنه در بدنسازی را 50-60 درصد حداکثر یک بار ترویج می کند. امروزه ژنتیک یک علم بسیار توسعه یافته است. بر اساس آخرین تحقیقات علمی ، دانشمندان به طور فزاینده ای متقاعد شده اند که عامل اصلی رشد ماهیچه ها هورمون های آنابولیک نیستند ، بلکه ژن ها هستند. با کمک ژنهایی که تحت تأثیر فعالیت بدنی فعال می شوند ، همه مکانیسم های رشد فعال می شوند. این ژن های خاص مدت زمان متفاوتی دارند ، از چند ساعت تا چند روز. دانشمندان همچنین دریافته اند که با تمرین دوره ای می توان از تمرین بیش از حد جلوگیری کرد.
الگوی کوبه ای فوق العاده مکرر
اگر تصمیم دارید "به طور طبیعی" تمرین کنید و می خواهید به نتایج بالایی برسید ، باید همه عضلات را سه بار در طول هفت روز تمرین دهید. در عمل ، این طرح آموزشی ممکن است به این شکل باشد:
- دلتاس ، پشت و سینه - دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه.
- پاها و بازوها - سه شنبه ، شنبه و پنجشنبه.
همچنین باید به تعادل مورد نیاز در بار برسید و فقط دو حرکت برای هر عضله انجام دهید. شاید مطمئن باشید که این کافی نخواهد بود ، اما محاسبات ساده ریاضی برای متقاعد شدن برعکس کافی است. در طول هفته ، شما باید حدود 25 روش برای هر عضله انجام دهید.
علاوه بر این ، لازم است تعداد تکرارهای رویکرد را به شرح زیر تغییر دهید:
- 1 درس - 6 تا 8 تکرار ؛
- 2 درس - 15 تا 20 تکرار ؛
- 3 درس - 10 تا 12 تکرار.
این به شما امکان می دهد همه انواع فیبرهای عضلانی را فعالانه تمرین کنید ، که به نوبه خود اثر تمرین را افزایش می دهد. این تکنیک باید به مدت یک تا یک ماه و نیم مورد استفاده قرار گیرد. سپس به یک برنامه آموزشی سنتی و یکبار برای همان مدت زمان بروید. این به ماهیچه ها فرصت بازیابی می دهد و می توانید چرخه جدیدی از تمرینات بدنسازی فوق العاده مکرر را شروع کنید.
در این ویدئو در مورد آموزش حجمی آلمان بیشتر بدانید:
