دریابید که چرا در حین تمرین ، فیبرهای عضلانی خود را از بین می برید و فقط در مرحله ریکاوری مرحله فعال آنابولیسم شروع می شود. از نظر شیمیایی ، رشد ماهیچه ها تولید ترکیبات پروتئینی در بافت ماهیچه ای است. به طور خاص ، رشد ماهیچه زمانی امکان پذیر است که میزان تولید پروتئین از تجزیه پروتئین فراتر رود. لازم به یادآوری است که رشد ماهیچه شامل ایجاد فیبرهای جدید و تجزیه فیبرهای قدیمی است.
در طول یک روز ، حدود 2 درصد از بافت ماهیچه ای در هر فردی تجدید می شود. اگر ورزش نمی کنید ، زمینه کاتابولیک و آنابولیک برابر است و توده عضلانی افزایش نمی یابد. تمرینات قدرتی این تعادل را به سمت تولید پروتئین تغییر می دهد. با این حال ، در بدن بدنسازان ، میزان سنتز ترکیبات پروتئینی همیشه از پوسیدگی تجاوز نمی کند. در نقاط خاصی ، رشد ماهیچه ها بیشتر نمایان است و گاهی تعادل بین سنتز و پوسیدگی حفظ می شود. اکنون ما در مورد رشد ماهیچه ها در بدنسازی صحبت می کنیم یا به عبارت دیگر تعادل به سمت تولید ترکیبات پروتئینی تغییر می کند.
نگاهی علمی به رشد ماهیچه ها
دانشمندان الگوهای زیر را کشف کرده اند:
- تولید ترکیبات پروتئینی بلافاصله پس از اتمام آموزش تسریع می شود.
- حدود چهار ساعت پس از تمرین ، 50 درصد پروتئین بیشتری در مقایسه با دوره قبل از تمرین تولید می شود.
- حداکثر میزان سنتز یک روز پس از تمرین مشاهده می شود و به مدت 36 ساعت حفظ می شود.
این اطلاعات از مطالعه ای بدست آمد که در آن افراد دو سر بازو خود را در 12 ست با 6 تا 10 تکرار آموزش دادند.
همچنین داده هایی از آزمایش دیگری وجود دارد که نشان داد ظرف سه ساعت پس از اتمام یک جلسه ، میزان سنتز پروتئین به 110 درصد افزایش می یابد و به مدت دو روز حفظ می شود. در یک مطالعه ، ورزشکاران عضلات پای خود را در هشت ست با تعداد تکرار مشابه هر کدام آموزش دادند. وزن ها 80 درصد حداکثر بود.
همانطور که می بینید ، ناسازگاری هایی در نتایج این مطالعات وجود دارد. این واقعیت توسط دانشمندان نیز مورد توجه قرار گرفت و آنها گفتند که سیستم تمرین و نوع ماهیچه ها بر نتایج تأثیر می گذارد. همچنین ، پارامترهایی مانند تغذیه ، ویژگی های سیستم هورمونی ، ژنتیک و غیره را فراموش نکنید. همچنین لازم به ذکر است که همزمان با شتاب سنتز پروتئین ، میزان تجزیه آنها نیز افزایش یافت.
جبران فوق العاده
به طور کلی پذیرفته شده است که رشد عضلات شامل چندین مرحله است:
- مرحله بازیابی سریع (ذخایر گلیکوژن ، ATP ، کراتین فسفات دوباره پر می شود) - مدت زمان آن یک روز یا کمی بیشتر است.
- مرحله بهبودی آهسته (میزان سنتز پروتئین به سطح طبیعی افزایش می یابد).
- مرحله جبران فوق العاده (سنتز پروتئین بیش از حد معمول است) 2-4 روز پس از تمرین رخ می دهد و چند روز طول می کشد.
در اینجا می توانید تناقض دیگری با نتایج تحقیقات فوق پیدا کنید ، که می گوید سنتز ترکیبات پروتئینی تقریبا بلافاصله پس از تمرین تسریع می شود.
برنامه تغذیه
نیاز به مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از پایان درس به طور فعال مورد بحث قرار می گیرد. همانطور که باید توجه داشته باشید ، در مرحله بهبود سریع ، بدن تلاش می کند تا ذخایر انرژی خود را در اسرع وقت دوباره پر کند. این امر توصیه هایی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین توضیح می دهد. دانشمندان پیشنهاد می کنند به همین دلیل ، "پنجره کربوهیدرات" بلافاصله پس از تمرین باز می شود و پنجره "پروتئین" تنها پس از چند روز ظاهر می شود.
اما تحقیقات نشان می دهد که میزان تولید پروتئین تقریباً بلافاصله افزایش می یابد و در این مرحله ، شما باید غذاهایی حاوی ترکیبات پروتئینی با مشخصات آمینو اسید کامل بخورید. باز شدن "پنجره کربوهیدرات" امروز نیز هیچ شکی ایجاد نمی کند ، که با آزمایش های متعددی تأیید شده است. پس از آموزش ، افراد غذای حاوی ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها را خوردند که به تسریع پروتئین ها در بافت های عضلانی کمک کرد. علاوه بر این ، این فرایند در مقایسه با استفاده از کربوهیدرات ها به تنهایی فعال تر بود.
فراوانی آموزش
بر اساس تحقیقات ، حداکثر میزان تولید ترکیبات پروتئینی در 24 ساعت اول پس از تمرین به دست می آید و پس از آن شروع به کاهش می کند. این ممکن است نشان دهد که شما می توانید هر گروه عضلانی را بیشتر از یک بار در هفته تمرین دهید. بر اساس تجربیات عملی ، می توان گفت که در این حالت منطقی است که بار با شدت متفاوت را متناوب کنیم.
به عبارت دیگر ، شما باید در طول هفته تمرینات سنگین و سبک را برای هر گروه عضلانی انجام دهید. در نتیجه ، معلوم می شود که بین تمرینات سنگین ، مرحله ای از جبران خسارت ماهیچه ها و همچنین بازیابی فوق العاده تمام سیستم های بدن که در طول ورزش دچار استرس شده اند ، وجود خواهد داشت.
چرا ماهیچه ها می توانند ضعیف رشد کنند؟
ما قبلاً گفتیم که سرعت تمام فرایندهای رشد عضلات یک شاخص فردی است و نباید به نتایج تحقیقات اعتماد کرد. در یک ورزشکار ، پس از تمرین ، میزان تولید پروتئین ممکن است صد درصد یا حتی بیشتر باشد ، در حالی که در ورزشکار دیگر تنها به 50 درصد می رسد. وضعیت با مدت زمان تولید سریع ترکیبات پروتئینی مشابه است.
این همان چیزی است که میزان پیشرفت متفاوت تمرینات ورزشکاران را مطابق برنامه مشابه توضیح می دهد. احتمالاً می پرسید علت این تفاوت ها چیست؟ این بسیار ساده است ، زیرا هر فرد دارای یک زمینه آنابولیک منحصر به فرد است. این به عوامل مختلفی بستگی دارد ، به عنوان مثال ، عملکرد سیستم غدد درون ریز ، تغذیه و استرس.
وقت آن رسیده است که برخی از نتایج گفتگوی امروز را خلاصه کنیم. اول از همه ، باید به خاطر داشته باشید که رشد عضلات بلافاصله پس از تمرین سرعت می گیرد و اوج آن در اولین روز پس از تمرین رخ می دهد. طول مرحله رشد عضلات فعال از 36 تا 48 ساعت است و شدت ، و همچنین مدت این مرحله ، فردی است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد جبران خسارت در بدنسازی ، این ویدئو را ببینید:
