نمی توانید به صورت خطی پیشرفت کنید؟ ماهیچه ها بیش از یک سال رشد نمی کنند؟ بیاموزید که چگونه از استراتژی مخفی "هرم" عاقلانه بدون داروسازی استفاده کنید. کلمات زیادی در مورد تغذیه در بدنسازی گفته شده است. ورزشکاران به خوبی می دانند که این چقدر برای پیشرفت آنها مهم است. با این حال ، آنها اغلب اولویت های غلطی را رعایت می کنند یا تعصباً توصیه های متعددی را دنبال می کنند و در مورد مسائلی که چندان مهم نیستند ، بیش از حد مسئولانه رفتار می کنند. شما نباید مدت طولانی در مورد این سوال که چه موقع از گینر استفاده کنید ، نیم ساعت بعد از کلاس یا بعد از 25 فکر کنید.
چنین چیزهای کوچکی فقط باعث تحریک می شود ، اما نمی تواند نتیجه ای به همراه داشته باشد. شما باید یک برنامه مشخص برای اقدامات خود داشته باشید و به درستی لهجه ها را قرار دهید. شما باید به قوانین اساسی تغذیه پایبند باشید و درک خوبی از آنچه که انجام می دهید و چرا. امروز ما در مورد هرم رشد عضلات در بدنسازی صحبت خواهیم کرد. این مجموعه ای از قوانین اساسی برای تغذیه است که بر اساس اهمیت آنها تنظیم شده است. هرچه اصل تغذیه در لیست بالاتر باشد ، اهمیت آن بیشتر است.
رژیم غذایی کالری برای رشد عضلات
بیشتر ورزشکاران هنگام تنظیم برنامه تغذیه خود ، بر مکمل های ورزشی و داروهای مختلف که باعث تحریک رشد ماهیچه ها می شود تمرکز می کنند. این رویکرد از اساس اشتباه است. بدن باید بیشتر انرژی خود را از طریق کالری دریافت کند و این واقعیت پایه پیشرفت مداوم در افزایش توده است.
برای رشد ماهیچه ها ، انرژی برای دو فرایند مورد نیاز است - سنتز ترکیبات پروتئینی ، که از آنها بافت های جدید ایجاد می شود ، و همچنین بهبود پس از تمرین.
چه باید انجام شود؟
شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه 32 تا 40 کیلو کالری مصرف کنید. به عنوان مثال ، برای رشد عضلات ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم ، میزان کالری رژیم غذایی روزانه باید از 2880 تا 3600 کیلو کالری باشد.
ترکیبات پروتئینی و رشد ماهیچه ها
بافتهای بدن ، از جمله ماهیچه ها ، از ترکیبات پروتئینی تشکیل شده اند که زنجیره ای از اسیدهای آمینه هستند. لازم به یادآوری است که ترکیبات آمینو اسید نیز توسط بدن به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. هنگامی که انرژی کم است ، از اسیدهای آمینه استخراج می شود. در عین حال ، هنگامی که بدن انرژی زیادی دارد ، اما پروتئین کافی نیست ، فیبرهای عضلانی جدید چیزی برای ایجاد نخواهند داشت.
چه باید انجام شود؟
برای مصرف هر کیلوگرم بدن روزانه دو گرم پروتئین لازم است. وقتی این امر منجر به رشد ماهیچه نمی شود ، مقدار مصرف روزانه را به 2.5 گرم در کیلوگرم افزایش دهید. سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین بیشتر بخورید: گوشت ، مرغ ، محصولات لبنی (کم چرب) ، سفیده تخم مرغ و البته مکمل های پروتئینی.
تاثیر کربوهیدرات ها بر رشد ماهیچه ها
ورزشکاران برای پر کردن ذخایر گلیکوژن به کربوهیدرات نیاز دارند. بدن تمام کربوهیدرات ها را به ساکاریدهای ساده تجزیه می کند ، که سپس وارد جریان خون می شوند. پس از آن ، توسط همه اندام ها برای دریافت سریع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. گلوکز بلااستفاده به گلیکوژن تبدیل می شود که سوخت ذخیره اولیه بدن است.
مطالعات متعدد نشان داده است که شدت تمرین با ذخیره گلیکوژن ارتباط مستقیم دارد. هرچه این ماده بیشتر باشد ، تمرینات شدیدتر خواهد بود. اگر گلیکوژن پایین باشد ، تمرین در تمرین برای شما بسیار دشوار خواهد بود. در همان زمان ، هنگامی که همه ذخایر گلیکوژن بازیابی می شوند ، کربوهیدراتهای اضافی اضافی به چربی تبدیل می شوند.
چه باید انجام شود؟
برای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر متابولیسم بالایی دارید ، مصرف روزانه مواد مغذی باید به 6-10 گرم افزایش یابد.به عنوان مثال ، برای بازیابی کامل ذخایر گلیکوژن ، یک ورزشکار با وزن 100 کیلوگرم باید روزانه 500 گرم کربوهیدرات مصرف کند.
تغذیه قبل از کلاس برای رشد ماهیچه ها
تمرینات قدرتی از یک سو باعث رشد ماهیچه ها می شود و از سوی دیگر ، این قوی ترین استرس برای بدن است. در حالت اول ، بدن شروع به ترمیم آسیب های میکروبی به الیاف می کند و اسیدهای آمینه جدیدی به بافت ها اضافه می کند و در حالت دوم ، واکنشهای کاتابولیک قوی شروع می شود و ماهیچه ها را از بین می برد. رهایی از کاتابولیسم امکان پذیر نیست ، اما شما کاملاً قادر به کاهش سرعت هستید. فقط باید قبل از شروع ورزش مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید.
چه باید انجام شود؟
45 دقیقه قبل از تمرین ، باید 40 گرم پروتئین آب پنیر مصرف کنید و یک نان بخورید. این امر پروتئین و کربوهیدرات بدن را برای ورزش تامین می کند.
تغذیه بعد از تمرین و رشد ماهیچه ها
بسیار مهم است که بدن را پس از اتمام تمرین به طور مناسب تغذیه کنید. الیاف بافت ماهیچه ای شما آسیب های میکروبی زیادی دارند و گلیکوژن از بین رفته است. در حال حاضر لازم است ذخایر گلیکوژن را در مدت زمان کوتاهی دوباره پر کنید و پروتئین های بدن را برای ترمیم بافت ها بدهید.
چه باید انجام شود؟
در عرض 30 دقیقه پس از اتمام تمرین ، باید 70 تا 90 گرم کربوهیدرات و 30 تا 45 گرم پروتئین سریع مصرف کنید. برای این کار می توانید از کوکتل کربوهیدرات-پروتئین حاوی پروتئین و کربوهیدرات به نسبت 1: 2 استفاده کنید.
چند بار برای رشد عضلات غذا بخوریم؟
اگر در طول روز چند بار غذا بخورید ، مطمئناً نمی توانید توده ای به دست آورید. ماهیچه ها تنها زمانی می توانند رشد کنند که زمینه آنابولیک بیشتر از زمینه کاتابولیک باشد. برای این کار بدن به مواد مغذی نیاز دارد.
به بیان ساده ، اغلب لازم است. بهترین گزینه خوردن هر سه ساعت است. طبق مطالعات متعدد ، این دوره زمانی مهمترین دوره است. سه ساعت پس از آخرین وعده غذایی ، انرژی بدن در حال اتمام است و تخریب بافت می تواند آغاز شود. همچنین ، وعده های غذایی مکرر (5 یا 6 بار در روز) می تواند متابولیسم را افزایش داده و چربی سوزی را تسریع کند.
چه باید انجام شود؟
6 بار در روز غذا بخورید. مهم است که به یاد داشته باشید که همه تکنیک ها باید کامل باشند. می توانید با خیال راحت 1 تا 3 بار محصولات طبیعی را با کوکتل های کربوهیدرات-پروتئین با نسبت مواد مغذی 1: 2 یا 1: 3 جایگزین کربوهیدرات ها کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد هرم رشد عضلات ، اینجا را ببینید:
