بسیاری از ورزشکاران مبتدی که بدنبال وزن هستند اهمیت بازیابی بدن را فراموش می کنند. نحوه برخورد با استرس بعد از تمرین را بیاموزید. میزان افزایش توده به طور مستقیم به شدت تمرین بستگی دارد. با این حال ، این تنها در صورتی امکان پذیر است که بدن به طور کامل ترمیم شود. این چیزی است که بسیاری از ورزشکاران اغلب فراموش می کنند و در نتیجه پیشرفتی را نمی بینند. برای بسیاری از مبتدیان مهم است که بدانند چند بار گروه های عضلانی نیاز به تمرین دارند و چقدر طول می کشد تا بدن بهبود یابد. امروز ما قصد داریم در مورد بازیابی شدید برای رشد عضلانی انفجاری در بدنسازی صحبت کنیم.
انواع بازیابی
باید به خاطر داشته باشید که سیستم های مختلف بدن با سرعت های مختلف بهبود می یابند. این امر پاسخ به س aboutال در مورد دوره استراحت را تا حدودی پیچیده می کند. با توجه به بدنسازی ، ما به انواع مختلف ریکاوری علاقه مند هستیم:
- بازسازی سیستم انرژی
- ترمیم سیستم هورمونی.
- بازیابی انقباضی
- ترمیم سیستم عصبی مرکزی.
اکنون اجازه دهید نگاهی دقیق تر به همه این نوع ترمیم ها بیندازیم.
ترمیم سیستم انرژی
بدن تحت تأثیر فعالیت بدنی مجبور است مقدار زیادی انرژی مصرف کند. آنها باید قبل از درس بعدی به طور کامل ترمیم شوند. اکنون ما در مورد ATP ، کراتین فسفات و گلیکوژن صحبت می کنیم. اگر در حالت تمرین بیش از حد قرار ندارید و از برنامه های غذایی استفاده نمی کنید ، منابع انرژی بدن به سرعت بازیابی می شود.
اغلب این اتفاق در عرض چند ساعت رخ می دهد ، اما ممکن است چند روز طول بکشد. برای تسریع این نوع بازیابی ، باید کربوهیدرات و کراتین بیشتری مصرف کنید. اگرچه عامل انرژی تأثیر زیادی بر رشد ماهیچه ها دارد ، اما عامل اصلی نیست.
بازیابی سیستم هورمونی
سیستم هورمونی تحت تأثیر فعالیت بدنی یک شوک قوی را تجربه می کند. پس از تمرین ، زمینه کاتابولیک افزایش می یابد و بدن اغلب برای بازگرداندن عملکرد طبیعی به بیش از یک روز نیاز ندارد. اگرچه سیستم غدد درون ریز در مقایسه با سیستم قدرت در مدت زمان طولانی تری در حال بهبود است ، اما این واقعیت از نظر مهار بهبودی کلی اصلی نیست.
نکته دیگر این است که اگر در طول آموزش از حجم زیادی از کار استفاده کرده اید ، ممکن است بازیابی به تأخیر بیفتد. در این حالت ، یک فعالیت جدید دو روز پس از آخرین فعالیت ، کل وضعیت را پیچیده تر می کند. البته ، این در مورد ورزشکاران "شیمیایی" صدق نمی کند ، که می توانند در طول دوره تمرینات شدیدتر و با حجم بیشتری را بپردازند.
بازیابی انقباض
اما این نوع بازیابی در مقایسه با موارد قبلی بسیار دشوار است. اگر یک درس با شدت متوسط انجام داده اید ، پس هیچ مشکل بزرگی وجود ندارد. تحقیقات نشان می دهد که بهبودی از این نوع تمرین 28 ساعت طول می کشد.
با این حال ، باید در نظر داشت که ماهیچه های بزرگ در مدت زمان طولانی تری نسبت به ماهیچه های کوچک بهبود می یابند. اگر تمرین شما شدید بود ، پس از آن حدود دو روز طول می کشد تا بهبود یابید. در عین حال ، باید توجه داشت که تمام مطالعاتی که ما در حال حاضر در مورد آنها صحبت می کنیم با مشارکت وزنه برداران انجام شده است. از آنجا که فرایندهای آموزشی در بدنسازی و وزنه برداری متفاوت است ، زمان بازیابی متفاوت خواهد بود.
بدنسازان اغلب از تکرارهای منفی استفاده می کنند که به ساختارهای انقباضی بافت ماهیچه ای آسیب جدی می رساند. اغلب آنها با نشت کلسیم داخل سلولی همراه هستند.این ماده در بافت ها جمع می شود و بدن برای از بین بردن آن به زمان بیشتری نیاز دارد. یک مطالعه اخیر نشان داد که پس از تمرین شدید عضلات ساق پا ، بهبود بیش از 30 ساعت به طول انجامید. هنگام استفاده از کلاس های با شدت متوسط ، فقط 5 ساعت طول کشید.
بنابراین ، بهبودی کوتاه مدت ممکن است یکی از محدودیت های اصلی باشد ، اما هنوز تنها آن نیست.
بازیابی سیستم عصبی مرکزی
ماهیچه ها تنها زمانی منقبض می شوند که سیگنالی از سیستم عصبی وجود داشته باشد. به همین دلیل ، می توان گفت سیستم عصبی مرکزی عاملی است که توانایی های قدرت ورزشکاران را محدود می کند. شوک سیستم عصبی کمتر از ماهیچه ها نیست. با این حال ، بهبودی بسیار بیشتر طول می کشد.
بنابراین ، در طول یکی از آزمایش ها ، مشخص شد که پس از یک تمرین شدید ، درد در عضلات ظرف پنج روز از بین می رود و سیستم عصبی مرکزی حدود 10 روز طول می کشد تا بهبود یابد. بنابراین ، این ترمیم سیستم عصبی است که مهمترین عامل بازدارنده است.
ما همچنین چند کلمه در مورد آزمایشاتی که در بالا صحبت کردیم می گوییم. اگرچه محققان در تلاشند تا حد امکان شرایط واقعی را برای انجام آزمایشات ایجاد کنند ، اما دستیابی به صد در صد به سادگی امکان پذیر نیست. بیشتر اوقات ، تحقیقات انجام شده یک ورزشکار واقعی نیست. این منجر به این واقعیت می شود که ماهیچه های آنها به طور قابل توجهی بیشتر از بدنسازان آسیب می بینند. همچنین باید به خاطر داشت که زمان بازیابی برای هر گروه عضلانی متفاوت است و تا حد زیادی به ویژگی های فردی ورزشکار بستگی دارد.
در این ویدئو با نقش بازیابی در رشد عضلات آشنا شوید:
