روش مخفی را بیاموزید که به حفظ تن ماهیچه ها و اثر شفابخش برای کل بدن کمک می کند. پیلاتس به طور هماهنگ روشهای درمانی شرقی و غربی را ترکیب می کند. ویژگی ویژه پیلاتس در مقایسه با سایر مجموعه های تمرینات بدنی ، توانایی تمرین ماهیچه های عمیق است که در تمرینات دیگر استفاده نمی شود. علاوه بر این ، تمرینات باید در زمانی انجام شود که بدن ناپایدار است و این به شما امکان می دهد بار عضلات تثبیت کننده را افزایش دهید و آنها را به صورت کیفی آموزش دهید.
اگر پیلاتس را به طور منظم تمرین کنید ، بدن شما انعطاف پذیری ، افزایش استقامت و بهبود هماهنگی را بدست می آورد. یک تأثیر به همان اندازه مهم در تمرین مداوم ، ایجاد وضعیت صحیح بدن خواهد بود. از جمله موارد دیگر ، پیلاتس کاملاً بی خطر است و هیچ محدودیت یا منع مصرف ندارد. هرکسی می تواند این کار را با استفاده از مجموعه تمرینات پیلاتس انجام دهد ، که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
این سیستم شامل تعداد زیادی تمرین است که می تواند با وزن خود ، همه دستگاه های ممکن و شبیه سازها انجام شود. در بخشی از این مقاله ، ما مجموعه ای از تمرینات پیلاتس ، شامل حرکات ساده را به شما نشان می دهیم که برای انجام آنها نیازی به تجهیزات اضافی ندارید.
انجام منظم این حرکات به شما کمک می کند تا دردهای پشت و گردن را از بین ببرید ، کرست عضلانی خود را تقویت کرده و بدن رویایی خود را بسازید. بسیار مهم است که همه حرکات را به آرامی و با تمرکز بر تکنیک انجام دهید. در پیلاتس ، تعداد تکرارها مهم نیست و کیفیت عملکرد آنها در درجه اول ظاهر می شود.
مجموعه ای از تمرینات پیلاتس
- حرکت شماره 1 به پشت دراز بکشید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. بازوها در امتداد بدن قرار گرفته اند و کف دست ها به سمت پایین است. مفاصل زانو را بدون بلند کردن پاها از روی زمین خم کنید و همزمان سر و بازوهای خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که چانه به قفسه سینه برخورد نکند و مفاصل شانه صاف شود. تنفس باید یکنواخت و آهسته باشد ، در پنج شماره دم و بازدم را انجام دهید. همزمان با هر شمارش تنفس ، باید مشت ها را با دستان خود انجام دهید ، گویی که به آب ضربه می زنید. بسیار مهم است که هنگام انجام حرکات دست ، شکم به داخل کشیده شود و بدن بی حرکت بماند. هنگامی که حرکت به درستی انجام می شود ، تنش فشار را احساس می کنید و ماهیچه های سینه و کمربند شانه گرم می شوند. برای کاربران پیشرفته ، گزینه دوم برای انجام این حرکت وجود دارد. موقعیت اولیه بدون تغییر باقی می ماند ، اما مفاصل زانو را خم کنید ، سپس آنها را به سینه بلند کنید. پس از آن ، تمام حرکاتی را که در نسخه اول بود انجام دهید. گزینه سوم برای انجام تمرین برای با تجربه ترین افراد است. از حالت شروع ، باید پاها را به صورت عمودی با زاویه راست بدن بالا بیاورید. سایر حرکات بدون تغییر باقی می مانند.
- حرکت شماره 2 هنگامی که اولین حرکت را انجام دادید ، لازم است تنش ایجاد شده در ستون فقرات را از بین ببرید. روی شکم دراز بکشید و دست ها را به جلو بکشید. با تکیه بر دستان ، بدن را روی پاشنه ها پایین بیاورید ، اما سر و تنه نباید بالا بیاید. در همان زمان ، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید ، بنابراین ستون فقرات کمری را کشش دهید.
- حرکت شماره 3 با قرار گرفتن بازوها در آرنج در حالت مستعد قرار بگیرید و سر خود را روی آنها قرار دهید. نفس کشیدن شروع به بلند کردن پاها و ضربه زدن به پاشنه های پا به یکدیگر کنید. برای یک دم ، شما باید پنج ضربه و به همان مقدار برای یک بازدم انجام دهید. هنگام انجام حرکت ، باید احساس کنید که ماهیچه های باسن چگونه کشیده شده اند.بنابراین ، در یک ست ، 10 پاشنه باید انجام شود و در کل سه رویکرد وجود دارد که مکث بین آنها 60 ثانیه است.
- حرکت شماره 4 حالت نشسته را بگیرید و پاها را تا سطح مفاصل شانه باز کنید. دست ها باید در مقابل شما کشیده شوند. هنگام دم ، شکم خود را بکشید و به آرامی تنه خود را به جلو پایین بیاورید. با بازدم هوا ، دست ها و قفسه سینه خود را به جلو بکشید و سپس ، در حین دم ، به حالت اولیه بازگردید. سپس حرکت را در جهت هر پا به نوبت تکرار کنید.
- حرکت شماره 5 به پهلو دراز بکشید و بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. سپس بالاتنه باید در مفصل زانو خم شده و روی زمین قرار گیرد. هنگام دم ، پای پایینی را بفهمید و با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید. در هر جهت ، شما باید از 5 تا 10 تکرار انجام دهید.
- حرکت شماره 6 به پهلو دراز بکشید و پاها و بازوی پایینی را کشیده قرار دهید. قسمت بالای بازو باید روی کمر یا روی زمین باشد. با استنشاق ، قسمت بالای پای خود را بین نیم تنه و ساق پا به زاویه راست بالا بیاورید. با بازدم هوا ، به حالت اولیه بازگردید. در هر جهت ، شما باید از 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
- حرکت شماره 7 در حالت خوابیده با دستان خود در کمر یا کنار بدن خود قرار بگیرید. یک پا را بلند کرده و پنج بار آن را به صورت دورانی استفاده کنید. پس از آن ، پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. مبتدیان هنگام انجام حرکات دایره ای می توانند پا را در مفصل زانو خم کنند ، اما لازم است تلاش شود که پاها باید راست باشند.
- حرکت شماره 8 حالت خوابیده به پشت را گرفته و دستان خود را در قفل قرار داده و آنها را در پشت سر خود قرار دهید. یک پا باید در مفصل زانو خم شده و به طرف مفصل آرنج مقابل کشیده شود. در این حالت ، پای دوم باید از زمین بلند شود. پاهای خود را عوض کنید ، آنها را متناوب به سمت خود بکشید. در کل ، شما باید 10-20 تکرار را انجام دهید.
- حرکت شماره 9 در حالت مستعد قرار بگیرید و دست ها و پاها را در جهت مخالف باز کنید. هنگام استنشاق ، بازو و پای مخالف را پاره کنید و موقعیت پذیرفته شده را ثابت کنید. سپس اندام ها را تغییر دهید. در نتیجه باید حرکاتی شبیه شنا انجام دهید.
به یاد داشته باشید که فقط ورزش منظم نتایج مثبتی را به همراه خواهد داشت. شما به سرعت بهبود وضعیت خود را احساس خواهید کرد - درد در پشت شروع به ناپدید شدن می کند و بدن انعطاف پذیرتر می شود.
این ویدئو را برای مجموعه ای از تمرینات پیلاتس برای استفاده در خانه ببینید:
