مطالب زیادی درباره سازماندهی تغذیه ورزشکاران نوشته شده است ، اما مبتدیان هنوز س haveالاتی دارند. نحوه تهیه رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلات را بیاموزید. برنامه تغذیه یک ورزشکار نه تنها باید از نظر مواد مغذی ضروری متعادل باشد ، بلکه باید حاوی تمام مواد معدنی و ویتامین های ضروری باشد. مطالب زیادی در مورد نسبت چربی ها ، ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها نوشته شده است ، بنابراین ما روی عناصر کمیاب و ویتامین ها تمرکز خواهیم کرد. این مواد همچنین نقش بسیار مهمی ایفا می کنند و باید توجه زیادی به تعادل آنها در رژیم غذایی شود.
ویتامین ها در رژیم غذایی ورزشکاران
ویتامین ها از عوامل غذایی با وزن مولکولی کم و دارای فعالیت بیولوژیکی بالا هستند. برخی از این مواد توسط بدن سنتز می شوند ، در حالی که برخی دیگر فقط از طریق غذا تأمین می شوند. ویتامی در واکنش های مختلفی نقش دارد و به همین دلیل نباید نقش آنها را دست کم گرفت. در مجموع ، علم اکنون حدود بیست ویتامین می داند ، اما امروز ما فقط در مورد تعدادی از آنها صحبت خواهیم کرد.
همه ویتامین ها معمولاً به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند. گروه اول باید شامل ویتامین های A ، K ، D و E. باشد. از آنها ما بررسی خود را شروع می کنیم:
- ویتامین A به دو شکل در کاروتن و رتینول در غذا یافت می شود. شکل اول در میوه ها و سبزیجات و شکل دوم به نوبه خود در محصولات حیوانی یافت می شود. این ویتامین برای بینایی و رشد ضروری است. کمبود ویتامین A در نتیجه می تواند منجر به نابینایی کامل شود.
- ویتامین دی مقدار زیادی در ماهی و کمی کمتر در محصولات لبنی یافت می شود. همچنین بدن می تواند این ویتامین را تحت تأثیر نور خورشید سنتز کند. به بیان ساده ، این ویتامین D است که در هنگام آفتاب سوختگی ایجاد می شود. ویژگی مهم این ماده توانایی آن در افزایش جذب کلسیم است که باعث افزایش قدرت ساختار استخوان می شود.
- ویتامین E در سبزیجات و غلات یافت می شود. این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی بالایی است. ویتامین K در سبزیجات ، گوشت و ماهی یافت می شود. یکی از ویژگیهای بسیار مهم ویتامین ، مشارکت آن در سنتز پروترومبین است که باعث انعقاد خون می شود.
از گروه ویتامین های محلول در آب ، ما در مورد گروه B ، ویتامین C و P صحبت خواهیم کرد. گروه ویتامین B شامل چندین ماده است که عملکردهای متفاوتی را انجام می دهند. به عنوان مثال ، ویتامین B2 در متابولیسم چربی ها نقش فعالی دارد و قادر است لیپولیز را تسریع کند. اما ویتامین B6 بر تبادل ترکیبات پروتئینی تأثیر می گذارد که برای ورزشکاران بسیار مهم است.
ویتامین C یا اسید اسکوربیک دارای خواص آنتی اکسیدانی و عملکردهای زیادی است. نیاز بدن به این ماده در بین همه ویتامین ها بیشتر است.
مواد معدنی در رژیم غذایی ورزشکاران
مواد معدنی به همان اندازه برای عملکرد طبیعی بدن مهم هستند. آنها بخشی از آنزیم ها و بافت های مختلف هستند و همچنین به عنوان کاتالیزور بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی عمل می کنند. همچنین برخی از مواد معدنی در سنتز هورمون ها استفاده می شود. فرض کنید ید بخشی از هورمون های تیروئید است.
نیاز به مواد معدنی متفاوت است. سدیم بیشتر توسط بدن مصرف می شود. تامین کننده اصلی این ماده معدنی برای بدن نمک است. برای تامین کامل نیاز روزانه به سدیم ، باید حدود 15 گرم نمک سفره مصرف کنید. بدن به میزان کمتری به پتاسیم نیاز دارد. این ماده در همه محصولات غذایی یافت می شود و در طول روز باید 4 تا 6 گرم از این ماده معدنی را مصرف کنید. یکی از وظایف اصلی پتاسیم تنظیم تحریک پذیری ماهیچه ها از جمله قلب است. کمبود یک ماده می تواند باعث اختلال در ریتم کار این مهمترین اندام شود.همچنین باید به خاطر داشته باشید که با استرس احساسی یا عصبی ، پتاسیم به طور فعال از بدن دفع می شود.
کلسیم یک عنصر تشکیل دهنده بافت استخوانی است ، بر عملکرد سیستم عصبی ، انقباض ماهیچه ها و غیره تأثیر می گذارد. در عین حال ، نیاز روزانه به کلسیم نسبتاً کم است و تنها 0.8 گرم است. کلسیم موجود در محصولات لبنی بهترین هضم را دارد. برای افزایش این شاخص ، مهم است که از ایجاد کمبود ویتامین D جلوگیری شود.
اهمیت زیادی برای بدن نه تنها غلظت فسفر ، بلکه نسبت آن با کلسیم است. اگر این رقم 1 در 1.5-2 باشد ، هر دو ماده معدنی به سرعت جذب می شوند. فسفر در همه غذاها یافت می شود ، اما بدن مواد معدنی موجود در غذای حیوانات را بهتر جذب می کند. فسفر برای حفظ تعادل کلسترول ضروری است.
منیزیم بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها تأثیر می گذارد. نیاز روزانه به این ماده معدنی فقط 0.4 گرم است ، اما نسبت آن با کلسیم (0.6 به 1) نیز بسیار مهم است.
اکنون ما در مورد به اصطلاح درشت مغذی ها صحبت کردیم ، نیاز بدن به آن بسیار زیاد است و بر حسب گرم اندازه گیری می شود. به نوبه خود ، گروه دیگری از مواد وجود دارد - عناصر کمیاب. نیاز به آنها بسیار کمتر است ، اما هنوز هم برای عملکرد طبیعی بدن مهم هستند.
عنصر کمیاب مورد مطالعه تا به امروز آهن است. مردان باید حدود 10 میلی گرم از این ماده را در طول روز مصرف کنند. و برای دختران ، این رقم کمی بیشتر خواهد بود - 18 میلی گرم. بیشتر آهن در نان ، ماهی ، سبزیجات و گوشت وجود دارد.
مس برای متابولیسم ترکیبات پروتئینی بسیار مهم است. علاوه بر این ، این عنصر کمیاب در تولید ATP - منبع اصلی انرژی برای ماهیچه ها - دخیل است. بزرگسالان باید حداقل 30 میکروگرم مس در طول روز مصرف کنند.
حداقل ، در مقایسه با اکثر عناصر کمیاب ، بدن به کروم نیاز دارد. نیاز روزانه به این ماده تنها 6 تا 12 میلی گرم است. این ماده در فرآیندهای متابولیک کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده می شود. در عین حال ، باید به خاطر داشته باشید که غذا حاوی مقادیر کمی کروم است و به همین دلیل ، اغلب در بدن کمبود دارد.
امروز ما فقط در مورد برخی مواد معدنی و ویتامین ها صحبت کرده ایم. برای دستیابی به عملکرد ورزشی بالا ، باید محتوای این مواد را در رژیم غذایی به دقت در نظر بگیرید.
در این ویدئو درباره نقش ویتامین ها در تغذیه ورزشکاران بیشتر بدانید:
