بیاموزید که چگونه ارتباط مغز و ماهیچه را به طور صحیح تنظیم کنید تا فیبرهای عضلانی تا حد امکان آسیب ببینند و روند آنابولیسم و سنتز پروتئین را آغاز کنند. امروزه هم متخصصان و هم ورزشکاران در مورد نقش مغز در رشد عضلات در بدنسازی صحبت می کنند. دانشمندان ثابت کرده اند که انسان می تواند از مغز برای توسعه عضلات در بدنسازی و کنترل انقباضات ماهیچه ای استفاده کند. ارتباطات عصبی عضلانی بخش مهمی از تمرینات قدرتی است و اگر می خواهید نتایج مثبتی از تمرینات خود کسب کنید ، باید آنها را توسعه دهید.
ارتباطات عصبی و عضلانی چیست؟
وقتی صحبت از تداخل مغز و ماهیچه ها می شود ، به معنی انقباض آگاهانه ماهیچه ها است. بنابراین ، شما نه تنها می توانید وزنه ها را بالا و پایین بیاورید ، بلکه می توانید روند کار آنها را نیز کنترل کنید.
اغلب اوقات شرایطی بوجود می آید که مربی به ورزشکار تازه کار می گوید مثلاً دلتاها را قطع کند ، سپس در پاسخ به سادگی با سردرگمی به مربی خود نگاه می کند. اما برای ورزشکاران با تجربه ، هیچ مشکلی در اینجا وجود ندارد و آنها می توانند انقباض هر ماهیچه ای را کنترل کنند.
در طی تحقیقات ، مشخص شد که وقتی فردی هنگام انجام حرکات توانایی تمرکز بر کار عضلات موردنظر را دارد ، فیبرهای بیشتری در کار دخیل هستند ، که این امر باعث می شود که ماهیچه ها با کارآیی بیشتری پمپاژ شوند. با بهبود ارتباطات عصبی و عضلانی خود ، می توانید از واحدهای حرکتی بیشتر و بیشتری برای کار استفاده کنید. با آموزش تعامل مغز و ماهیچه ها ، اتصالات عصبی جدیدی ایجاد می شود و مهارت شما در کنترل انقباضات ماهیچه ای افزایش می یابد. با این حال ، این عبارت فقط برای آن دسته از ماهیچه هایی که مکرراً کار می کنند صادق است.
چگونه می توان ارتباطات عصبی-عضلانی را توسعه داد؟
چندین تکنیک م effectiveثر وجود دارد که می توانید برای آموزش رابطه مغز و ماهیچه از آنها استفاده کنید:
- نگه داشتن تجهیزات ورزشی در حالت ایزومتریک برای چند ثانیه.
- انجام تمرینات خاص در هنگام گرم کردن.
- اجرای با سرعت آهسته (حدود 3 ثانیه) مرحله غیرعادی حرکت.
همه این روش ها نه تنها به شما این امکان را می دهند که چگونه از مغز برای رشد عضلات در بدنسازی استفاده کنید ، بلکه رشد ماهیچه ها را نیز تحریک می کنید. در بدنسازی ، وظیفه اصلی بلند کردن وزنه های بزرگ نیست ، بلکه تمرین عضلات مورد نظر است. برای موفقیت ، باید چنین وزنه هایی را بردارید تا در محدوده تکرار موردنظر به نارسایی عضلانی دست یابید. همچنین ، باید ثبت سوابق شخصی را فراموش کرده و بر روی کارکردن عضلات خود تمرکز کنید. ما در حال حاضر راه هایی را برای بهبود ارتباطات عصبی و عضلانی در هنگام آموزش گروه های مختلف بررسی می کنیم.
تمرین عضلات سینه
هنگام فشار دادن ، باید پرتابه را با استفاده از مفاصل آرنج فشار دهید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و بر روی مرحله غیرعادی حرکت متمرکز شوید. برای فعال کردن ماهیچه های قفسه سینه و همچنین کاهش دست ها در مربی و کراس اوور "پروانه" می توان از فشارهای بالا استفاده کرد.
هنگام انجام یک پرس نیمکت ، باید تصور کنید که یک فنر محکم در دستان خود دارید و باید آن را فشرده کنید. سعی کنید کف دست ها را به هم نزدیک کنید و از مفصل آرنج خود به جای دستان خود برای انجام حرکت استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد که تنش ثابت را در عضلات سینه خود حفظ کنید. میله را به آرامی در عرض 3 تا 5 ثانیه پایین بیاورید و به شما این امکان را می دهد که الیاف بیشتری را به کار خود وصل کنید.
تمرین عضلات پشت
بیایید به مهمترین نکات توجه کنیم:
- لازم است بعد از هر ست با مفصل آرنج بکشید و عضلات پشت را فشار دهید.
- کشش ، کشش و کشش افقی را می توان به عنوان حرکات فعال کننده استفاده کرد.
سعی کنید هنگام انجام حرکت ددلیفت در جهت کمر ، دو سر بازو را از کار حذف کنید. برای دستیابی به این هدف ، باید تیغه های شانه را در ابتدای حرکت رقیق کرده و در مرحله نهایی آن را کاهش دهید. با این کار فشار روی عضلات بازوی شما کاهش می یابد. به عقب متمایل شوید تا بار را در قسمت بالای پشت خود جابجا کنید. اگر لازم است قسمت پایین لات ها را با کیفیت بالا انجام دهید ، باید چندین پنکیک از نوار را روی صندلی شبیه ساز قرار دهید.
هنگام انجام ردیف های بالا ، ابتدا باید عضلات شکم خود را سفت کنید. این امر باعث می شود تا تاب خوردن تنه از بین برود و بر بار عضلات موردنظر تأکید شود. همچنین از عملکرد صحیح پاروها آگاه باشید.
آموزش دلتا
بیایید به مهمترین نکات توجه کنیم:
- تمرکز بر حرکت مفاصل آرنج و استفاده از نیروی گرانش ضروری است.
- به عنوان فعال کننده حرکات ، می توان از سه دسته بازوها با دمبل سبک و انواع پرس در حالت ایستاده استفاده کرد.
هنگام انجام پرس نیمکت در حالت ایستاده یا نشسته ، توصیه ها همانند پرس نیمکت است. سعی کنید ساعد خود را عمود بر زمین نگه دارید. در موقعیت بالای مسیر حرکت ، عضلات سه سر شروع به اتصال به کار می کند و شما باید به موقع متوقف شوید.
هنگام انجام لیفت دمبل ، بهتر است این کار را در حالت نشسته انجام دهید تا امکان استفاده از اینرسی از بین برود. برای بهبود توسعه دلتاهای جانبی ، باید به یاد داشته باشید که آنها باید به بالا نگاه کنند.
تمرین عضلات بازو
بیایید به مهمترین نکات توجه کنیم:
- هنگام انجام حرکت ، ماهیچه ها را فشار دهید.
- مرتباً ترتیب تمرینات و حرکات خود را تغییر دهید.
- هیچ حرکتی برای عضلات بازوها وجود ندارد زیرا اندازه آنها کوچک است.
هنگام کار روی دوسر ، باید مفصل های آرنج را به عنوان یک لولا در نظر بگیرید. یک حرکت جدا کننده عالی برای تمرین دوسر بازویی ، که به شما امکان می دهد مفاصل آرنج را ثابت کنید ، خم شدن بازوها در حالت خوابیده به پشت یا شکم و همچنین خم شدن متناوب در حالت نشسته است.
سعی کنید انگشتان صورتی خود را نزدیک دیسک های دمبل نگه دارید و کف دست خود را دراز بکشید تا بار عضلات موردنظر را بیشتر کنید. همچنین می توانید مکث دوم را در هر حرکت در بالای مسیر توصیه کنید. هنگام تمرین سه سر ، می توانید توصیه کنید که از کل دامنه حرکتی استفاده کرده و عضلات را تا آنجا که ممکن است منقبض کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اتصال عصبی عضلانی ، این ویدیو را ببینید:
