برای هر گروه از ماهیچه ها ، روشهای آموزشی منحصر به فردی حتی برای تمرین دلتا ایجاد شده است ، زیرا توسعه این گروه بسیار دشوار است. بسیاری از ورزشکاران برای کار روی ماهیچه های دلتوئید مشکل دارند. هنگام آموزش آنها ، دستیابی به تعادل در توسعه بسیار دشوار است. برخی از ورزشکاران سعی می کنند هر سه بخش را به طور همزمان توسعه دهند ، برخی دیگر به طور جداگانه روی آنها کار می کنند. اما تعداد کمی به توسعه هماهنگ می رسند.
یک طرح برای آموزش دایره ای عضلات دلتوئید وجود دارد که در ابتدا ممکن است تا حدودی اولیه به نظر برسد ، اما هنگام استفاده از آن ، همیشه می توان به نتایج عالی دست یافت.
آموزش مدار دلتا
در هر ورزشکار ، هر یک از بخشهای عضلات دلتوئید دارای قدرت های متفاوتی هستند. برخی ورزشکاران دارای نوسانات جلویی فوق العاده ای هستند ، در حالی که برخی دیگر با نوسانات پهلو بهتر عمل می کنند. این تمرین دلوتی دایره ای باید چنین تنگناها را از بین ببرد.
قبلاً در بالا ذکر شد که این طرح بسیار ساده بود. شما باید 3 جفت دمبل برای هر یک از قسمت های عضلانی انتخاب کنید و همچنین به یک نوار EZ نیاز دارید. بسیار مهم است که منطقه تمرین را به گونه ای تجهیز کنید که وقتی میله را به سمت چانه می کشید ، دستیار شما بتواند چند پنکیک را به سرعت از میله (یکی در هر طرف) دور بیندازد.
توجه ویژه به انتخاب وزن کار ضروری است. همه چیز باید به گونه ای محاسبه شود که در هر رویکرد هنگام کشیدن میله به چانه ، در کل دقیقاً 30 تکرار بدست آید. لازم به ذکر است که این طرح بر اساس حداکثر پر کردن تمام قسمتهای عضلات دلتوئید با خون است. باید اعتراف کرد که بعد از آموزش ، اندازه دلتا به معنای واقعی کلمه در جلوی چشم ما افزایش یافت.
رایج ترین اشتباهات تمرین دلتا
اکثر ورزشکاران می دانند که از نظر بصری شانه ها پهن به نظر می رسند ، نه به دلیل دلتای داخلی توسعه یافته ، بلکه به دلیل میزان هماهنگی آن با بقیه ماهیچه های گروه. باید اعتراف کرد که بسیاری از ورزشکاران به مدت طولانی قادر به توسعه بخش میانی نیستند.
این عمدتا به دلیل رویکرد اشتباه در تمرین این ماهیچه است. اصل "وزن بیشتر ، شدت بیشتر" در این مورد کار نمی کند. بسیاری ، اگر نه همه ، به انتخاب صحیح وزن کار بستگی دارد. همچنین بر تکنیک انجام تمرینات تأثیر منفی می گذارد ، که نمی تواند منجر به پیشرفت در تمرین شود.
همین وضعیت هنگام انجام لیفت دمبل در حالت شیب دار ایجاد می شود ، زمانی که ورزشکاران دوباره مطمئن هستند که وزن زیاد تجهیزات ورزشی باعث افزایش انبوه آنها می شود. اما ، متأسفانه ، این عملاً هرگز اتفاق نمی افتد ، که باعث می شود ورزشکاران به دنبال راه های جدیدی برای افزایش حجم عضلات باشند. هنگام انتخاب وزن تجهیزات ورزشی ، اولویت را باید به وسیله ای بدهید که در آن بتوانید کار عضلات را به خوبی احساس کنید. البته ، شما می خواهید وزن بیشتری را انتخاب کنید ، اما در برابر این وسوسه مقاومت کنید ، زیرا به نفع شما نخواهد بود. وضعیت در بالا بردن میله به سمت چانه نیز مشابه بود. چرا همه ورزشکاران یا حداقل اکثر آنها هنگام انجام این تمرین رکورد خود را می شکنند؟ این تصور در لحظه ای ایجاد می شود که می بینید با چه وزنه ای کار می کنند.
مهم است که به خاطر داشته باشید که با استفاده از وزنه های بزرگ ، می خواهید تعداد روش ها و تکرارهای مورد نیاز را به هر نحوی تکمیل کنید. البته ، این خوب است ، اما در این مورد ، ماهیچه های دیگر نیز در کار دخیل هستند که بخشی از بار دلتاها را برمی دارد.تنها با وزن مناسب می توانید تمام بار را بر روی ماهیچه های مورد نظر متمرکز کنید ، مشروط بر اینکه تکنیک مناسبی داشته باشید.
تکنیک آموزش دایره ای دلتا
هنگامی که همه اشتباهات برطرف شد ، می توانید شروع به توضیح طرح آموزشی خود کنید. شما باید با یک مجموعه دمبل شروع کنید تا قسمت پشت دلتا را تمرین دهید. سپس ، بدون مکث ، باید به انجام نوسانات از طرفین ادامه دهید. اولین مرحله تمرین دلتا با بلند کردن جلو دمبل ها به پایان می رسد. همچنین نباید بین نوسانات و بلند شدن مکث شود و هر حرکت در یک روش انجام می شود.
پس از مرحله اول ، باید یک دقیقه و نیم استراحت کنید و دور دوم تمرینات فوق را با دمبل انجام دهید. به طور متوسط ، لازم است از سه تا پنج چنین حلقه ای انجام شود ، به شرطی که تفاوت در پمپاژ بخشهای دلتا قابل توجه نباشد. اگر تاخیر رشد جدی است ، باید تا زمانی که کاملا خسته نشده اید کار کنید.
فکر نکنید که همه چیز تمام شده است ، بلکه در مورد نوار EZ به یاد داشته باشید. کشیدن تجهیزات ورزشی به چانه باید در سه روش انجام شود و دو بار وزن کم کنید. همچنین باید گفت که هر رویکرد در تمرین هالتر باید با چسبندگی عرض های مختلف انجام شود.
در پایان ، چند کلمه باید در مورد خود تمرینات گفته شود. بالا بردن دمبل جلو از نظر فنی سخت ترین تمرین نیست ، اما هنگام انتخاب وزنه کاری اغلب اشتباه می شود. شما باید تقلب را حذف کنید ، دو تکرار آخر ممکن است تنها استثنا باشد. بقیه زمان ، تمرین باید به درستی انجام شود.
هنگام انجام نوسانات روی پهلوها ، انتخاب وزن مناسب نیز اغلب دشوار است. شروع حرکت نه از ناحیه لگن ، بلکه در زمانی که بازوها با بدن از 20 تا 30 درجه زاویه تشکیل می دهند بسیار مهم است. فقط در این مورد بخش دلتای داخلی کار می کند.
کشیدن هالتر چانه یکی از ساده ترین تمرینات مداری دلتوئید است. با این حال ، دوباره باید به انتخاب وزن توجه کرد. علاوه بر این ، انتخاب عرض دستگیره نیز مهم است تا بتوانید دلتاها را به خوبی احساس کنید ، نه ذوزنقه.
خوب ، توصیه کلی برای ورزشکارانی که تصمیم به استفاده از تمرینات عضلات دلتوئید دایره ای دارند این است که هنگام انجام این تمرین ، سعی کنید پرس نیمکت را در حالت مستعد انجام ندهید. برای اینکه ماهیچه های کمربند شانه بیش از حد بارگیری نشود ، بهتر است مثلاً کراس اوور یا چیدمان را هنگام دراز کشیدن انجام دهید.
در این ویدیو در مورد دلتای مدور بیشتر بدانید:
