مبتدیان تمایل دارند اشتباهاتی را انجام دهند که اثربخشی آموزش را کاهش دهد. بیاموزید که چگونه می توانید آموزش را با قوانین ساده م effectiveثر کنید. هر ساله تعداد زیادی از تازه واردان با امید به دست آوردن چهره ای زیبا شروع به بازدید از سالن ها می کنند. با این حال ، اکثر آنها به دلیل اشتباهاتی که در طول تمرین رخ داده است شکست خواهند خورد. در پرورش اندام ، تنها کافی نیست روزانه تن تن آهن بریزید. یک برنامه مشخص برای پیشرفت لازم است. امروز شما 27 قانون آموزش م learnثر را یاد خواهید گرفت تا به شما در رسیدن به اهداف خود و ناامید نشدن کمک کند.
به یاد داشته باشید قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
اگر در تمرین باید با وزنه های بزرگ کار کنید ، باید زمان کافی را برای گرم کردن اختصاص دهید. مبتدیان باید به خاطر داشته باشند که هرچه ماهیچه های شما بزرگتر شوند ، باید بدن خود را بیشتر گرم کنید. با تشکر از این ، نه تنها ماهیچه ها برای بار آماده می شوند ، بلکه مفاصل نیز باید در برابر بارهای جدی مقاومت کنند. از دوچرخه ثابت به مدت 5 تا 10 دقیقه استفاده کنید و بدن خود را برای اولین ست آماده خواهید کرد. این به شما کمک می کند از آسیب جلوگیری کنید.
وزن مورد نیاز برای آموزش
مسئله حداکثر وزن کاری همیشه برای ورزشکاران تازه کار مطرح است. آنچه باید باشد بستگی به وظایفی دارد که به ورزشکار محول شده است. پس از انجام رویکردهای گرم کردن (و باید انجام شوند) ، برای افزایش شاخص های قدرت ، رویکردهای اصلی باید حداکثر شامل 6 تکرار باشد. اگر به افزایش توده عضلانی نیاز دارید ، تعداد تکرارها باید در هر ست به 8-12 برسد. در نهایت ، بیش از 15 تکرار باید انجام شود تا استقامت عضلات افزایش یابد.
تعدادی از رویکردها را برای اثربخشی انتخاب کنید
اغلب ، مبتدیان در یک تمرین تأکید زیادی بر گروه عضلانی خاصی دارند. در عین حال ، برخی معتقدند که یک رویکرد برای پیشرفت کافی است. پاسخ دقیقی برای این سوال وجود ندارد. بر اساس تجربه عملی ، برای مبتدیان 2 تا 3 روش و برای ورزشکاران با تجربه از 3 تا 4 کافی خواهد بود.
عامل اصلی موفقیت در اینجا میزان بار یا به عبارت ساده تر ، تعداد کل ست ها و تکرارها در هر گروه عضلانی است. اکثر برنامه های تمرینی افزایش وزن حجم بالایی دارند ، اما به یاد داشته باشید که خطر تمرین بیش از حد وجود دارد.
مبتدیان می توانند با دوازده ست شروع کنند ، هر یک از 4 تمرین را برای 3 ست برای گروه های اصلی عضلات و حدود 6 یا 8 ست برای عضلات کوچک انجام دهند. به تدریج ، تعداد روش ها افزایش می یابد ، اما افزایش زمان استراحت برای بازیابی عضلات نیز ضروری خواهد بود.
آموزش یک وضعیت ورزشی باعث افزایش کارایی می شود
قبل از شروع هر تمرین در حالت ایستاده ، باید موضع ورزشی بگیرید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و انگشتان پا بزرگ کمی از هم فاصله داشته باشند. لازم است پاهای خود را کمی خم کرده و پشت خود را صاف کنید. در این حالت ، نگاه باید مستقیماً هدایت شود. این موقعیت تنه طبیعی است و حداکثر ثبات را به ورزشکار می دهد.
برای تمرین وقت بگذارید
بدون استراحت به بدن خود ورزش نکنید. بنابراین شما در مطالعات خود پیشرفتی نخواهید داشت ، بلکه فقط خود را به حالت تمرین بیش از حد سوق می دهید. اگر با وزنه جدی کار می کنید ، بگذارید عضلات شما بهبود یابند.
در طول تمرین بار را افزایش دهید
در تمایل به افزایش وزن کاری خود ، باید از یک استراتژی متوسط تهاجمی پیروی کنید.ماهیچه ها قادرند خود را با بار وفق دهند و این کار را به سرعت انجام دهند. وزنی که قبلاً شما را بسیار خسته می کرد ، به زودی به اندازه کافی سبک می شود. شما باید خواسته های خود را از خود افزایش دهید و مدت طولانی در منطقه راحتی خود نمانید. با افزایش بار ، هم در افزایش وزن و هم در قدرت پیشرفت خواهید کرد.
تغییر دستگیره برای بهبود کارایی
تغییرات ورزشی باید دائماً ایجاد شود تا ماهیچه ها دچار شوک شوند. این امر می تواند علاوه بر افزایش وزنه های کاری ، با تغییر در گرفتن وسایل ورزشی به دست آید. این روش با هر تمرینی به خوبی جواب می دهد.
ایستادن محکم باعث افزایش کارآیی آموزش می شود
در تمرینات قدرتی ، مهم است که بتوانید تعادل را حفظ کنید ، اما این را در حین تمرینات قدرتی یاد نگیرید. وقتی محکم روی زمین بمانید ، وزن بیشتری به سراغ شما می آید.
کمر خود را در تمرینات توسعه دهید
تعداد کمی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد چربی کم بدن هستند. اما به لطف این است که بدن شکل V به خود می گیرد. برای ایجاد توهم بصری یک کمر باریک با یک ساختار محکم ، باید بر روی دلتاهای میانی و بالای پشت تأکید شود. روزی که پشت خود را تمرین می دهید ، بیشتر ست های گشاد پهن انجام دهید. این باعث می شود که شانه ها پهن تر شوند و در برابر پس زمینه ، کمر باریک تر به نظر می رسد.
برای تاثیرگذاری تمرینات از دمبل استفاده کنید
هنگام انجام هرگونه تمرین ، مجموعه وسیعی از ابزارها وجود دارد ، اما اگر می خواهید ماهیچه ها را به بهترین نحو بارگذاری کنید ، باید از دمبل استفاده کنید. این تجهیزات ورزشی برخلاف اکثر شبیه سازها و هالترها از ماهیچه های بیشتری استفاده می کند. تمرینات اغلب در عصر انجام می شود و دمبل ها معمولاً راحت تر از سایر وسایل یا تجهیزات ورزشی در دسترس هستند. همچنین ، هنگام انجام یک تمرین با پوسته های مختلف ، ماهیچه ها شوک می گیرند و به رشد خود ادامه می دهند.
تقلب حداکثر کارآیی آموزش را تضمین می کند
با تکنیک اشتباه انجام تمرینات ، بار بین تعداد زیادی از ماهیچه ها توزیع می شود که باعث کاهش بازده پمپاژ ماهیچه های هدف می شود. اما اگر از تقلب به درستی استفاده کنید ، وضعیت دقیقاً برعکس خواهد بود و ماهیچه های هدف فعال تر تمرین خواهند کرد.
وظیفه اصلی تقلب تحریک فیبرهای عضلانی است و نه کاهش شدت تمرین. ابتدا ، باید 6 تا 8 تکرار را از نظر فنی خوب انجام دهید ، و سپس با کمی کمک ادامه دهید ، بنابراین مرکز مرده را پشت سر بگذارید. بنابراین باید چند تکرار دیگر انجام دهید.
در حین تمرین ست ست ها را فراموش نکنید
دراپ ست یک روش انجام یک تمرین شکست و سپس ادامه دادن با وزن کمتر است. با کمک آنها می توانید باعث تحریک قوی بافت ماهیچه ای شوید. بیشتر اوقات ، ورزشکاران از ستهای قطره ای برای آمادگی برای مسابقه استفاده می کنند ، در صورت لزوم کاهش وزن. این تکنیک زمان آزمایش شده است و خود را به خوبی ثابت کرده است.
حرکت در تمرین را در پایین ترین نقطه آغاز کنید
ویژگی اصلی ددلیفت این است که از یک توقف کامل انجام می شود. در اکثر تمرینات دیگر ، شما باید انرژی کافی برای بلند کردن پرتابه در مرحله اولیه ایجاد کنید. اگر پرتابه روی زمین افتاده باشد ، برای تکمیل حرکت باید تلاش بیشتری انجام شود.
می توانید از ورزشی به نام اسکات اندرسون استفاده کنید. فیوزها باید در قاب قدرت در پایین ترین نقطه مسیر نصب شوند. همه تکرارها باید از موقعیت پایین شروع شوند. در این حالت ، پس از هر بار تکرار جداگانه ، مهم است که پرتابه را به فیوزها کاهش دهید.
در طول تمرین ، مخالفان را ترکیب کنید
مجموعه های فوق العاده (ترکیب دو تمرین) نشان داده اند که سرعت پیشرفت را افزایش می دهند.هنگام استفاده از این روش برای کار بر روی ماهیچه های آنتاگونیست ، مزایای بیشتری دریافت خواهید کرد. عضلات آنتاگونیست دو جفت زیر هستند: پشت سینه ، پشت ران-اسکوات ، سه سر-دوسر. این یکی از 27 قانون تمرینات م effectiveثر است که مدتهاست توسط ورزشکاران استفاده می شود و م toثر بودن آن ثابت شده است.
برای افزایش کارآیی ، پیوند ضعیف را دور بزنید
اکثر تمرینات پیچیده یا چند مفصلی نامیده می شوند. به لطف آنها ، می توانید وزنه های بزرگ را بلند کنید ، زیرا آنها از ماهیچه های مختلف استفاده می کنند. این حرکات در مرحله نهایی رویکرد ، زمانی که عضلات اصلی شکست خورده اند ، انجام می شود.
خستگی پیش از رویکردی است که به شما امکان می دهد از "حلقه ضعیف" ، ماهیچه ای که زودتر از سایرین شکست خورده است ، دور بزنید. نمونه آن پرس نیمکت است. هنگام انجام این تمرین ، سه سر بازو اولین شکست خورده را تجربه می کند ، زیرا از نظر قدرت از عضلات قفسه سینه پایین تر است. برای از بین بردن این عامل ، ابتدا باید تمرینات جدا کننده را انجام دهید ، به عنوان مثال ، کاهش دمبل. سه سر بازو را بسیار سبک بار می کند. اما می توانید عضلات سینه را کمی "خسته" کنید. در نتیجه ، عضلات سه سر دیگر حلقه ضعیفی در پرس نیمکت نخواهند بود.
آموزش را به ترتیب معکوس انجام دهید
این یک راه بسیار آسان برای ایجاد تغییر در برنامه آموزشی شما است. برای انجام این کار ، فقط باید تمام حرکات را به ترتیب معکوس انجام دهید. در این حالت ، هنگام انجام تمرینات قبل از آخرین تمرینات ، می توانید وزنه بیشتری را بلند کنید. به طور طبیعی ، انجام حرکاتی که قبلاً ابتدا انجام شده اند ، با همان وزن دشوار است.
تمرین خود را با یک پمپ به پایان برسانید
به منظور مشارکت هرچه بیشتر عضلات در روند تمرین ، افزایش حجم لازم است. اگر یک ست دیگر با وزن کمتر به ورزش اضافه کنید ، این باعث می شود بافت ماهیچه ها پر از خون شود و بنابراین ، تغذیه آنها را بهبود می بخشد.
یک شریک آموزشی پیدا کنید
برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود ، ارزش پیدا کردن شریکی را دارد که دائماً شما را تحت فشار قرار دهد و اجازه ندهد که در آنجا متوقف شوید. اگر او قوی تر از شما باشد ، بسیار عالی خواهد بود ، که در سطح ناخودآگاه شما را به فعالیت فعال تر در سالن ترغیب می کند.
هنگام تمرین از کمربند استفاده کنید
متأسفانه کمربند وزنه برداری کمتر در سالن های بدنسازی ظاهر می شود. با این حال ، باید در زرادخانه هر مقام امنیتی باشد. برای تقویت سریعتر عضلات کمر نباید از آن در هر ست استفاده کنید ، اما برای ست های سنگین ضروری است. در چنین مواقعی ، کمر شما نیاز به حمایت بیشتری دارد. این امر در درجه اول برای انجام پرس پرس روی نیمکت ارتش در حالت ایستاده ، ددلیفت ، اسکوات و خم شدن روی ردیف صدق می کند.
توسعه دهنده اثر کلاسها را افزایش می دهد
برای بسیاری از ورزشکاران ، بندها و مهارهای مقاومتی ناراحت کننده و کاملاً غیر ضروری به نظر می رسند. با این حال ، آنها می توانند بسیار مفید باشند ، به ویژه در دوره ای که هنوز ماهیچه ها با استفاده خود سازگار نشده اند. آنها همچنین برای غلبه بر مرکز مرده کمک خواهند کرد.
در تمرین خود از بندهای مچ دست استفاده کنید
اگر دستان شما خسته است ، باید از بندهای مخصوص دست استفاده کنید. با تشکر از این ، می توانید در هر یک از روشها چند تکرار دیگر انجام دهید ، که مطمئناً بر عضلات شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت.
برای یک تمرین م Restثر استراحت کنید
اگر زمان کافی را برای بهبودی به بدن خود ندهید ، فقط وارد یک تمرین بیش از حد می شوید و زمان بیشتری را برای بهبود کامل از دست می دهید. شما همچنین باید شدت جلسات آموزشی را افزایش دهید ، نه مدت آنها.
اینها 27 قانون برای آموزش موثر است. از آنها استفاده کنید و پیشرفت شما تا حد زیادی تسریع خواهد شد.
در این ویدئو در مورد تمرینات مبتدی بیشتر بدانید:
