دریابید که چگونه یک دختر در خانه می تواند یک چرخه تمرین عالی ایجاد کند تا اندامی ایده آل و باسنی محکم ایجاد کند. امروزه زندگی بشر کاملاً ایمن شده است و برخلاف اجداد دور ما ، بسیاری از افراد چاق هستند. ما دیگر نیازی به فرار از دست شکارچیان خطرناک نداریم یا زمان زیادی را صرف جستجوی غذا می کنیم. اکثر جمعیت جهان غیر فعال هستند و این به افزایش وزن کمک می کند.
بیشتر دختران نگران اضافه وزن هستند و سعی می کنند با استفاده از تمام روش های ممکن آن را از بین ببرند. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه یک آموزش مدار برای دختران در خانه باید به درستی سازماندهی شود. آموزش دورانی یک راه بسیار م toثر برای مبارزه با چاقی است و نکات ما به شما کمک می کند تا تمرین خود را سالم نگه دارید.
اصول سازماندهی آموزش مدار برای دختران در خانه
امروزه رستوران های فست فود در بین مردم بسیار محبوب هستند و وقتی با سبک زندگی بی تحرک ترکیب شوند ، تهدیدی جدی برای بدن هستند. باید توجه داشت که اکثر مردم غذای مناسبی نمی خورند و این برای سلامتی بهتر نیست.
در بسیاری از کشورهای توسعه یافته جهان ، مشکل چاقی (و انواع بیماری های قلبی ناشی از آن) بسیار مهم شده است. اگر می خواهید وزن اضافی خود را از بین ببرید و چهره خود را جذاب کنید ، تمرین دایره ای برای دختران در خانه قطعاً به شما کمک می کند.
شما باید تمام گروه های عضلانی بدن را از نظر کیفی تمرین کنید. تمرینات دایره ای برای دختران در خانه ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی است. به این ترتیب می توانید چربی ها را در اسرع وقت از بین ببرید. کارشناسان تناسب اندام به ورزشکاران مشتاق توصیه می کنند هنگام استفاده از وزنه های آزاد مراقب باشند. اول ، تمام توجه باید به تکنیک انجام حرکات باشد تا آسیبی به بدن وارد نشود.
هر کجا که تمرینات دایره ای انجام می دهید ، باید بدانید که هدف آن افزایش وزن نیست ، بلکه فقط مبارزه با چربی است. به همین دلیل ، هنگام انجام تمرینات قدرتی نباید از وزنه های بزرگ استفاده کنید. شما باید شدت بالایی را حفظ کنید ، که برای فعال کردن فرآیندهای لیپولیز کافی خواهد بود.
ماهیت آموزش مدار برای دختران در خانه ترکیبی از چندین حرکت است که به یکدیگر مربوط نمی شوند. آنها در چندین ست در یک دور اجرا می شوند. اکثر دختران ترجیح می دهند از حدود دوازده حرکت استفاده کنند ، اگرچه ممکن است حرکات بیشتری نیز انجام شود. در این مورد ، شما باید رفاه خود را زیر نظر داشته باشید و از سرگیجه جلوگیری کنید.
در کل ، شما باید دو یا سه دایره را تکمیل کنید ، بین آنها حدود 30 ثانیه استراحت کنید. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، مدت زمان استراحت می تواند 60 ثانیه باشد ، اما نه بیشتر.
مزایای آموزش مدار برای دختران در خانه
قبل از انجام هر کاری ، باید دریابید که اقدامات شما چقدر موثر خواهد بود. آموزش مدار مزایای زیادی دارد و تنها یک معایب دارد که برای دختران اساسی نیست. اکنون ما در مورد عدم امکان افزایش توده عضلانی صحبت می کنیم.
هنگامی که به اهداف کاهش چربی خود دست یافتید ، می توانید در صورت تمایل برای افزایش حجم عضلات ورزش را شروع کنید. در اینجا مزایای اصلی آموزش مدار برای دختران در خانه آورده شده است:
- برای برگزاری کلاسها نیازی به دیدن سالن بدنسازی ندارید.
- حتی اگر روز شما بر حسب دقیقه برنامه ریزی شده باشد ، جایی برای تمرینات دورانی نیز وجود دارد.
- تمرینات دایره ای می تواند برای مردان دارای مشکلات اضافه وزن مثر باشد.
- تعداد زیادی از عضلات بدن در کار دخیل هستند.
- تمرینات دایره ای سرعت فرآیندهای متابولیک را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
- شما نه تنها قادر خواهید بود چربی را از بین ببرید ، بلکه عضله قلب را نیز تقویت می کنید.
ما همچنین توجه داریم که مجموعه پیشنهادی زیر برای همه افراد صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی آنها قابل استفاده است.
چگونه می توان یک آموزش مدار برای دختران به درستی انجام داد؟
کاملاً واضح است که برای شروع تمرین باید تمریناتی را انتخاب کرد. تنها با ترکیب مناسب حرکات مختلف و تمرینات منظم نتیجه دلخواه به دست می آید. قبلاً اشاره کردیم که آموزش مدار برای دختران در خانه شامل انجام حرکاتی است که در آن همه ماهیچه های بدن درگیر هستند. بنابراین ، شما باید دو یا سه مورد از جالب ترین تمرینات را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید.
با این حال ، بلافاصله پس از این انتخاب ، شروع کلاسها بسیار زود است ، زیرا باید تکنیک انجام حرکات انتخاب شده را تسلط دهید. پس از آن ، شما باید چند قانون ساده برای انجام تمرینات دایره ای را به خاطر بسپارید:
- قبل از قسمت اصلی درس ، باید پنج یا ده دقیقه گرم کنید. با سرعت کم شروع کنید ، به تدریج آن را افزایش دهید.
- ابتدا ساده ترین حرکات را برای هر قسمت از بدن انجام دهید و بدن را بیش از حد بار نکنید. در نتیجه ، شما قادر خواهید بود ماهیچه های خود را برای کارهای جدی آماده کنید.
- آموزش مدار برای دختران در خانه شامل 10 تا 15 تکرار از هر تمرین در هر دایره است. هنگامی که سطح آمادگی جسمانی شما بهبود می یابد ، می توانید تعداد تکرارها را کمی افزایش دهید یا از برنامه تمرینی پیچیده تری استفاده کنید.
- هنگام انجام حرکات قدرتی ، از حداکثر وزنه ها استفاده نکنید. برای سوزاندن فعال چربی ، ارزش کاهش وزن و افزایش تعداد تکرارها را دارد.
- مدت زمان جلسه شما نباید بیش از 30 دقیقه باشد تا توده عضلانی خود را از دست ندهید.
همچنین باید گفت که بین کلاس های شما باید حداقل 48 ساعت مکث داشته باشید. بنابراین ، در طول هفته ، باید دو یا حداکثر سه بار تمرین کنید.
برنامه آموزش مدار برای دختران در خانه
این امکان وجود دارد که یک برنامه آموزشی با کیفیت بالا تهیه کنید که تنها در صورت داشتن تجربه می تواند به شما در حل کار مورد نظر کمک کند. در عین حال ، هیچ محدودیت جدی در انتخاب تمرینات وجود ندارد و به لطف برنامه آموزشی مثال زدنی امروز ، می توانید در آینده خود را بسازید. در عین حال ، باید وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید تا بیش از حد آن را بار نگیرید.
- اسکوات. گزینه های زیادی برای این حرکت وجود دارد که می توانید با وزن خود یا با وزنه انجام دهید. اسکوات با هدف تقویت عضلات پاها و شکم انجام می شود.
- کشش و فشار. این حرکات به شما امکان می دهد دست ها و ماهیچه های قفسه سینه خود را به خوبی کار کنید. مبتدیان باید فقط با وزن خود کار کنند و کاملاً ممکن است که در ابتدا نسخه های ساده شده این تمرینات را انجام دهید.
- پیچش. گزینه های پیچشی زیادی وجود دارد و هدف اصلی آنها این است که به خوبی عضلات شکم را تمرین دهند.
- طناب بازی. این یک ابزار عالی است و باید در آموزش شما استفاده شود. انواع مختلف طناب پرش ایجاد شده است ، اما م effectiveثرترین آنها "ستاره دریایی" است. در طول پرش ، باید دست ها و پاهای خود را کاملاً باز کنید. با این حال ، حتی طناب زدن معمولی نیز یک ابزار عالی برای مبارزه با چربی خواهد بود.
- دویدن شاتل. دویدن باید در برنامه آموزشی شما گنجانده شود. این نوع فوق العاده ای از تمرینات قلبی و مخصوصا دویدن شاتل است.
اگر قصد دارید در خانه تمرین کنید ، این تا حدودی گزینه های شما را محدود می کند. با این حال ، این به هیچ وجه به این معنی نیست که درس م effectiveثر نخواهد بود.اکنون ما یک نمونه از مجتمع آموزش مدار برای دختران در خانه را ارائه می دهیم.
مجتمع شماره 1
- دمبل را در حالت مستعد فشار دهید.
- میله بلوک عمودی.
- کار با طناب.
- پرورش دست در یک کراس اوور.
- یو پی اس ها
- دمبل ها را در حالت شیب دار ردیف کنید.
مجتمع شماره 2
- کار با طناب.
- اسکوات.
- روی مربی بیضوی کار کنید.
- ددلیفت.
- فرهای بازویی برای دوسر بازو.
مجتمع شماره 3
- فرهای بازو در بلوک بالا.
- میله بلوک پایین.
- پیچش.
- اجرا کن.
این مجتمع ها شامل تمرینات شبیه ساز است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، می توانید این حرکات را با حرکت دمبل جایگزین کنید. امروز ما سعی کردیم اصل سازماندهی آموزش دایره ای را به شما منتقل کنیم. هنگامی که اصول اولیه را درک کردید ، به راحتی می توانید برنامه های آموزشی م createثر ایجاد کنید. این داستان ما را در مورد آموزش مدار برای دختران در خانه به پایان می رساند.
نحوه انجام آموزش مدار برای دختران در خانه ، اینجا را ببینید:
