ورزشکاران باید از نظر روانی برای تمرینات فوق العاده فشرده آماده شوند. بیاموزید که چگونه فرآیند آموزش خود را سازماندهی کنید. همه ورزشکاران می دانند که انجام ، به عنوان مثال ، اسکوات با تعداد تکرار زیاد یا حتی متوسط بسیار دشوار است ، و سپس مستقیماً به حرکت مرده می روند و تمام حرکات را تا شکست انجام می دهند. اگر چند تمرین ابتدایی دیگر به این تمرینات اضافه کنید ، تصور اینکه چقدر دشوار است ، غیرممکن است. اگر از این روش برای آموزش خود استفاده کنید ، می توانید به سرعت پیشرفت کنید. البته این امر تنها در صورتی امکان پذیر است که غذای با کیفیت و زمان کافی برای استراحت داشته باشید.
امروز ما در مورد تمرینات فوق العاده شدید و جایگزین های آن در بدنسازی صحبت خواهیم کرد. این یک روش بسیار م effectiveثر است ، اما کار در این حالت به زمان زیادی نیاز دارد. چند فعالیت با شدت بالا مفید نخواهد بود. اما باید کاملاً از این واقعیت آگاه باشید که فوق العاده دشوار خواهد بود. اگر آمادگی این کار را دارید ، ادامه می دهیم. همچنین لازم به ذکر است که این روش تمرینی برای ورزشکاران با ژنتیک ضعیف مناسب نیست.
طرح تمرین با شدت بالا
در مجموع ، شما چهار درس در هفته خواهید داشت. دو مورد از آنها با شدت بالا انجام می شود و شما باید تمام تجهیزات را از قبل آماده کنید تا مجموعه را بدون وقفه انجام دهید. بیایید به برنامه مطالعه برویم.
آموزش امتناع شدید - دو جلسه در هفته
- اسکوات - حدود 20 تکرار برای شکست ؛
- ددلیفت ، صاف پاها -15 تکرار تا شکست و حرکت را فقط هر هفت روز یکبار انجام دهید.
- Calf Raises - شکست خورده و سپس تکرارهای جزئی را انجام دهید.
- فشارهای روی میله های ناهموار - به شکست ، سپس در مرحله منفی کار کنید.
- ردیف های یک دست - 10 تکرار برای شکست ؛
- پرس نشسته - 10 تکرار تا شکست ؛
- حرکت هالتر برای دوسر - 8 تکرار در هر شکست
- چرخش - به شکست.
همه تمرینات باید تا شکست انجام شوند و شما باید وزن مناسب را برای تجهیزات ورزشی انتخاب کنید.
تمرینات با شدت معمولی - 2 بار در هفته
- چرخش - 1 مجموعه در هر شکست ؛
- اسکوات - 3 ست ، یک بار در هفته انجام دهید.
- Calf Raises - 4 ست ؛
- پرس نیمکت - 5 مجموعه ؛
- ددلیفت ، پاها صاف - 2 ست ، یک بار در هفته انجام می شود.
- پشت سر پرس - 3 مجموعه ؛
- ردیف های بلوک در جهت قفسه سینه - 3 مجموعه ؛
- بلند کردن نوار برای دو سر بازو - 3 ست ؛
- فرو بر روی میله های ناهموار - 2 مجموعه.
قبل از انجام مجموعه های کاری ، 2-3 گرم شدن را فراموش نکنید. بین دو روش باید دو دقیقه استراحت کنید. تمام مجموعه ها تا خرابی انجام می شوند و این را می توان با وزن ثابت پوسته ها یا کمی کاهش داد.
برنامه تمرین با شدت عادی
ما همچنین می توانیم یک برنامه آموزشی سیستم تقسیم دیگر را به شما ارائه دهیم. این برنامه برای سه جلسه در هفته طراحی شده است. برای به دست آوردن حداکثر اثر ، توصیه می شود تعداد تکرار تمرینات را تغییر دهید ، اما نه در چارچوب یک درس یا چرخه. از 6 تا 12 تکرار برای رشد بالاتنه و 15 تا 30 تکرار برای رشد پایین تنه استفاده کنید. اول از همه ، روی وضعیت بدن خود تمرکز کنید.
1 روز کلاس
- پرس نیمکت - 5 مجموعه ؛
- فرهای دوسر - 4 ست ؛
- پرس نیمکت ، گرفتن باریک - 3 مجموعه ؛
- Calf Raises - 4 ست.
2 روز کلاس
- Deadlift - 2 تا 3 ست
- خم شدن روی ردیف ها - 4 مجموعه ؛
- شانه ها - 2 مجموعه ؛
- آموزش گردن و ساعد.
3 روز کلاس
- اسکوات - 5 ست
- Calf Raises - 3 ست ؛
- پرس نشسته - 4 مجموعه ؛
- فر دوسر (هالتر) - 4 مجموعه ؛
- فرو رفتگی روی میله های ناهموار - 3 مجموعه ؛
- آموزش ساعد و گردن.
برای آموزش فوق العاده فشرده مایک منتزر ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
