بدنسازی و خوردن کربوهیدرات و پروتئین زیاد؟ دریابید که متخصصان بدنسازی چگونه می توانند 500 گرم کربوهیدرات را در روز متابولیزه کنند! همه بدنسازان باید به یک برنامه غذایی مناسب پایبند باشند ، اما برای انجام این کار ، ابتدا باید با هم ترکیب کنید. چندین قانون کلی وجود دارد که هر ورزشکاری باید بداند.
قوانین بهبود گوارش
- لازم است غذا را بطور کامل بجوید ، که باعث می شود سریعتر و بهتر جذب شود.
- 5-12 بار در روز غذا بخورید.
- نوشیدن آب باید حدود 20 دقیقه قبل از غذا و حداقل 40 دقیقه بعد از آن باشد.
- هر روز صبح به مدت 20 دقیقه ورزش کنید ، شامل حرکات کششی ، شکمی و قلبی. این امر روند هضم غذا را تا حد زیادی تسریع می کند.
- هرگز نباید بیش از حد غذا بخورید. دو یا سه وعده غذایی بزرگ بخورید و بقیه را سبک نگه دارید.
چگونه می توان هضم غذا را بهبود بخشید؟
علاوه بر 5 قانون اصلی برای بهبود هضم در بدنسازی ، همچنین باید به خاطر داشته باشید که چندین روش برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش وجود دارد. این همان چیزی است که اکنون مورد بحث قرار می گیرد.
غذاهایی بخورید که گوارش را بهبود می بخشد
برای هضم سریعتر غذا ، می توانید ادویه جات مختلف ، خردل ، ترب کوهی یا صادقانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها برای افزایش سرعت هضم و جذب غذا عالی هستند. آنها را با هر وعده غذایی مصرف کنید.
از آنزیم های گوارشی اضافی استفاده کنید
در طول یک وعده غذایی سنگین ، می توانید از داروهای حاوی آنزیم های گوارشی استفاده کنید. این گروه از داروها شامل Festal ، Pancreatin ، Mezim و غیره هستند. اما همیشه نمی توانید از آنها استفاده کنید. این کار را فقط هنگام مصرف مقادیر زیاد غذا انجام دهید.
روش بارگیری پروتئین
قبل از بررسی دقیق این روش ، باید به یاد داشته باشید. آنچه در زیر مفهوم "متابولیسم" پنهان است. همه اینها فرایندهایی است که در بدن انسان اتفاق می افتد و با هدف به دست آوردن انرژی انجام می شود. با توجه به بافت ماهیچه ای ، دو نوع فرآیند متابولیک باید مورد توجه قرار گیرد: آنابولیک و کاتابولیک. همانطور که می دانید ، به لطف گروه اول ، بافت های عضلانی جدیدی ایجاد می شود ، در حالی که دومی آنها را از بین می برد. تمرینات قدرتی تمایل دارند تعادل را به سمت کاتابولیسم تغییر دهند.
بنابراین ، هر تمرین بر کل سیستم انرژی بدن تأثیر می گذارد ، نه فقط بافت ماهیچه ای. اگر یک ورزشکار متابولیسم طبیعی بالایی داشته باشد ، بدست آوردن جرم برای او کاملاً دشوار است. همچنین متابولیسم آهسته بد است ، زیرا انرژی کمی تولید می شود و انجام فعالیت های با شدت بالا بسیار دشوار است.
برخی تصور می کنند که هر دوی این شرایط را می توان با مصرف مقدار زیادی ترکیبات پروتئینی حل کرد. پروتئین رشد توده عضلانی را تضمین می کند و در عین حال بدن را قادر می سازد تا مقدار مورد نیاز انرژی را تولید کند. اما در عمل ، بدن انسان نمی تواند مقدار زیادی پروتئین خارجی را پردازش کند. اگر فردی شیوه زندگی منفعل را تبلیغ می کند ، بدن می تواند به طور م lessثر کمتر از یک گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن فرد استفاده کند. برای ورزشکاران ، این رقم به طور قابل توجهی بیشتر است و حتی می تواند به پنج گرم برسد. اگر از ترکیبات پروتئینی در مقادیر بیشتری نسبت به بدن خود استفاده کنید ، بار کلیه ها و کبد افزایش می یابد و تمام پروتئین اضافی از بدن حذف می شود.
اگر یاد بگیرید که بر این محدودیت غلبه کنید ، می توانید سرعت پیشرفت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. و چنین راهی وجود دارد - روش بارگیری پروتئین.جوهر آن بسیار ساده است: هنگامی که میزان کالری رژیم غذایی به حدی برسد که با گرسنگی همراه باشد ، تخریب بافت ماهیچه ای امکان پذیر است ، اما این اتفاق نمی افتد. این به این دلیل است که بدن در درجه اول میزان متابولیسم را کاهش می دهد و کیفیت جذب مواد مغذی از جمله پروتئین را بهبود می بخشد.
اگر برای مدت معینی از رژیم کم کالری استفاده کنید و سپس به برنامه تغذیه اولیه بازگردید ، بدن پروتئین را بسیار بهتر و سریعتر جذب می کند. این مکانیسم به مدت یک هفته فعال می ماند. در عمل ، به نظر می رسد:
- 1 هفته - حداقل ترکیبات پروتئینی مصرف کنید.
- هفته 2 - نسبت مواد مغذی را در رژیم غذایی کمی افزایش دهید.
- هفته سوم - مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
- هفته 4 - تا آنجا که ممکن است از غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی استفاده کنید.
غذای زیگزاگ
اگر روش قبلی برای شما دشوار است ، می توانید از الگوی زیگزاگ مصرف غذا استفاده کنید. مهم است که توجه داشته باشید که به لطف این تکنیک ، این فرصت را خواهید داشت که توده با کیفیت را بدست آورید. هنگام استفاده از رژیم غذایی پر کالری ، نه تنها توده عضلانی ، بلکه توده چربی نیز افزایش می یابد.
با این حال ، می توان از این امر جلوگیری کرد. فرض کنید ارزش انرژی رژیم غذایی شما سه هزار کالری است. این رقم را 50 درصد افزایش دهید و آن را به 4.5 هزار کالری برسانید. سه روز اینطور غذا بخورید و نه بیشتر.
با تشکر از این مرحله ، مواد مغذی بهتر و سریعتر جذب می شوند و ذخیره گلیکوژن نیز افزایش می یابد. پس از سه روز ، باید به رژیم قبلی بازگردید.
روزهای روزه داری
این یک روش بسیار ساده و بسیار م toثر برای بهبود کیفیت و سرعت پردازش غذا است. برای انجام این کار ، شما باید یک روز ناشتا را در طول هفته بگذرانید و در طول روز فقط آب مصرف کنید. هفته آینده می توانید میوه ها و آب میوه آنها را به آب اضافه کنید. برای بقیه زمان ، باید به برنامه اصلی تغذیه پایبند باشید. این روش ساده به بدن شما اجازه می دهد غذا را بسیار سریعتر متابولیزه کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مکمل های گوارشی ، این بررسی ویدیویی را ببینید:
