بیاموزید که چگونه تمرینات خود را در خانه برنامه ریزی کنید تا توده عضلانی بدون چربی را به حداکثر برسانید. دختران و پسران هنگام ورزش اهداف متفاوتی دارند. اگر برای مردان مهم است که با به دست آوردن حداکثر حجم ، ماهیچه ها را تقویت کنند ، برای دختران کافی است که این شکل را باریک کرده و ماهیچه ها را سفت کنند. در زندگی مدرن ، هر یک از ما نگرانی ها و مشکلات زیادی داریم ، که بر میزان وقت آزاد تأثیر منفی می گذارد. در نتیجه ، همه فرصت بازدید از سالن بدنسازی را ندارند و تصمیم می گیرند در خانه تمرین کنند.
برای دستیابی به نتایج مثبت ، لازم است یک برنامه آموزشی ، انتخاب بهترین تمرینات و بار بهینه ، به درستی ترسیم شود. همچنین لازم است یک برنامه تمرین در خانه تهیه شود. ما امروز به همه این جنبه ها توجه خواهیم کرد.
تمرینات خانگی چگونه باید سازماندهی شود؟
مهمترین تفاوت بین تمرینات در خانه و ورزشگاه تنوع اندک وسایل و تجهیزات ورزشی است. این واقعیت ، به نوبه خود ، انتخاب تمرینات ورزشکار را محدود می کند ، و همچنین می تواند پیشرفت بار را پیچیده کند ، که بدون آن پیشرفت غیرممکن است. اگر تصمیم به تحصیل در خانه دارید ، باید برخی تجهیزات را خریداری کنید ، بدون آن نمی توانید تحصیل کنید.
اولین چیزی که باید به آن فکر کنید خرید دمبل است. با تشکر از این ، می توانید لیست حرکات در دسترس خود را گسترش دهید و به طور موثر تمام گروه های عضلانی را پمپ کنید. مطمئناً می دانید که دمبل ها تاشو و یک تکه هستند. به مردان توصیه می شود اولین نوع این تجهیزات ورزشی را خریداری کنند ، زیرا پیشرفت بار را آسان تر می کند. برای دختران ، دمبل های یک تکه کاملاً مناسب است.
اگر می خواهید تا حد ممکن کارآمد تمرین کنید و برنامه تمرین مناسب در خانه داشته باشید ، به یک نوار افقی نیز نیاز خواهید داشت. اگر تصمیم دارید آن را در خانه نصب کنید ، می توانید از فاصله یا دیوار استفاده کنید. اولین نوع میله افقی برای نصب در ورودی در نظر گرفته شده است و بر اساس آن دیوار نصب شده بر روی دیوار نصب شده است. همچنین مردان به میله احتیاج دارند. اگر در آپارتمان مکانی برای نصب میله و تیرهای افقی ندارید ، می توانید از تجهیزاتی که در استادیوم های مدرسه قرار دارد استفاده کنید.
انتخاب هدف برای آموزش در خانه
برای برگزاری کلاسهای موثر ، قبل از هر چیز باید در مورد کار خود تصمیم بگیرید. برنامه تمرینات خانگی که باید در آینده به آن عمل کنید تا حد زیادی به این بستگی دارد. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، بلافاصله به شما هشدار می دهیم که انجام این کار در خانه بسیار آسان نخواهد بود.
برای به دست آوردن توده عضلانی ، نه تنها تعداد زیادی تجهیزات و تجهیزات ورزشی ، بلکه ویژگی های مختلف ، به عنوان مثال ، نیمکت ها نیز ضروری است. برای قرار دادن حداقل حداقل تجهیزات مورد نیاز ، به فضای زیادی نیاز دارید. از نظر ما ، کارهای زیر بهینه ترین کارهایی هستند که می توانید خودتان تعیین کرده و آنها را حل کنید:
- لاغری.
- توانایی عضله سازی.
- بهبود آمادگی جسمانی.
- افزایش استقامت.
- بهبود سلامت.
اصول اولیه آموزش در خانه
هنگام تصمیم گیری در مورد کار مطالعات خود ، باید اصول اولیه را به خاطر بسپارید. اینها اساس برنامه تمرینات خانگی شما را تشکیل می دهند. با رعایت این اصول ، می توانید از بسیاری از اشتباهات مبتدی جلوگیری کنید.
- برنامه ریزی. مهم نیست کجا تمرین می کنید. نگرش شما نسبت به کلاسها بسیار مهمتر است. شما باید درک کنید که در ابتدا ادغام با شیوه جدیدی از زندگی برای شما بسیار دشوار خواهد بود.اغلب کارهای خانه برای یک فرد از اولویت بالاتری برخوردار است و او مجبور است فعالیت های خود را نادیده بگیرد. هنگامی که یک برنامه تمرین در خانه تهیه می کنید و در مورد زمان آن تصمیم می گیرید ، باید به آن پایبند باشید. همچنین ارزش آن را دارد که به طور همزمان در هر زمان آموزش دهید.
- تنوع تمرینات شما باید متنوع باشد. برای انجام این کار ، شما باید به طور دوره ای تغییراتی در برنامه آموزشی ایجاد کنید. حرکات جدیدی را معرفی کرده و آنها را با حرکات قبلی تسلط دهید. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که در حین تمرین یکنواخت از خستگی خلاص شوید ، بلکه از عادت بدن به بار جلوگیری می کند. همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که همه گروه های عضلانی به طور مساوی بارگیری می شوند.
- تجهیزات ورزشی با کیفیت بالا. اگر تصمیم دارید در خانه تمرین کنید و به اهداف خود برسید ، نیازی به صرفه جویی در تجهیزات ورزشی ندارید. ابتدا با محصولات ارائه شده به شما آشنا شوید ، نظرات را بخوانید و بهترین گزینه را برای خود بیابید. برای داشتن فرم بدنی خوب ، باید به طور منظم ورزش کنید و برای مدت طولانی وسایل ورزشی خریداری کنید.
- اندازه گیری. بسیاری از ورزشکاران مشتاق به سرعت وارد همه چیز می شوند. آنها مطمئن هستند که قادر خواهند بود به سرعت به اهداف خود برسند ، اما در عمل همه چیز کاملاً متفاوت است. ورزش را با وزنه های زیاد با دمبل شروع نکنید. بار باید به صورت برنامه ریزی شده افزایش یابد. شما باید بتوانید به بدن خود گوش دهید ، که همیشه در هنگام نیاز به افزودن یا برعکس مکث ، از شما می خواهد. اگر اغلب بعد از ورزش احساس درد می کنید ، به احتمال زیاد خودتان بیش از حد کار کرده اید یا تکنیک حرکات را نقض کرده اید.
- تغذیه. تأثیر آموزش شما تا حد زیادی به تغذیه بستگی دارد. حتی اگر برنامه ورزش ایده آل را در خانه ایجاد کرده اید ، اما رژیم غذایی شما از نظر مواد مغذی ضروری کم است ، نمی توانید به نتیجه مثبت برسید. اگر برای از بین بردن چربی اضافی بدن ورزش می کنید ، کالری دریافتی را کاهش دهید و میزان مصرف چربی با کربوهیدرات را محدود کنید. اگر هدف آموزش افزایش وزن است ، ارزش انرژی برنامه تغذیه باید زیاد باشد و میزان ترکیبات پروتئینی مصرفی نیز باید کنترل شود.
چه تمریناتی را باید در خانه انجام دهید؟
قبل از تنظیم برنامه تمرینات خانگی ، باید در مورد موثرترین حرکات تصمیم بگیرید.
- یو پی اس ها بسته به سطح آمادگی جسمانی خود ، می توانید نسخه های مختلفی از این تمرین را انجام دهید. حرکت های فشاری به شما کمک می کند تا عضلات سه سر ، دلت و سینه خود را تقویت کنید.
- اسکوات. یک تمرین عالی برای تمرین پاها. از ماهیچه های شکم ، چهار سر و ران استفاده می کند. برای دختران ، این حرکت به سفت شدن باسن و باریک شدن پاها کمک می کند.
- پیچش. انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد که می تواند به شما در توسعه م musclesثر ماهیچه های شکم کمک کند.
- کشش ها این حرکت برای تقویت عضلات بازوها و پشت بسیار عالی است. باید بدون شک در برنامه آموزشی شما گنجانده شود. هنگام برنامه ریزی تمرینات خود در خانه این را در نظر داشته باشید.
برنامه تکالیف
اکنون ما یک برنامه آموزشی شاخص را به شما توجه می کنیم. می توانید از آن به طور کامل استفاده کنید ، یا هنگام تهیه برنامه تمرینی خود در خانه از آن به عنوان پایه استفاده کنید. این برنامه نه تنها برای ورزشکاران مبتدی ، بلکه برای کسانی که تجربه دارند نیز مناسب است. ما به دختران توصیه می کنیم که تعداد ست ها را به نصف برسانند و سپس آنها را به تدریج افزایش دهند.
باید به خاطر داشته باشید که هر جلسه باید با گرم کردن شروع شود. این کار باعث گرم شدن ماهیچه ها و کاهش خطر آسیب می شود. در این دوره از طناب زدن ، چرخاندن دست ها و پاها ، دویدن در محل ، چمباتمه زدن و پریدن استفاده کنید. اولین روز آموزش
- کشش - اگر می توانید بارها بالا بیایید ، ارزش استفاده از وزنه های اضافی را دارد. پنج ست انجام دهید و تعداد تکرارها در هر کدام از 3 تا 4 خواهد بود.
- بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر - هنگام انجام حرکت ، مطمئن شوید که دستان شما به بدن فشرده شده اند. سه ست انجام دهید و تعداد تکرارها در هر کدام 10 است.
- اسکوات - پاشنه های پا را همیشه روی زمین نگه دارید. پنج ست را با 20 تکرار انجام دهید.
دومین روز تمرین
- دایپس - سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- اسکوات - پنج ست را با 20 تکرار انجام دهید.
- حرکات کششی - سه ست را با 5 تکرار انجام دهید.
- Overhead Dumbbell Curl - چهار ست با 10 تکرار انجام دهید.
سومین روز تمرین
- حرکات کششی - سه ست را با 4 تکرار انجام دهید.
- فشارهای بالا - سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
- ساق پا دمبل - چهار ست را با 15 تکرار انجام دهید.
- اسکوات - پنج ست را با 20 تکرار انجام دهید.
پس از تمرین ، اگر هدف شما کاهش وزن است ، باید یک جلسه کاردیو انجام دهید. دختران می توانند با خیال راحت از طناب برای این کار استفاده کنند. اگر فرصت های مالی اجازه می دهد ، می توانید دوچرخه ورزشی یا تردمیل بخرید.
دفترچه خاطرات برنامه کلاسها
برای سهولت در کنترل و پیشرفت بار ، توصیه می کنیم دفتر خاطرات فعالیت ها را شروع کنید. پس از هر دوره آموزشی ، باید تعداد ست ها و رویکردها در آنها و همچنین وزنه های کاری در تمام تمرینات را یادداشت کنید. همچنین ارزش دارد که ظاهر بدن خود را پیگیری کرده و نتایج را در یک دفتر خاطرات ثبت کنید.
بسته به سرعت پیشرفت شما ، باید برنامه تمرینی خود را در خانه تغییر دهید. می توانید برنامه درسی را به صورت آنلاین پیدا کنید ، اما بهتر است خودتان آن را ایجاد کنید. رعایت اصولی که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم بسیار مهم است.
نحوه ایجاد عضله در حین ورزش در خانه ، این ویدیو را ببینید:
