پیشرفت بدنسازی شما 90 درصد به رژیم غذایی شما بستگی دارد. این س arال مطرح می شود ، چگونه می توان رژیم غذایی را برای رسیدن به اهداف خود در طراحی بدن انجام داد؟ برخی از متخصصان تغذیه ورزشی ادعا می کنند که ماهی تن و سفیده تخم مرغ بهترین منابع پروتئین هستند. برخی از متخصصان رژیم غذایی مرغ را ترجیح می دهند. برخی از ورزشکاران از برنامه غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند ، در حالی که بسیاری از رژیم های م adviseثر توصیه می کنند این ماده مغذی را بارگیری کنید.
چنین توصیه های گوناگونی فقط می تواند نشان دهد که هنگام تنظیم برنامه تغذیه ، لازم است به صورت جداگانه به این امر نزدیک شوید. و این درست است ، زیرا برای یک وزنه بردار و یک بازیکن فوتبال نمی توان تغذیه یکسانی داشته باشد.
در اینجا لازم است ویژگی های فردی بدن ورزشکار و وظیفه ای که به او محول شده است را در نظر بگیریم. امروز ما قصد داریم در مورد چگونگی تعیین هدف رژیم بدنسازی صحبت کنیم و سپس برنامه تغذیه ای خود را ایجاد کنیم که به شما مربوط می شود. برای شروع ، باید چندین مرحله را انجام دهید تا ویژگی های بدن خود را مشخص کنید.
چگونه می توان میزان متابولیسم را در رژیم غذایی تعیین کرد؟
متابولیسم فرد بیشتر تحت تأثیر نوع بدن است. اگر بفهمید از کدام سه نوع فیزیک متعلق به شماست ، می توانید سرعت فرایندهای متابولیک بدن خود را نیز تعیین کنید. بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توانید این کار را انجام دهید.
- اگر در ورزشگاه طولانی و سخت کار می کنید و نتیجه آن به اندازه کافی بالا نیست ، اما ماهیچه ها بی نقص به نظر می رسند ، پس شما یک اکتومورف هستید.
- اگر توده ، از جمله چربی ، به سرعت بدست می آید و در طول خشک شدن باید از رژیم های غذایی سخت استفاده کنید ، پس شما یک اندومورف هستید.
- برای افزایش وزن یا چربی سوزی باید کار خوبی انجام دهید. با این حال ، شما نیازی به خستگی زیاد در کلاس ندارید و بدن شما به راحتی تغییر می کند ، پس شما قطعا خوش شانس هستید - شما یک مزومورف هستید.
چگونه می توان هدف رژیم غذایی را تعیین کرد؟
شما باید تعیین کنید که می خواهید به چه چیزی برسید - افزایش توده عضلانی یا خلاص شدن از شر چربی زیر جلدی. برای این کار باید دقیقاً بدانید که می خواهید چه شکلی باشد.
هنگامی که کارهای فوری شما همزمان با کارهای دورتر است ، مثلاً فقط قصد افزایش وزن دارید ، باید طبق توصیه هایی که در زیر ارائه می شود ، برنامه تغذیه ای برای خود تهیه کنید و به آن پایبند باشید.
اگر قصد دارید چندین کار را انجام دهید ، این کار را همزمان انجام ندهید ، به عنوان مثال ، توده بدست آورید و چربی بسوزانید. باید به تدریج به آنها رسیدگی شود. ابتدا جرم می گیرید و سپس چربی می سوزانید ، پس از آن ماکروسیکل تکرار می شود. در این حالت ، برنامه تغذیه شما باید مطابق با این چرخه های کوچک طراحی شود. اغلب بدنسازان ابتدا توده عضلانی پیدا می کنند ، پس از آن با کمک تمرینات قلبی و رژیم غذایی چربی اضافی را می سوزانند.
چگونه می توان حساسیت بدن به کربوهیدرات ها را تعیین کرد؟
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. اما هر ارگانیسم نیاز خاص خود را به یک ماده مغذی دارد. مطمئناً هر فردی با احساس بعد از یک شام دلپذیر آشنا است ، زمانی که احساس رضایت و تنبلی ظاهر می شود. بعد از آن ، من واقعاً می خواهم کمی چرت بزنم.
این وضعیت با مقدار زیادی کربوهیدرات همراه است ، با این حال ، برنامه های غذایی کم کربوهیدرات می تواند برای بدن مضر باشد. برای برخی کاملاً عالی است ، اما برای دیگران نه. اگر پس از کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها ، سلامتی شما بدتر شود ، دیگر نباید این قلدری های بدن را ادامه دهید.
برای اطلاع از حساسیت بدن به کربوهیدرات ها ، باید به آن گوش دهید.احساس خود را بعد از یک وعده بزرگ پاستا (کربوهیدرات) و چگونه بعد از خوردن وعده های مشابه گوشت (ترکیبات پروتئینی) و سبزیجات احساس کنید.
وقتی بعد از پاستا احساس خواب آلودگی می کنید و بعد از خوردن گوشت ، سرشار از انرژی هستید ، بدن شما کربوهیدرات ها را به خوبی نمی پذیرد. اگر وضعیت دقیقاً برعکس باشد ، درک کربوهیدرات ها طبیعی است.
چگونه می توان یک برنامه تغذیه تهیه کرد؟
هنگامی که نوع بدن و میزان تحمل کربوهیدرات خود را می دانید ، می توانید برنامه غذایی خود را طراحی کنید. اکنون باید از داده های موجود با کمک جداول مخصوص برای تعیین نیاز روزانه بدن به مواد مغذی استفاده کنید.
به احتمال زیاد شما به طور همزمان در دو دسته قرار خواهید گرفت ، در این صورت لازم است میانگین حساب را محاسبه کنید. فرض کنید شما یک اکتومورف هستید و می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، اما تعیین حساسیت کربوهیدرات ها برای شما دشوار است. با توجه به جدول ، شما به مقدار یکسانی از ترکیبات چربی و پروتئین نیاز دارید ، اما تعداد کربوهیدرات ها متفاوت است. در این مورد ، محاسبه میانگین ضروری است. کربوهیدرات - (6 + 7) / 2 = 6.5 وعده. در جدول غذا ، اندازه سرو نه با محتوای مواد مغذی ، بلکه با کل کالری نشان داده شده است. بیشتر اوقات ، از هر سه ماده مغذی تنها یک منبع اصلی کالری است. با این حال ، برخی از استثنائات وجود داشت. تخم مرغ یا ماهی قزل آلا مصرف کنید ، که به عنوان منبع دو ماده مغذی ذکر شده است. به عنوان یک قاعده ، اینها چربی ها و ترکیبات پروتئینی هستند. این به این دلیل است که در چنین غذاهایی ، منبع کالری یک ماده مغذی نیست ، بلکه هر دو است. در چنین شرایطی ، باید یک وعده محصول را نصف وعده هر منبع کالری حساب کنید. ماهی قزل آلا را به عنوان مثال در نظر بگیرید و ببینید که یک وعده برابر است؟ بخشهایی از ترکیبات پروتئینی و بخشهای چربی
در طول روز ، می توانید با خیال راحت تعداد وعده ها را تغییر دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در پایان روز ، تعداد کل وعده های غذایی شما مطابق با هنجار روزانه است.
می توانید لیست محصولات را گسترش دهید ، زیرا تنها محبوب ترین آنها در اینجا نشان داده شده است. در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که پیروی از توصیه های ما دشوار است ، اما خیلی سریع همه جداول را خواهید فهمید. پس از تنظیم برنامه تغذیه ای خود ، می توانید به سرعت پیشرفت را مشاهده کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تعیین صحیح هدف رژیم و ایجاد رژیم غذایی ، این ویدیو را ببینید:
