موفقیت در بدنسازی 50٪ به رژیم غذایی بستگی دارد. دریابید که چگونه آرنولد و ورزشکاران مشابه وعده های غذایی خود را برای تحریک حداکثر رشد ماهیچه ها برنامه ریزی می کنند. اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران نیاز به تغذیه مناسب را می دانند. متأسفانه همه توجه کافی به این عامل ندارند ، اما باید انجام شود. اگر هنوز برنامه غذایی خود را تغییر نداده اید ، مطمئناً این مقاله برای شما مفید خواهد بود. بنابراین ، امروز خواهید آموخت که ورزشکاران حرفه ای چگونه وعده های غذایی خود را برنامه ریزی می کنند.
شما باید مصرف ترکیبات پروتئینی بیشتری را شروع کنید ، میزان چربی را در رژیم غذایی خود محدود کنید و به کربوهیدراتهای پیچیده روی آورید. یک برنامه تغذیه صحیح برای ورزشکاران باید از لحاظ درصد شامل موارد زیر باشد:
- 20 تا 30 درصد ترکیبات پروتئینی ؛
- 10 تا 20 درصد چربی ؛
- 50 تا 60 درصد کربوهیدرات
رژیم غذایی مناسب باید چگونه باشد؟
اولین قدم این است که در مورد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود تصمیم بگیرید:
- مردان - وزن بدن (به پوند) x 15 ؛
- زنان - وزن بدن (بر حسب پوند) x 14.
یک پوند معادل 0.453 کیلوگرم است.
با استفاده از فرمول های بالا ، متوجه خواهید شد که روزانه چقدر کالری نیاز دارید تا متابولیسم در سطح معمول برای بدن باقی بماند. برای افزایش توده عضلانی ، باید کالری بیشتری مصرف کنید ، زیرا مصرف انرژی در طول تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. به طور متوسط ، شما باید 500 کالری دریافتی خود اضافه کنید. این یک تراز انرژی مثبت ایجاد می کند.
فرض کنید وزن شما 70 کیلوگرم یا 150 پوند است. با استفاده از فرمول ، ما نیاز روزانه 2250 کیلو کالری دریافت می کنیم. افزودن 500 به این مقدار 2750 کالری می دهد. آخرین رقم ، میزان کالری مورد نیاز رژیم غذایی روزانه برای افزایش توده عضلانی است.
همچنین لازم است نوع بدن را در نظر بگیریم ، زیرا متابولیسم به طور قابل توجهی متفاوت است. بنابراین اکتومورف می تواند با خیال راحت محتوای کالری رژیم غذایی را 100 کالری افزایش دهد. اما اندومورف نباید این کار را انجام دهد ، زیرا شروع به افزایش توده چربی می کند.
چگونه درست غذا بخوریم؟
بهترین وعده غذایی 5 تا 6 بار در روز است. اگر به نظر می رسد وقتی گرسنه شدید غذا بخورید ، حتی بهتر خواهد بود. صبح ، بعد از بیدار شدن ، باید غذای حاوی پروتئین کربوهیدرات مصرف کنید. این امر فرآیندهای کاتابولیک را که در شب اتفاق می افتد متوقف کرده و باعث واکنش های آنابولیک می شود.
قبل از یک جلسه تمرین ، باید رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی و کاملاً فاقد چربی مصرف کنید. اگر در این مدت زمان میزان چربی از سه درصد تجاوز نکند بسیار خوب خواهد بود. با مصرف کربوهیدرات ها ، منبع کافی گلیکوژن را در بدن خود ایجاد کرده و منبع قابل اعتماد انرژی را برای ماهیچه ها و مغز خود فراهم می کنید. در طول تمرین ، ذخایر انرژی شما به سرعت مصرف می شود و بدن باید از گلیکوژن انرژی بگیرد ، زیرا چربی ها نمی توانند مقدار مورد نیاز انرژی را تأمین کنند. این به این دلیل است که کمبود اکسیژن برای واکنشهای اکسیداتیو با سرعت مورد نیاز وجود دارد.
سی دقیقه قبل از شروع کلاس ، باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بنوشید. این باعث افزایش سطح انسولین و تن انرژی بدن شما می شود. در طول تمرین ، باید هر 15 دقیقه یک نوشیدنی کربوهیدرات دار مصرف کنید. مقدار اصلی ترکیبات پروتئینی باید پس از اتمام آموزش مصرف شود. این باید در عرض یک یا دو ساعت پس از تمرین شما اتفاق بیفتد. در این دوره ، "پنجره پروتئین" در بدن باز می شود و به لطف این مرحله ، می توانید سطح آنابولیک را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
همچنین مصرف ترکیبات پروتئینی قبل از خواب ضروری است. علاوه بر این ، استفاده از ترکیبات اسید آمینه بسیار مفید است. همانطور که در بالا ذکر شد ، شب ها در بدن ، واکنش های کاتابولیک تشدید می شود و به لطف ترکیبات پروتئین و آمینو اسید ، می توانید سرعت آنها را کاهش دهید.
شما باید به برنامه غذایی کسری پایبند باشید. اگر قبلاً سه بار در طول روز غذا خورده اید ، سپس صبحانه دوم را اضافه کنید و تعداد وعده های غذایی را به چهار وعده افزایش دهید. همچنین باید دو بار در طول روز مخلوط پروتئین مصرف کنید و پس از اتمام آموزش - پروتئین - کربوهیدرات. انجام آن به اندازه کافی آسان است و اثربخشی جلسات آموزشی شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
در طول دو هفته اول آموزش ، باید به تدریج تمام غذاهای ناسالم مانند شیرینی ، چربی های حیوانی ، نوشیدنی های شیرین و نان سفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما نباید به طور فعال از مکمل های غذایی ورزشی استفاده کنید و سعی کنید بیشتر کالری رژیم غذایی روزانه را با غذا تأمین کنید.
بنابراین ، با جمع بندی همه موارد فوق ، می توانیم فرمول زیر را برای رژیم صحیح بدست آوریم:
- 1 وعده غذا - کاتابولیسم شبانه را با یک شیک پروتئین -کربوهیدرات با کیفیت خنثی کنید.
- وعده غذایی 2 - اولین صبحانه دلپذیر ، که شامل کربوهیدراتهای پیچیده ، به عنوان مثال ، غلات و مقدار زیادی از ترکیبات پروتئینی با منشاء حیوانی است. این گوشت ، ماهی یا مرغ است.
- وعده غذایی 3 - تمرکز اصلی روی ترکیبات پروتئینی است.
- وعده غذایی 4 - زمان ناهار. از ترکیبات پروتئینی و کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید.
- جلسه آموزشی - تعداد زیادی ترکیبات پروتئینی و کربوهیدراتهای ساده مایع (افزایش دهنده) در پایان آموزش.
- وعده غذایی 5 - مقدار زیادی غذای حاوی ترکیبات پروتئینی و مقدار متوسط کربوهیدراتهای پیچیده.
- وعده ششم - ترکیبات پروتئینی در غیاب چربی و کربوهیدرات. در این مورد ، مطلوب است که پروتئین ها "مثلا کازئین" طولانی باشند. هیدرولیزات در این مورد مناسب نیست ، زیرا بدن آنها را به سرعت جذب می کند و در طول شب باقی مانده نمی تواند ترکیبات اسید آمینه مورد نیاز را بدست آورد.
رژیم تقریبی شما باید این باشد. به یاد داشته باشید که تغذیه یک عامل بسیار مهم در رشد عضلات است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تنظیم رژیم غذایی مناسب در بدنسازی ، این ویدیو را ببینید:
