برای دستیابی ورزشکاران به اهداف خود ، رژیم متعادل به اندازه دوره استروئیدها و کار سخت در باشگاه اهمیت دارد. ما در مورد نحوه تغذیه ورزشکاران در این مقاله به شما خواهیم گفت. محتوای مقاله:
- منوی ورزشکار
- مکمل های غذایی
- مصرف ویتامین ها
در طول تمرین ، ورزشکاران مقدار زیادی انرژی صرف می کنند که باید دوباره پر شود. بدون تغذیه مناسب و متعادل ، دستیابی به نتایج بالا ، اگر غیرممکن نباشد ، بسیار دشوار خواهد بود. ارزش تمرکز بر تعادل رژیم غذایی را دارد. ویتامین ها و مواد معدنی خاصی برای رشد ماهیچه ها مورد نیاز است.
تغذیه برای ورزشکاران: منو
در هر رژیم غذایی ، تغذیه باید جزئی باشد و رژیم ورزشی نیز از این قاعده مستثنی نیست. در طول روز ، ورزشکار باید حداقل پنج بار غذا بخورد. در اینجا یک رژیم غذایی نمونه ، شامل ارزشمندترین غذاها برای بدن ورزشکار است:
- 8.25 تخم مرغ - 4 یا 5 عدد ، سیب زمینی - 1 عدد ، سبزیجات و نان سیاه.
- 10.55 فیله مرغ - 250 گرم ، نان سیاه ، برنج و سبزیجات.
- 13.55. ماهی قرمز - 250 گرم ، گندم سیاه.
- 16.55 گوشت گاو (گوشت خوک یا بوقلمون بدون چربی) - 200 گرم ، سبزیجات و ماکارونی.
- 19.55 پنیر کم چرب - 250 گرم ، شیر (ماست ، کفیر).
- 22.55 فیله مرغ - 150 گرم ، سالاد سبزیجات و نان سیاه.
برنامه فوق تقریبی است. نکته اصلی در اینجا حتی لیستی از غذاهایی نیست که توسط غذاهای آشنا تر به آنها توجه شود ، بلکه فاصله زمانی بین وعده های غذایی است. باید بین 2 تا 2.5 ساعت باشد. اگر در مورد محصولات صحبت می کنیم ، لازم است مصرف محصولات نیمه تمام (سوسیس ، سوسیس و غیره) را محدود کنیم. آنها در افزایش وزن دخیل نیستند و می توانند آن را با کیفیت پایین ایجاد کنند.
برنامه تغذیه ورزشکاران باید شامل غذاهای غنی از ترکیبات پروتئینی باشد. در صورتی که متابولیسم بالا باشد و چربی در بدن جمع نشود ، رژیم باید حاوی غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. در صورت اضافه وزن ، مقدار کربوهیدرات ها باید محدود شود و محصولات با شاخص گلیسمی بالا باید در غذا استفاده شوند. این می تواند تخم مرغ ، فیله طیور ، غلات ، سبزیجات ، پنیر کم چرب و غیره باشد.
مکمل برای ورزشکاران
آیا مکمل های غذایی در رژیم غذایی یک ورزشکار ضروری است؟ هنگام پاسخ به این س ،ال ، باید فوراً گفت که منبع بهینه مواد مغذی لازم برای بدن ، غذاها هستند.
هیچ مکمل غذایی نمی تواند جایگزین منبع طبیعی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات شود. البته ، هیچ کس نخواهد گفت که مکمل های پروتئینی ، در صورت استفاده صحیح ، می توانند به بدن آسیب برسانند ، اما فقط باید به عنوان منبع اضافی مواد مغذی مورد استفاده قرار گیرند. اما کدام مکمل ها موثرتر هستند ، باید در هر مورد بررسی کنید.
اگر یک ورزشکار نیاز به کاهش وزن داشته باشد ، مخلوط پروتئین (پروتئین آب پنیر) بسیار مفید خواهد بود. مکمل ها را می توان در لحظه ای که برای خود ورزشکار راحت تر است استفاده کرد. به عنوان مثال ، اگر نمی توانید طبق برنامه خود غذا بخورید ، این مخلوط مفید خواهد بود. همچنین ، اگر اضافه وزن دارید ، نباید از مکمل های حاوی کربوهیدرات استفاده کنید.
اما وقتی چنین مشکلاتی وجود ندارد ، می توانید با خیال راحت از مخلوط کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید. حاوی حدود 20 ترکیبات پروتئینی است و بقیه کربوهیدرات است. یک وعده از این مکمل می تواند جایگزین یک وعده غذایی کامل شود.
مصرف ویتامین ها
آیا به ویتامین نیاز دارید؟ در اینجا پاسخ بدون ابهام خواهد بود - مصرف ویتامین مورد نیاز است! آنها برای متابولیسم طبیعی بسیار مهم هستند و نمی توانید از مصرف آنها خودداری کنید. بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که ویتامین ها فقط باید در بهار مصرف شوند ، اما اینطور نیست. واقعیت های مدرن به گونه ای است که مصرف ویتامین ها باید در طول سال انجام شود.
اسیدهای آمینه برای بدن ورزشکار اهمیت کمتری ندارند. به لطف این مواد ، یک پروتئین طبیعی در بدن سنتز می شود که برای رشد ماهیچه ها ضروری است. بیشترین میزان آمینو اسیدها در تخم مرغ ، گوشت و شیر یافت می شود.
همانطور که مشاهده می کنید ، بدن به غذای متنوع و مهمتر از همه طبیعی نیاز دارد. هیچ مکمل ، حتی بهترین ، نمی تواند جایگزین غذاهای طبیعی شود. ما نباید ویتامین ها را فراموش کنیم ، که برای بدن نیز حیاتی هستند.
فیلم تغذیه ورزشی:
